什么是二区有氧运动？

不久前，高强度间歇训练（HIIT）还是健身界的宠儿。但现在，这种全力以赴、力争上游的锻炼可能需要与更为缓和且持久的训练方式分摊皇冠，这就是人们热议的2区训练——将心率维持在最大心率的60%至70%之间的锻炼方式——无论是跑步爱好者、一般的健身人士，都在讨论这个话题。当你进行锻炼时，你可能主要关注于腿部、手臂和核心肌群的锻炼。

但有一个你可能忽视的部位，它或许是最佳的健身指导——你的心脏。越来越多的研究显示，胸腔中跳动的这颗心，可能是评估你锻炼强度的最佳工具。

尽管有多种有氧运动方式，但二区有氧训练（有时被称作“基础训练”）能够在对身体压力相对较小的情况下，提升你的有氧健身水平和耐力。实际应用中，这可能是一场以可持续节奏进行的长跑，或是一次轻松愉快的长途骑行。

那么什么是二区有氧运动呢？

二区有氧运动是五个心率区间中的一个区域，其中五级最高，一级最低。二区心率处于最大心率的60%到70%，特点是低强度、基本耐力训练，不包含间隔训练。这种训练方式是缓慢而稳定的，允许你在长时间内保持，甚至可以边训练边与朋友轻松交谈或自我哼唱。

二区训练也被称为“基础训练”，因为它构成了你每周锻炼计划的大部分或基础。一般耐力运动员的训练计划应该以二区和三区训练为主，占训练时间的60%到75%。

二区训练帮你打下健身的基础，无论你采用什么训练方式。随着时间的推移，它能够提高你的有氧能力，即身体在运动中有效使用氧气的能力。这样一来，你之前觉得轻松的锻炼会变得更加轻松，而那些较为困难的锻炼也会变得不那么艰苦。

二区有氧运动的益处

此时，你可能认为，那些高强度的锻炼才能最大化地提升心脏健康和耐力。这种常见的误解可能导致你在进行骑行、跑步或其他有氧运动时过度用力。然而，慢速训练的益处可能会让你感到意外：

1.加速恢复：一项2022年的研究发现，进行一次二区训练可以在不增加肌肉炎症和损伤的情况下，提高身体的血液流动，从而加速肌肉修复。

2.提升心血管健康：“有氧训练能够提高心血管健康，降低死亡率和疾病发生率，延长寿命。并且它还能减少如动脉硬化等常见心血管疾病的风险，这些疾病可能导致高血压、中风和心脏病。

3.改善心理健康：2019年的一项研究发现，有氧运动能够提高参与者的自尊和社交能力，减少焦虑、抑郁和失眠。

4.预防受伤：二区有氧运动对关节和肌肉的负担较小，有助于预防受伤。而每天进行高强度间歇训练可能会对关节造成不必要的压力，增加受伤风险。无论是进行耐力还是高强度间歇训练的人，都应该以二区训练为基础。

5.可持续性：由于二区有氧运动不会让你感到筋疲力尽，因此更易于坚持定期锻炼。研究显示，锻炼感觉轻松的人更可能持续进行锻炼。

心率区间简介

现在让我们来看看如何计算二区心率。不用担心，这比你高中的代数课简单多了。首先，你需要计算出你的最大心率。

如何计算最大心率：通过220减去你的年龄来计算你的最大心率（MHR）。比如，一个30岁的人的最大心率是每分钟190次。有了这个数字，你就可以计算出你的心率区间了。

确定心率区间：1区心率是MHR的50%到60%，2区心率是MHR的60%到70%，这是一个舒适的努力水平，允许你长时间保持而不感到吃力或气喘。在这种状态下，你的身体同时使用葡萄糖和氧气作为能量。比如，在跑步机上轻松跑步，或者与朋友一起愉快地骑行。

开始二区训练：二区训练应该占据你大部分的训练时间——约60%到75%。对初学者来说，从二区和三区训练开始，并逐步建立有氧基础是很有帮助的。这样的训练不会让人感到心理和身体上的压力

关于心率训练的重要提示：尽管心率训练对许多人都是一个有力的工具，但它并不是绝对准确的。睡眠质量、压力水平、体型、情绪甚至药物都可能影响你的心率。有时候，你可能需要根据自己的感觉而不是手表上的数字来调整训练强度。

记住，如果你过分关注心率，可能会失去锻炼的乐趣。所以，如果计划中有轻松的二区训练，不妨放松一些，更多地依据感觉而非数据来进行。换句话说，跟随你的心，但不要过于依赖数据。