跑前热身和跑后拉伸，我坚持了三年没偷懒

跑前热身和跑后拉伸，我坚持了三年没偷懒

我见过太多人一到操场二话不说就开始跑，跑完直接坐下刷手机。这种习惯短期看不出问题，半年以后各种小伤小病就开始找上门。三年下来我的体会是：热身和拉伸的时间投入回报率极高，而且一旦养成习惯就不觉得麻烦。

跑前热身的目的是让身体从静止状态进入运动状态，核心是提高体温和激活肌肉关节。我的热身流程大约八分钟：先快走或者慢跑两分钟让心跳加快，然后做高抬腿三十秒激活髋屈肌，再做开合跳三十秒激活全身，接着是弓步蹲左右各五个拉伸髋部和大腿前侧，最后踝关节绕环左右各十圈。整个流程下来身体微微出汗，肌肉和关节都有活动开的感觉，这时候开始跑状态最好。冬天热身时间要加倍，因为低温下肌肉和关节更加僵硬，需要更长时间才能进入状态。我冬天热身会加一条慢跑距离从两分钟延长到四到五分钟，身体核心温度升起来才算热身到位。

很多人热身最大的问题是时间太短。花两分钟随便抻两下就开始冲刺，肌肉和关节还没准备好，受伤风险直线上升。我的原则是热身时间不少于正式跑步时间的十分之一，也就是如果打算跑四十分钟，热身至少四分钟。如果是高强度训练比如间歇跑，热身时间要更充分，至少八到十分钟。跑后拉伸同样重要，目的是让紧张收缩的肌肉回到放松伸展的状态。我常用的六个拉伸动作：大腿前侧站姿拉伸左右各三十秒、大腿后侧坐姿拉伸左右各三十秒、小腿推墙拉伸左右各三十秒、髋部鸽子式左右各四十五秒、臀部仰卧拉伸左右各三十秒、背部猫牛式十个。整套下来五六分钟，跑完立刻做效果最好，等身体凉下来再做效果打五折。拉伸时呼吸要均匀深沉，每个动作在拉伸感明显但不疼痛的位置保持，不要弹震式拉伸那样反而容易拉伤。

三年坚持下来，我的腿除了正常的训练后酸胀，没有出现过任何拉伤或关节疼痛。相比那些不做热身拉伸的跑友，我的恢复速度也明显更快。这个习惯一旦养成了，不拉伸反而浑身不自在。花费的这点时间，跟可能受伤带来的几周停跑相比，完全是划算的投资。我的建议是刚开始坚持的前两个月设个闹钟提醒自己跑完不要急着坐下刷手机先花五六分钟把拉伸做完。两个月以后身体就形成条件反射了跑完自动开始拉伸不需要任何提醒。这点时间的投入跟可能受伤带来的几周甚至几个月停跑相比完全是划算的。热身和拉伸这件事看起来是跑步之外的多余时间支出但其实是跑步训练不可分割的一部分。专业运动员的热身时间往往占训练总时间的五分之一到四分之一我们业余跑者没有理由省掉这个环节。三年下来我最大的感悟就是跑步不是一个动作而是一套流程从热身到跑到拉伸再到补给每个环节都做到位了身体才会给你正向的回馈。