晚上训练后要不要吃碳水？

关于晚上训练后到底要不要吃碳水？这个问题应该是很多小伙伴会困扰的话题。

尤其是很多上班族，下班比较晚，回去锻炼，练完就八九点了，这个时候还要不要吃碳水就很纠结。

今天我就来具体聊一聊这个问题，通过这篇文章的详细说明，可以帮助大家揭开这个困扰。

并且让你运动健身减肥的道路更容易，少走弯路，效果翻倍。

尤其是那些低碳挨饿节食又疯狂运动瘦不下来的减脂困难户们，

我劝你耐心看完，反复咀嚼。让减肥更快乐，更简单。可以吃瘦不饿瘦。

因为碳水吃对效率翻倍。✅

这里我们要分两种情况啊，

有氧运动和撸铁爱好者跳绳跳操1个小时，或者中低强度的训练，虽然能消耗400大卡的热量，但是消耗不了多少肌糖原。

如果饥饿感不是很强的话，

小基数练后补充30克慢碳，也就是复合型碳水。

例如燕麦、紫薯、玉米、南瓜、全麦面包等等任选一种，这些食物升糖指数比较低，会让胰岛素水平平稳，

会减少脂肪的堆积速度；

大基数的可以选择吃点蛋白质和坚果类，

带着一些饥饿感去入睡就可以了。

接下来重点来了，力量训练不吃碳水等于无效训练，

练后一定要吃够碳水，

而且最好是快碳，

米饭就是最好的优质来源，没有之一。

高强度力量训练后，吃碳水，可以补充糖原的储存，是为了下一次力量训练做准备。也可以帮助跟蛋白质的高效合成，帮助肌肉快速增长。

这里给给个大概的参考值吧。

一次60分钟高质量的臀腿训练的消耗，

相当于一碗200克的白米饭，

力量训练后的30分钟左右是身体的合成窗口期，

这个时候的肌糖原肌蛋白已经消耗亏空，

摄入快碳升糖指数比较高，

可以拉高胰岛素水平，避免肌肉被分解。

同时必须补充足量的蛋白质，

一勺蛋白粉或者120克的高蛋白肉类，

建议选择鱼肉为主，好消化，还可以抗身体炎症，

促进氨基酸快速积攒到肌肉细胞内，帮助肌肉生长恢复。

另外，牛肉，鸡肉等等也是不错的选择。

减脂期的练后餐0.5克每公斤体重，

增肌期呢大概一克左右。

1个小时以内尽量少摄入额外脂肪。尤其是那些劣质脂肪。

因为不管你吃的是奶茶、蛋糕、还是小甜点，

身体会全部照单吸收。

这个时候碳水加脂肪就相当于热量炸弹。

最后再总结一下，

早上的空腹有氧训练后，

晚上的力量训练后，

这两餐的碳水占到一天总摄入量的70%为最佳，减脂期学会算热量缺口。多喝水，多吃绿色蔬菜，不熬夜，少吃甜食，垃圾食品。

所以训练后肚子饿了，不要什么都不吃，要有选择的吃，吃的干净，吃的营养价值高就不用担心。同时还要根据当天的训练强度来看，如果你只是简单的跑步快走20分钟，消耗较少，那就尽量少吃。