如何正确使用超级组来最大化增肌？

在昨天的文章中讲了递减组，同样地，超级组也是在增肌训练中常见的一种训练方法，那么有关超级组有哪些需要注意的地方？

首先，什么是超级组？

简单来讲，你先做一个动作，然后休息较短的时间，接着做下一个动作，这样算作一组。传统方法一般是一个动作做完所有的组数，再去做下一个动作。

和递减组一样，超级组也能很大程度的缩短锻炼时间，对增肌也可能提供额外的帮助。虽然超级组的方法比较流行，但是很多人的实施方法并不正确，这甚至还可能影响他们的肌肉增长。

接下来我会分享3种超级组的使用技巧，告诉你如何在缩短你训练时间的同时，最大化增长肌肉。

1.在互不干扰的肌群上使用超级组

虽然你可以在任何两块肌肉上使用超级组，但是如果你想看到最好的效果，那么最好还是选择正确的方法。

第一个方法就是选择「主动肌-拮抗肌」超级组。意味着两块肌肉要有相反的功能。比如，肱二头肌能使肘关节屈，而肱三头肌可以使肘关节伸。

为什么这么推荐？首先，在我往期文章中曾经提到过，组间休息时间过短对于增肌和力量的发展不利。因此，如果你在相同的肌群上使用超级组，比如做完卧推接着做俯卧撑，那么此时目标肌群就不能得到很好的休息。

而当你使用「主动肌-拮抗肌」超级组时，一块肌肉工作的同时，另一块肌肉在休息。这既可以缩短你的训练时间，也不会因为过短的休息时间而影响表现。

2017年的一项研究表明，当在相同肌群上使用超级组时会导致过度的肌肉损伤并且负面影响恢复的过程[1]，而没有提供额外的好处。

与其他形式的超级组以及传统组相比，「主动肌-拮抗肌」超级组似乎还能提高运动表现。比如，2017年Paz和同事们比较了卧推和坐姿划船超级组[2]。

研究者们发现超级组不仅仅能够在一半的时间内完成训练，他们还能做得更好。他们能用更大的重量或者做更多的次数，因此总训练量要比传统组高。

有趣的是，这些发现在其他相似实验设计的研究上也被证实[3,4]。

虽然还不清楚为什么会出现这样的情况，目前猜测是当使用这种形式的超级组时，肌肉中「牵拉-缩短循环」的一些机制能让你累积更高的训练量。

因此，我建议主要用以下的方式来使用超级组：

• 胸部和背部（比如平板卧推和杠铃划船---水平推和水平拉）

• 肱二头肌和肱三头肌（比如绳索弯举和绳索下压---屈肘和伸肘）

• 股四头肌和腘绳肌（只是单关节动作---屈膝和伸膝）

还有一种就是在不相关的肌群上使用超级组，比如肩膀和小腿，这也是节省时间的一个选择，但是似乎没有上面提到的那种提高表现的好处。

但是不管你选择使用哪种类型的超级组，下面两点你也需要考虑到。

2.使用交叉的组间休息（配对组）

正如之前提到过的，对于大部分的训练你不应该休息时间过短---当使用超级组时也是如此。

这就意味着在超级组中，如果你从一个动作马上跳到下一个动作，然后又到第一个动作，那么你的肌肉也无法得到充足的休息，因此训练也会受到影响。

所以，你最好使用「配对」组（paired sets），这也是上面研究中所使用的方法。也就是说在你马上跳到下一个动作前，休息一定的时间。

比如：

• 做平板卧推

• 休息一分钟

• 做杠铃划船

• 休息一分钟

• 再次回到平板卧推

对于弯举和下压这种不太累的动作，你可以将休息时间缩短至30-45秒。

3.避免在费力动作上使用超级组

这里指的就是深蹲、硬拉以及奥林匹克举重类的一些动作。

在这些动作上使用超级组可能还会有不利的影响。比如，2014年的一项研究发现，当用深蹲和划船使用超级组时，即使有交叉的休息时间，受试者在深蹲上不能像传统方法那样做相同的次数[5]。

然而如果你想最大化的利用深蹲中的休息时间，那么推荐一个可以和深蹲成为超级组的动作：肩胛骨引体。

深蹲能够给脊柱施压，因为你的脚在地上固定并且重量使你下蹲；而肩胛骨引体能够给脊柱减压，因为你悬挂在杆上并且身体被拉长。

由于肩胛骨引体根本就不是一个费力的动作，事实上它甚至还可能对深蹲有帮助，因为它能激活保持你背部直立的肌肉。但是记住还是要使用我在第二个技巧中提到的交叉休息方法，来尽可能的避免潜在的负面影响。

4.应用到实践

假设你常规的上肢训练计划是这样：

上面的训练计划使用超级组后就是这样的：

正如你所看到的，这就会大大缩短你的训练时间。但这也意味着你的训练在精神上更费力。因此如果你是刚开始训练的初学者或者心肺功能不够好，你最好还是减少超级组，或者保守的使用它们，直到你可以接受。

但不管怎样，正确的使用超级组似乎是节省时间和提高表现的方法。至于它是否比完全不使用传统组从长远角度能导致更多的肌肉增长也非常值得讨论，也需要进一步的长期研究来给出确切答案。

参考文献：

[1]Brentano MA, Umpierre D, Santos LP, Lopes AL, Radaelli R, Pinto RS, Kruel LFM.Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men.J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1847-1858.

[2]Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H.Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training.J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2777-2784.

[3]Maia MF, Willardson JM, Paz GA, Miranda H.Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2529-35.

[4]Robbins DW, Young WB, Behm DG.The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2632-40.

[5]Ciccone AB, Brown LE, Coburn JW, Galpin AJ.Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2569-77.

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～