枸杞养生，真的是中年人的灵丹妙药？

精华结论

1. 枸杞中含有大量的活性成分，其中以枸杞多糖的功效最强。

2. 大量的研究结果表明，枸杞多糖能改善肠道菌群，并增强人体免疫，还能有效控制血糖水平。

3. 不偏信垃圾科普，国产枸杞不如国外香？

4. 温水还是开水冲泡枸杞，实验结果告诉你

5. 彩蛋彩蛋彩蛋，在最后！

有些顶流能用三分钟毁了自己，你能用三分钟看完今天这篇文章。咱们小老百姓别光惦记着吃大瓜，瓜太大容易撑着。

但有些长得小小的东西，咱们倒是可以多研究下，比如枸杞。

关于枸杞养生的话题，从来就没有断过。从最早的神农本草经和本草纲目中的记载就能看出，古人对枸杞的药用功效，那也是相当自信。

尤其是自从我上次在文章里调侃，每天在办公室必备的就是枸杞+西洋参泡水，很多人就开始充满了无尽的兴趣。你想想看，能让我们比较在意的养生食物，那不得上天啊？

我们经常说抗衰要趁早，但现在就连我们客服部98年的的小欢妹子，也跟着我和丁妈学会了泡枸杞养生茶。我问你们怎么也跟着吃枸杞，回答说这东西早吃总比晚吃好吧。

Z世代年轻人的这波操作，666的竟然让我都措手不及。但问题是，枸杞真的这么有效果吗？或者只是我们中年人聊以自我安慰的玩笑而已。

带着问题，我们来看个究竟。

枸杞有哪些成分？

枸杞中含有大量的活性成分，目前研究较多的有枸杞多糖，生物碱，黄酮类和类胡萝卜素等。而且每个家族成员众多，光生物碱类的成分就高达上百种，黄酮类成分也有10多种，可谓是活性成分的“药匣子”。

每个成分都有自己的功效，比如黄酮类化合物（包括花青素）的主要作用就是抗氧化，适量的生物碱类成分则负责行使保护肝脏的功能【1】。

类似于芦荟提取中的芦荟多糖（当然很多芦荟护肤品中并没有芦荟多糖，这也是为何芦荟无效的原因），枸杞多糖（LBP）也是枸杞提取物中功效最强的成分，而且没有之一。有一说一，枸杞的很多药用功效，也都是得益于含量很高的枸杞多糖。

可是这枸杞多糖，到底有什么功效呢？

枸杞多糖可增强免疫

枸杞多糖LBP的保健功效里，免疫调节功效是最引入注意的，但很长一段时间以来，研究机制却一直藏在云里雾里。

今年我国科学家在顶级药理学杂志《Pharmacology & Therapeutics》上发表了一篇综述文章，系统阐释了枸杞是如何通过从免疫细胞水平和肠道菌群水平这两方面，从根本上改善人体免疫水平。

根据目前已有的模型分析，LBP的活性和识别，不仅依赖于自身的整体结构（分子量大小，侧链结构），也依赖于一些天然免疫系统中的受体（比如Toll样受体TLR家族）【2】。

此外，枸杞多糖也是很好的益生元，能够被肠道内的有益菌发酵代谢生成丁酸等短链脂肪酸（SCFA），从而进一步帮助其他益生菌如双歧杆菌，AKK和乳酸菌的定植，甚至还可以恢复消化系统慢性炎症和化疗导致的菌群失调问题。

改善肠道菌群

枸杞在短链脂肪酸生成与缓解肠道炎症方面的证据还有很多，2018年发布的另外一项研究结果，虽然是在基因缺陷型小鼠身上完成的，但对我们的参考意义还是很大。

对免疫缺陷型小鼠分别喂养正常的标准饮食和补充了1%枸杞的饮食，70天后检测包括肠道菌群和代谢物在内的各项指标。

从菌群的结果来看，补充了枸杞的实验组体内双歧杆菌数量大幅上升，另外毛螺菌科和瘤胃球菌科的数量也有显著上升，柔嫩梭菌的丰度也大幅增加。与此同时，可能导致肠道炎症的消化链球菌的丰度有了显著降低。

