农夫行走怎么走？有什么好处？怎么做计划？一文了解

大家好，我是爱运动爱分享的奶爸九节狼。

今天和大家分享的是农夫行走。

1.什么是农夫行走？

说起农夫行走，那可是世界大力士比赛中的经典项目之一。早在1983年，就被正式列入比赛项目。

简单理解，农夫行走就是负重行走。

有肩扛式。

有手持式。

至于手持式拿的东西也可以是五花八门，哑铃、壶铃，甚至是家里的水瓶，都可以。

当然，在健身房用的比较多的还是六角杠铃。

2.农夫行走有什么好处呢？

农夫行走是一个全身综合性的训练动作，整个动作模式中涉及到肩部稳定性、核心稳定、臀腿力量、手臂力量等。因此，农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激，而根据训练目的以及训练负荷不同，还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力。

简单理解，如果你是想减值，那么就中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇；如果你是想增肌，那就大重量、短距离训练，同时延长组间休息时间。

此外，由于农民行走涉及的运动范围很小，而且很大程度上是等距的，所以它几乎不会产生肌肉酸痛，因此恢复的也快。

3.动作注意事项

首先，提放重物时，一定要保证背部的中立位，避免伤腰。

其次，小步稳定前行。

最后，就是全程核心绷紧、肩胛下沉。

4.怎么制定训练计划？

一是作为热身的一部分，激活肌肉组织，在锻炼前就让你心跳加速。

二是作为你的主训练的一部分，农夫行走训练可以很好地延伸到硬举、深蹲、杠铃划桨和杠铃耸肩等各项训练。

三是作为训练的终结，榨干你最后一点力气——这个时候要小重量哦。深蹲和农夫行走很配哦。