减脂期的吃吃喝喝：科学饮食，健康减脂

今天看什么值得买平台有个关于“减脂期情饭”的话题，翻看了一些内容，我觉得有些值友对“减脂”多少有些“误会”，其实减脂不仅仅是为了形体外观英俊潇洒，更主要的目的更是为了健康。正确的饮食习惯可以帮助我们在减脂的同时，保持身体所需的营养平衡。

我在两个月前曾经分享过一篇关于科学减脂饮食方案的文章，主要是根据国家卫健委的食养方案完成的，今天在这篇长文的基础上，再做一些补充和完善。

一、了解基础代谢率

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

——百度百科

在开始减脂饮食之前，了解个人的基础代谢率（BMR）至关重要。基础代谢率是指人体在静息状态下消耗能量的速率。通过计算BMR，我们可以确定每天需要摄入的最低热量，以避免营养不良。关于BMR的计算，可以参考以下图片，若还是看不懂，可以找找一些短视频平台上的讲解，非常详细，本文不再赘述。

二、平衡饮食结构

做到饮食结构平衡非常重要，要知道：减脂并不意味着要完全杜绝某些食物。一些人下减脂期只吃蔬菜水果，拒绝肉类摄入，这是非常严重的错误。一个平衡的饮食结构包括但不限于以下几种：

（1）蛋白质：肌肉的构建和修复离不开蛋白质，同时它也能提供长时间的饱腹感。

（2）复合碳水化合物：选择全谷物、燕麦、糙米等，它们能提供稳定的能量释放。

（3）健康脂肪：如深海鱼、蛋类、牛油果和坚果，这些食物中的脂肪对心血管健康有益。

（4） 丰富的蔬菜和水果：它们含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维。

比如我前几天分享的燕麦麸皮粉，就是一种健康的减脂期食物，富含丰富的膳食纤维和蛋白质。

详细的产品介绍和饮用干啥可以参考我的这篇笔记。

三、控制热量摄入

在减脂期间，控制总热量摄入是减脂成功与否的一项关键指标。一般情况下，我个人选择通过减少食物份量、选择低热量食物或增加蔬菜摄入量来实现。

关于常见的低热量食物，可以参照下面百度百科中的举例：

新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。 选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。 肉类尽量选择鱼肉、牛羊肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：鸭肉＞鸡肉＞猪肉＞牛肉＞羊肉＞鱼肉，所以尽量选择鱼肉和牛羊肉。

四、定时进食

定时进食，这也是很多健康博主所推荐的，定时进食可以帮助维持血糖稳定，避免过度饥饿导致的低血糖和暴饮暴食的行为。若有条件，建议采取少食多餐的方法，将一天的食物分成5-6顿，每顿适量。晚饭不要过于丰盛，尽量避免深夜食堂行为。

五、避免过度加工食品和高糖饮料

和过度加工食品和高糖饮料通常含有高热量和低营养价值。减脂期间，应尽量避免这些食物。

减脂期推荐喝一些无糖的茶饮，蔬菜汁或者白开水等。比如我习惯在减脂期喝茶解渴，诸如张一元之类的茉莉花茶，是我的最爱。

关于这款茶的更多实拍图片和饮用感受，可以移步我的这篇长文。

六、适量运动配合

控制饮食与适当运动是减脂的两大重要支柱。适量的有氧运动和力量训练可以帮助提高基础代谢率，加速减脂过程。同时适量运动还有益于心情舒畅，减少失眠、喝闷酒，暴饮暴食的行为。

若没有大量时间户外运动，可以在通勤时采取提前下两站地铁的行为，增加运动，哪怕午饭后到公司楼下遛弯，也要比一点不运动好的多。

最后，以一首打油诗来结束本文，祝各位值友减脂成功：

控制饮食减脂难，抵制诱惑心不安。 低脂餐单味清淡，油腻美食心却馋。

餐餐计较卡路里，嘴馋时刻难自禁。 运动搭配方有效，坚持下来才见真。

减脂之路多艰辛，莫让懒惰来缠身。 持续努力不放弃，终见身材更匀称。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～