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每天睡不够8个小时失眠焦虑？《好睡》掌握科学实用睡眠技巧
2022-12-29 20:49:20
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中国睡眠研究会等机构联合对外发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》。调查数据显示，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。
白皮书调查显示，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%
如何解决睡眠障碍保证良好的睡眠成为当下关心的问题。今天介绍的这本《好睡》从心态、环境、呼吸、饮食、运动等生活点滴入手，通过7大心态转变秘诀和一些训练技巧让我们的睡眠质量得到提升。
作者杨定一博士7岁随父亲移民定居巴西，当时一句英文、葡萄牙文都不会讲。但年幼聪颖的杨定一勤奋好学，很快入了门。15岁时，他在巴西全国高等学校招考中，以第一名的成绩考取巴西大学医学院，一时成为巴西的新闻人物，报刊、电视连续报道一月有余。后来，他进入美国洛菲勒大学深造，成为康奈尔医学院生化博士。毕业后，他在洛克菲勒大学从事过基础医学研究，也担任过康乃尔大学的教授，在纽约任过职。
接下来我们从三个方面一起来看这本睡眠实用手册——《好睡》：作者对于睡眠看法、是什么影响了我们的睡眠以及一些小技巧来帮助我们的睡眠。
作者对于睡眠的看法
央视财经《第一时间》栏目关注了睡眠障碍问题，用专家说法，成年人每天应该睡够7小时，而且晚上11点左右就要入睡。
然而在杨定一博士的《好睡》一书中却有不同看法：他认为对于睡眠的需求人人不同。
在书中他举了几位名人的例子：美国开国元老富兰克林一天睡7小时，从晚上十点睡到隔天早上五点；爱因斯坦一天睡10-12小时；英国首相丘吉尔一天睡5小时，从凌晨开始点睡到早上8点；英国首相撒切尔夫人一天睡4小时。
就像我们有的人他是夜猫子晚上精神力十足，别人睡觉的时间可能是对方的灵感爆发期，而有些人就是早起鸟，早睡早起才有精神工作生活。
作者杨定一认为每个人睡眠需求不同 ，只要不影响第二天的精力。他对失眠的看法也有不同，认为每个人都有自己面对睡眠的方式，不把睡眠当作一个问题，自然也就没有一个东西叫失眠。
那么是什么因素影响了我们的睡眠？
1、内在因素影响：不要不要过度在意失眠本身，更不要与他人对比。
越在意越感觉事情严重，前几天我右眼总能感觉到闪光，在万能的百度上一搜说可能是视网膜要脱落，本来一天看到几次的频率，在那一天感觉几分钟就能看到一下，第二天去医院检查，医生诊断为视觉疲劳。这几天没关注突然发现它已经不闪了。
过度在意睡眠，无论睡眠质量好不好，我们都会主观地认为自己睡眠不好，仿佛是给了自己心理暗示。
图片来源网络
那么如何扭转这个观念呢？在《好睡》一书中提出了一个练习：没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结束、一个判断有绝对的重要性。
通过不断地练习，随时拿来提醒我们自己，即使夜里失眠也一样提醒我们自己。
不把任何问题当成过不了的坎，它也就自己消失了。
2、外在因素影响
1.睡眠环境温度过高
睡眠时温度不宜过高，因为在睡眠中我们核心体温会自然下降，如果环境温度高，或者刚洗过热水澡、激烈运动后，身体无法散热，就会干扰睡眠。
2.光亮
卧室完全保持黑暗，有利于睡眠条件，如果不能消除所有光线，可以戴眼罩睡觉，睡前也要减少看屏幕，屏幕产生蓝光会降低褪黑素分泌。
3.床只用来睡觉
不要让床变成一个个多功能空间，要让自己一躺在床上，自然离不开睡觉。
4.不要在床头插插头
大多数家电即使关机，只要还插着插头，还会有微弱的电流在运作。敏感的人就会有所察觉影响睡眠。
5.尽量少饮用咖啡、吸烟、喝酒
它们其实不是让人有元气而清醒，而是去压制身体面对疲劳的自然反应，从而会引起反效果导致睡眠质量变差。
那么那些小技巧能提高睡眠质量呢？
在《好睡》一书中作者杨定一给出几个练习技巧：
深呼吸：嘴巴闭起，用鼻子呼吸，吸气时，不仅有意识地扩大胸腔，还要用肚子充气，慢慢吸气至少3秒，然后吐气。
暗示一切都好：暗示自己一切都好，一切都特别好，既然失眠不是一个问题，更不是一种疾病，那么一切都好。
通过随息，肯定“一切都好”：让呼吸进，呼吸出，专注呼吸，观想呼吸，放过呼吸。
各式各样的念头来来去去，不去干涉不加任何反应。
配合饮食和运动对于睡眠有帮助，因为饮食中的微量元素与睡眠有关系，同时代谢正常睡眠质量自然会提升。
《好睡》这本书主要通过让我们改变对失眠的认知，让我们知道失眠不是一种病，失眠本身没有什么绝对的重要性，并配合一些呼吸技巧，让我们调整好身心，从而让睡个好觉成为一件自然而然的事情。
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～
