有氧运动会消耗肌肉吗？影响增肌的三个常见有氧错误

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“有氧运动会消耗肌肉吗？”这个问题可以说是我被问到的最多的问题之一了。和健身圈其他问题一样，答案并不是会或者不会就能回答清楚的。

当正确完成有氧运动时，它会是改善你的健康并且加快减脂的非常好的一种方式。与许多人认知相反的是，有氧运动甚至还对肌肉增长有帮助。

然而， 当你做有氧的时间和方式不正确时，它就会负面影响你的肌肉增长。

有氧运动会消耗肌肉吗？

看情况。

2012年的一项meta分析表明不正确地结合有氧运动和力量训练会削弱肌肉增长大约31%和力量增长18%[1]。

从这样的数据看来，似乎马上停止所有的有氧运动来最大化增肌是比较合理的。但是，这样的心态并不正确，或者说是对整个科学研究的趋势不了解。

重点其实在于你是如何将有氧运动加入到你的训练计划中的，而不是你是否做有氧运动。

只要你摄入了足够的卡路里和蛋白质，有氧运动是不会像很多人想的那样这么容易会消耗肌肉。然而，有三个常见的有氧错误你需要避免，否则确实会影响你增肌。

错误1：在错误的时间做有氧

对于大多数人来说，做有氧最方便的时间就是当你已经处于健身房准备举铁时。如果你打算在这天同时做有氧运动和力量训练，那么一定要在力量训练之后再去做有氧，而不是在力量训练之前。

比如，2016年的一项研究就表明当受试者在举铁之前做了20分钟有氧后，他们的力量训练运动表现就显著下降了[2]。

受试者做了这些动作：高拉、深蹲、卧推、硬拉和借力推举，使用的是他们1RM重量的70-80%，做了3组，每组6-10次。结果发现当先做了有氧运动之后力量训练动作平均完成的次数少了9.1-18.6%。另外，在高拉、深蹲和卧推这三个动作中，每组平均的爆发力和速度都显著降低了。既然做的次数减少了，那么训练量就会大幅度降低，而由于训练量对于肌肉增长非常关键，所以长期来看肯定会影响增肌。

如果你在力量训练之前做有氧运动，那么你在力量训练时会更加疲劳。因此，你的力量水平很可能会受影响，你就很难进步。

除非你的目标是提高有氧运动的表现或者最大摄氧量，或者说你是耐力运动员，那么最好还是将有氧运动放在力量训练之后。

做有氧最佳的时间是什么时候？

如果你打算做的有氧运动是中等到高强度的，那么最好将力量训练和有氧运动分开来做。

2017年发表在运动科学医学杂志的一项研究发现，当没有训练经验的受试者在一次肱二头肌训练后24小时做30分钟中等强度的骑行，会比训练后马上骑行的受试者有几乎两倍的肌肉增长。

研究人员认为这很可能是因为当力量训练后做有氧运动会给肌肉增长带来干扰（导致肌肉损伤）。这个结果表明将力量训练和有氧运动分开可能对于肌肉增长是最佳的。

当然， 这个研究也有一些缺陷。结果可能并不适用于更短或者强度不那么大的恒速有氧。

不过，如果你想尽量避免有氧运动给肌肉增长带来的干扰，那么研究已经证实了将两者分开至少六小时是比较好的[3]。这就表示你可以上午做力量训练，下午做有氧运动，或者放在隔天。

错误2：有氧的类型不对

当说起有氧运动时，很多人想到的就是跑步。

然而，跑步可能是最糟糕的有氧形式之一。跑步还有跳绳和冲刺这些高冲击形式的有氧运动都有很大的离心成分。这些离心成分会带来大量的下肢肌肉损伤，导致了恢复时间的延长。如果你的身体还要额外花时间去从高冲击有氧运动中恢复，那么势必就会负面影响力量训练的运动表现，尤其是腿部训练。

相反，低冲击形式的有氧运动才更加适合举铁人群。它不需要那么多时间去恢复，能够在不影响力量训练的同时帮助你达到目标。

在文章开头提到的meta分析中[1]，研究人员发现与跑步相比，骑行给肌肉增长带来的影响更少。因此，为了尽可能降低有氧对于肌肉增长的干扰，你最好以低冲击有氧运动为主，比如骑行、椭圆机、上坡走。

当然，做高冲击有氧本身也不是不好，如果你喜欢做还是可以去做，毕竟我们对于运动的喜好程度决定了我们是否能坚持下去。只不过你需要密切关注这些高冲击的有氧运动对你的恢复有什么影响。

错误3：做过多的有氧

当一个人想减肥时，他能想到的总是做更多的有氧。

虽然有氧运动燃烧的卡路里会更多，但这并不表明有氧运动就是最好的减肥方法。

即使你完全不做有氧，你还是可以达到非常低的体脂水平。更多的有氧并不意味着更好，虽然它对减肥有帮助，但是大幅度的提高有氧的量来燃脂对于大多数人来说都不可持续。

你的目标是在减脂时尽量维持肌肉，对吧？那么你就要像增肌期那样去训练，只不过你的饮食做的调整更大一点。

那么有氧运动比较合理的量是多少？同样，文章开头的meta分析发现你每周做的有氧次数越多，做的时间越长，你就越难增肌和增力[1]。

根据该meta分析，每周超过三次，并且每次超过20-30分钟的有氧是不推荐的。当然这是针对增肌期，那么对于减脂期可以稍微增加一点点量，但是总时间最好不要超过力量训练时间的一半。

另外，很多人由于工作繁忙或者需要照顾家庭，本身就没有很多时间去健身房。如果你也是这样，那么最好还是把宝贵的时间留给力量训练，在平时的生活中不要久坐，然后控制好饮食，那么你完全可以达到很低的体脂水平。

总结

• 如果你的目标是最大化增肌或者减脂期尽量避免肌肉的流失，那么在力量训练后做有氧运动。如果可以，将有氧和力量训练分开六小时以上或者隔天训练。

• 以低冲击的有氧形式为主，比如骑行、椭圆机和上坡走，将精力留给力量训练。

• 专注于力量训练而不是有氧运动。

参考文献：

[1]Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.

[2]Ratamess NA, Kang J, Porfido TM, Ismaili CP, Selamie SN, Williams BD, Kuper JD, Bush JA, Faigenbaum AD.Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise .J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2667-2681.

[3]Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX.Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration.J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83.