居家开肩美背收副乳的好物全部几十块，这个夏日一起解锁直角肩+少女背吧

俗话说，气质在肩、年龄在背，要想脸不垮，肩背训练很重要，一个人的体态决定了她的精神面貌。

长期久坐办公，不自觉就会身体前倾，胸肌和前肩肌就会变得紧张和僵硬，而后侧的背肌和肩胛肌就会变得较弱，长期下来这个肌肉不平衡会导致肩膀向前内旋，形成圆肩驼背，严重的会颈肩酸痛，腰背疼痛。

今天分享6种开肩美背训练方法，跟着练可以调整我们的体态，解锁直角肩+少女背！

1、无辅助自由训练

新手推荐先自行在家尝试这两个开背美肩动作，做起来比较简单，但是很有效果，就是需要有足够的耐心，慢慢找到发力感了或者想进阶负重训练，再针对性氪金吧。



2、 哑铃

推荐理由：选择一对轻哑铃（新手选择1-2kg即可）或两瓶矿泉水水瓶作为负重，做反向飞鸟训练，有助于强化上背部和肩胛骨区域的肌肉群，改善圆肩驼背。

训练方法：站立，双脚与肩同宽，微微弯曲膝盖，上身向前俯身约45度，保持背部平直，双手握住哑铃，沉肩，手臂自然下垂，然后向两侧抬起手臂，直到与肩同高。

根据我的经验百试不爽，上半身核心不稳的话，做起飞鸟动作总是大起大伏，可以借助哑铃凳，调好角度，俯身趴在哑铃凳上，保证腰腹部不发力。

哑铃直接选择浸塑哑铃就好，握感舒适，又防滑，拿在手里很小巧精致，最重要价格也不贵。

3、弹力带

推荐理由： 弹力带可用于多种锻炼，特别适合增强背部和胸部肌肉，有助于收紧副乳和改善圆肩驼背。

训练方法：跪坐在地上，双手拉着弹力带的两端，双手伸展放在身体两侧，与肩平行，呈“W”型伸展，或者双手下放至腰部两侧，加紧腋下，用力向后伸展，使肩胛骨挤在一起，呈“T”型伸展，1组12次重复3组。

“W”型伸展

“T”型伸展

弹力带就选用这种硅胶材质，带有防滑手柄的，用来开肩拉背实在是太爽了。拉力可选，新手练习肩背直接选小拉力的20磅左右即可。

4、泡沫滚轴

推荐理由： 泡沫滚轴可以放松背部和胸部的肌肉结节，改善姿势并减轻肌肉紧张，有助于缓解圆肩驼背。

使用方法：仰卧在瑜伽垫上，将泡沫滚轴放在上背部下方。双脚平放在地面上，手放在头后，利用双脚和臀部的力量，缓慢地将身体向前和向后移动，让滚轴在背部上下滚动。每次滚动10-15分钟，每天1-2次。

滚轴的材质不同用处也不同。

初学者和对压力敏感度较高的人适合选择相对柔软点的EVA 泡沫材质，适合放松大面积的肌肉；

如果是有一定的健身经验，想要更强的按摩效果，可以选择硬度偏硬一点的HDPE 材质会是更好，可以更深入地触及肌肉结节和筋膜，缓解深层肌肉紧张。

5、瑜伽球

推荐理由： 瑜伽球不仅可以锻炼核心肌群，还可以通过各种拉伸和稳定性练习改善姿势，缓解副乳问题。

使用方法：跪坐在瑜伽球上，膝盖弯曲成90度角，双手向前伸直，挺直背部，收紧核心肌肉。双脚夹住瑜伽球，身体慢慢向后滚动，直到背部完全伸展在瑜伽球上。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置，多重复几组，一组10次。

瑜伽球的尺寸可以根据自己的身高来选择，如果选择过大的瑜伽球可能会导致某些动作不稳，难以保持身体平衡，瑜伽球过小，可能导致无法完全伸展。

• 通常身高在 150 - 160cm 之间，适合选择直径 55cm 的瑜伽球；

• 身高在 160 - 165cm 之间，适合 65cm 直径的球；

• 身高在 165cm 及以上，75cm 直径的球可能更合适。

材质通常由 PVC 或 TPE 材质制成，直接选择TPE材质更好点，环保无味，触感也舒适，PVC 材质虽然便宜但是有异味。毕竟要贴肤使用的，还是没有异味的更合适。还有一点要选择防爆性能好的瑜伽球，避免因过度挤压或碰撞而发生破裂受伤的风险。

6、瑜伽垫

推荐理由： 瑜伽垫为各种地面练习提供舒适的支持，适用于各种拉伸和核心锻炼，帮助改善姿势和减少副乳。

使用方法：比较简单的猫式伸展，双手和膝盖着地，膝盖与臀部同宽，双手与肩同宽。

吸气时，拱起背部，抬头向上看，保持几秒钟，呼气时，下巴向胸部靠拢，背部向上拱起，保持几秒钟。每次练习1-2组，1组重复10-15次。

关于瑜伽垫的选购也很简单，标准尺寸是183cm×61cm，如果身材高大的话可以选择加长加宽的瑜伽垫，比如身高180cm及以上则需要200cm以上长度的瑜伽垫了。

关于厚度，可以根据自身的训练条件选择。

• 资深瑜伽爱好者选可以3mm~4mm；

• 初级瑜伽训练者需要至少5mm~6mm；

• 健身拉伸选择7mm+；

关于材质，可以根据使用要求和费用决定。

不差钱的就买纯天然橡胶瑜伽垫，流汗过多的话选择麂皮绒，追求性价比就买TPE瑜伽垫，仅仅是需要一张瑜伽垫且预算不多的话就入手PVC吧，NBR不推荐，不出半个月必掉渣。

总结

以上就是我的全部分享啦，动作标准+选择对的辅助好物，改善圆肩驼背可以事半功倍，日常生活中也要注意保持良好的体态，养成好的习惯，祝大家活的漂亮！！！

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