Hank说运动 篇二十六：减肥只要控制好饮食也能瘦，那为什么还要运动？

如果单纯以减少体重为目的的话，控制饮食确实比运动更有效。

体重下降的最本质的原因就是有热量差，也就是让摄入小于消耗。

那我们能做的对应有两点：减少摄入-控制饮食、增加消耗-运动。

但是往往一听可乐的热量就可能需要运动 30 分钟去消耗，这也是很多人诟病运动对减肥没有帮助的原因。

小小的一杯啤酒，热量可不小呀

而运动之所以消耗这么少的原因在于：在人类数百万年的进化过程中，我们变得越来越适合进行运动。

很久很久以前，人类没有工具、武器等等，他们是通过不停追赶动物直至其精疲力竭的方式来获取食物。[1]

久而久之，人类的身体为了能够适应这种捕猎方式，进化出了更适合奔跑、运动的特征——[2]

• 有大量的汗腺，能够通过出汗来降低温度，而大多数哺乳动物是通过喘粗气来释放热量；

• 更平坦的面部有助于保持平衡，此外与现代猿类相比更大的臀部对稳定起到至关重要的作用；

• 以及弓形脚、短脚趾、宽肩膀、长跟腱，都对运动中的稳定、平衡、经济性提供了帮助；

简单来说，就是我们的身体已经习惯了这些运动，所以它能够以较低的功耗去完成这件事，表现在数据上就是消耗的卡路里变得更少了。

那这么说，运动对于减肥来说，真的就一无是处？

答案当然是否定的，当我们采取控制饮食+运动的方法时——

• 能够减掉更多的体重，额外增加的消耗也会反应在了体重上。有实验显示，相较于饮食控制组，运动+饮食控制你能够额外减掉 0.6～1.5KG；[3][4]

• 对体脂分布产生更有利的影响，比如肚腩变小、腰臀比降低等等；[7]

• 对于改善心血管健康、保持肌肉量都起到至关重要的作用；

• 有效防止体重反弹，特别是那些希望减掉 10% 以上的人；[6]

• 此外，还可以帮助降低血压、血脂、控制血糖、减少内脏脂肪；

总结一下，如果你想要摆脱你的大肚腩、想要变得更瘦、想要变得更健康或者看起来更健硕，那控制饮食和运动两者缺一不可。

左边为单纯控制饮食降低体重，右边为控制饮食+运动

参考文献：

[1]. Travis Rayne Pickering, Henry T. Bunn,The endurance running hypothesis and hunting and scavenging in savanna-woodlands,Journal of Human Evolution,Volume 53, Issue 4,2007,Pages 434-438,ISSN 0047-2484.

[2]. https://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_running_hypothesis

[3]. Shaw K, Gennat H, O'Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Oct 18;2006(4):CD003817. doi: 10.1002/14651858.CD003817.pub3. PMID: 17054187; PMCID: PMC9017288.

[4]. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):459-71. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181949333. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2009 Jul;41(7):1532. PMID: 19127177.

[5]. Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church,The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 56, Issue 4,2014,Pages 441-447,ISSN 0033-0620.

[6]. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Effect of Exercise on 24-Month Weight Loss Maintenance in Overweight Women. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550–1559. doi:10.1001/archinte.168.14.1550.

[7]. Evidence for Success of Exercise in Weight Loss and Control.Steven N. Blair, PED.