从代谢物含量来看，粪便中丁酸含量提高了很多，而这个结果非常好解释，正是毛螺菌科和瘤胃球菌科等产丁酸菌数量增加后的结果。

所有的文章和证据都指向一个结论，枸杞多糖能够通过提高体内双歧杆菌或者其他产丁酸菌等益生菌的定植，从而改善整个人体的免疫水平【3】。

降血糖好手

很早以前，人们就发现口服枸杞能够有效降低血糖水平，但是这里面的原因大家都不清楚。最近十年来科学家们做了不少试验，也找到了一些证据。

2017年的这篇研究，就从枸杞如何影响细胞对于葡萄糖的吸收上给出了科学的解释。

实验设计的比较巧妙，使用的是我们人体肠道上皮细胞系的Caco-2单层细胞。Caco-2能够吸收进入肠道中的葡萄糖，从而影响血糖水平【4】

实验结果表明，枸杞多糖能够下调葡萄套转运载体SGLT-1的表达，从而在体外降低Caco-2细胞对葡萄糖的吸收。

这句话听上去是不是完全无法听懂，我们换个坐船的说法。

这些葡萄糖就好比100个要过河的行人，每个人都必须要坐一条小船（SGLT-1）。本来河边有100条船可以搭载，这些行人都过的去。

但后来城管大队（枸杞）这货来了，说你这批船只中有95只涉嫌没办过河通行证，属于非法营运，全部扣押并销毁，结果现在只有5只小船还能勉强拉客，一艘船还只能拉一次客，相当于只能有5个人过河。

这下应该清楚了吧，枸杞干了这件事儿，就直接把葡萄糖的吸收率给降了下来.

细胞和分子机制上的实验明白了，能让人信服的就是人体试验。因此，我把其他一些人体临床实验结果给大家瞅一眼。

这是2017年发表在食物营养上一篇综述文章，荟萃分析了几个典型的枸杞临床试验结果【5】。

这个研究一共纳入了7个RCT试验，共500多名受试者。结果表明，服用枸杞都可以显著降低空腹血糖水平。

科学家对其他健康指标也进行了监测，枸杞还能够同时降低总胆固醇和甘油三酯的水平，但对体重的影响并不大。

所以单纯指望吃枸杞减肥的梦想，可能就要破灭了。

国外的枸杞更香？

这个问题是之前咱们135群的小伙伴，在看到一个自媒体文章后问过的。那篇文章的大致意思是，有试验表明国产枸杞要比国外的枸杞，在各项指标上都要差非常多。

这话我听着怎么就这么别扭刺耳呢？

要知道枸杞可是我们中华民族饮食文化的瑰宝之一，老外是做了什么改良吗？但既然有所谓“科普博主”说过，那我们就得研究下。

不出意外，我找到了关于这篇文章的原始数据，是一篇比较实验文章，讲的是意大利某地产的枸杞和中国产枸杞进行对比的实验结果，并进行了分析【6】。

这种比较测试类的文章，科技含量并不高，所以我重点阅读了一下实验方法和结果部分。

如果只看前面第一部分结果的对比，意大利枸杞在DPPH和ABTS等抗氧化指标上的优势要远远大于国产，甚至高出一倍还多。

这应该也是那个科普得出观点的主要依据，但真的是说话只说前面一半，还不如不说。

看到最后一部分总的抗氧化活性结果时，就会发现二者虽然有差别，但是相差并不大。

图片为例，左边的就是意大利枸杞的抗氧化活性，右边的是国产枸杞的数据，可以看出在本次实验中，虽然根据统计分析，二者之间也有显著性差异，但差异不大，数值也很相近（630 vs 617 umol TE/100g）。

这里面的原因是什么呢？其实文章原作者自己也在纠结，都是我自己做的实验，这玩意儿咋解释才能说的过去呢？

后来作者直接把原因推给了是不同指标的实验方法上的差异造成的。

这种前后差异比较大的结果，在很多研究中的确都会出现。如果比较客观的数据来分析的话，意大利枸杞和国产枸杞，差异并不大，而且实验中使用的中国枸杞的材料，也不见得就能代表国产真实水平。

但通过部分的“过度”解读，就能给人一种完全不同的结论，这种片面科普有时候真的是比较惹人恨【6】。

怎么吃最有效

既然大家也都明白了日常补充枸杞有很好的效果，我就知道你们一定不会轻易放过我。前有铁剂益生菌维D，后有胶原蛋白叶黄素，什么时候吃/分几次吃/要不要空腹吃/吃多少最好，你们就像抽筋扒皮一样的刨根问底。

关于枸杞的吃法，我问了一圈身边的人，都回答说“泡水”。看来泡水的确是大众方法，但你知道怎么泡最有效果吗？

关于枸杞冲泡方法中，第一个被广为流传的说法就是，枸杞不能用热水泡。而且最好用50度左右的温水冲泡，否则里面的活性成分会被统统破坏掉。

枸杞中最有药用价值的活性成分就是枸杞多糖，其次是类胡萝卜素，总酚和黄酮类化合物等。但从实验结果上来看，这几者的溶解数据差不多，因此我们还是重点讨论枸杞多糖【7】。

第一，水温和冲泡时间对枸杞多糖溶解量的影响。

实验结果表明，从60度到90度，水温越高，同样的冲泡时间内枸杞多糖的溶解量就越高。而100度开水的多糖溶解量甚至还没有90度高，这个多少让人有点出乎意料。

以90度水温为例，虽然从冲泡时间上来看，120分钟是多糖溶解出来最多的，但1小时的多糖溶解量也和2小时的数据差不多。

而更长时间（如3小时）的枸杞浸泡，对于多糖的释放不再有任何帮助。

还有一种常见的说法，就是泡完之后的枸杞要不要吃掉。有人之所以有这种考虑，就是觉得冲泡之后的大部分营养还在枸杞里，所以不吃会浪费。

但事实是不是真的如此？我们来看下冲泡次数对成分溶解量的影响。

同样的我们还是以90度水温为例，与第一次相比，第三次冲泡时的含量已经降低到了最开始的三分之一，等到第四次冲泡时，游离出的多糖含量已经可以忽略不计了。

其他的活性成分如类胡萝卜素等，含量变化趋势也是如此。

按照实验结果可以看出，第三次浸泡之后液体中的活性成分就很少了，也间接说明了此时枸杞果实中的活性成分已经被释放的差不多了。

综上，我们给出日常“性价比”比较高的建议是，可以用80-10度的水温冲泡枸杞，饮用时间最好在冲泡1小时以后，这样多糖的溶解效率最高。如果用60-80度的热水冲泡，尽量多泡一阵儿，2-3个小时左右比较合适。

冲泡次数在2-3次时，主要活性成分溶解了90%左右。换句话说，该吸收的营养咱都喝了，没浪费【7】。

参考文献

1.周萍, 郭荣, 张自萍. 枸杞果实发育过程中营养成分的变化规律及其影响因素研究进展[J]. 农业科学研究, 2007, 028(003):59-62.

2.Zhiyong Xiao, Qi Deng, Wenxia Zhou, YongxiangZhang, Immune activities of polysaccharides isolated from Lycium barbarum L.What do we know so far?, Pharmacology & Therapeutics, 2021, 107921

3.Kang, Yifei; Yang, Guan; Zhang, Shuming; Ross, Carolyn F.; Zhu, Mei-Jun(2018). Goji Berry Modulates GutMicrobiota and Alleviates Colitis in IL-10-Deficient Mice. Molecular Nutrition& Food Research

4.Cai, Huizhen; Yang,Xiaohui; Cai, Qian; Ren, Binbin; Qiu, Hongyan; Yao, Zhiqing (2017). Lycium barbarum L. Polysaccharide (LBP)Reduces Glucose Uptake via Down-Regulation of SGLT-1 in Caco2 Cell. Molecules,22(2)

5Guo, Xiao-fei; Li, Zi-hao; Cai, Huizhen; Li,Duo (2017). The effects of Lycium barbarum L. (L. barbarum) oncardiometabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials.Food Funct. doi:10.1039/c7fo00183e

6.Ruffo, Mariarosa;Parisi, Ortensia; Amone, Fabio; Malivindi, Rocco; Gorgoglione, Domenico; DeBiasio, Filomena; Scrivano, Luca; Pezzi, Vincenzo; Puoci, Francesco(2017). Calabrian Goji vs. ChineseGoji: A Comparative Study on Biological Properties. Foods, 6(4),

7.Sun, Yujing; Rukeya,Japaer; Tao, Wenyang; Sun, Peilong; Ye, Xingqian (2017). Bioactive compounds and antioxidant activityof wolfberry infusion. Scientific Reports, 7(), 40605–. doi:10.1038/srep40605