12个动作，在家肩颈腰膝锻炼方案

前不久我因为膝盖问题，跑了几趟医院骨科，虽然治疗结束，但医生反复强调除了针灸和推拿手法，最关键的还是日常锻炼。特地向医生要了日常锻炼视频，也请健身教练示范了一些在家也能用的肩颈/腰部/膝盖/脚踝跟练视频和动作，呈现给大家，希望大家能通过这些简单的动作，改善和预防自己的骨骼问题~

1、肩颈

作为一个有着十年颈椎曲度变直历史的人，我常年都是各大按摩医院和按摩店的常客，只要工作劳累加班，基本上隔天就能感觉到肩颈僵直难受，最严重的一次是早上根本爬不起来。现在上班族离不开电脑，也有很多人出现颈椎退行性病变、慢性劳损等多种问题，日常多做一些肩颈活动，有助于放松紧张的肌肉，改善对应部位的问题。

胸部伸展运动：吸气打开胸廓时，聚拢背部肩胛骨，呼气放松。健身房给的肩颈训练很多也是类似这个动作的，可能会加一些力量，通过拉伸锻炼到背部肌肉。

耸肩运动：身体保持直立，双肩提升到最高并持续5秒，然后放松。耸肩可以牵引到胸部和肩部的肌肉，改善脑部供血供氧不足的情况。

托颈活动：双手置于脑后，用手掌托住颈部做对抗性运动。颈部神经多，属于人体紧要部位，之前米字操曾经很流行，但是学界对这个动作还是较为谨慎的，做一些轻松的活动更为安全。

肘部上提：用拉力带辅助，双手持握拉力带，向上拉伸，在头部前后都可以做，躺着的时候也可以做。动作要点是

握拳上举：双手握拳向上伸展，坐姿和深蹲姿势都可以做。

2、腰部

以前都觉得腰肌劳损等问题离我很远，直到这次入院，一针扎下去，腰简直酸痛得抬不起来，才后知后觉腰部也不是那么给力。

臀桥：开始可以以双足、双肘和后肩作为支撑，后期可以以双足和后肩作为支撑，需要在最高点维持3-5秒。我最早做这个动作是产后修复时，其实它对腰间盘突出也有奇效，但是建议患者先咨询医生是否可以做，保证动作正确后再行操作。

平板支撑：肘部90°支撑身体，身体呈现一条线，收下巴的同时收腹收腿，可锻炼脊背核心肌群，控制在1-2分钟较佳。

交替摸肩：有点像平板支撑的动态版，双手交替摸另一边的肩膀，可以加强肩部和双臂的力量，提升上背部的稳定性。需要注意的是不要把肘关节锁死，而是让双臂伸直在肩部的正下方。

飞燕式：床上和瑜伽垫上均可做，头部、上肢、下肢抬离床面，有助于加强腰背肌肉力量，改善心肺和关节功能。

3、膝盖&脚踝

膝盖和脚踝的问题既会出现在运动不当的年轻人身上，也会出现在走路过多的老年人身上。我印象最深的一次膝盖问题出现在爬山后，所以现在很少爬山，还是以散步、瑜伽和健身操为主，如果实在要爬山，会提前做些针对性锻炼，过后也会对腿部肌肉进行针对性放松。

腿屈伸：膝盖可以直接通过腿部的伸直—弯曲来进行锻炼。以前上体育课前放松时，体育老师会让我们转动膝盖，实际上这个做法是不对的，因为膝盖就是伸直和弯曲的两种状态，不应该进行其他方向的运动。

靠墙静蹲：背部贴墙，双腿呈现90°垂直，小腿和地面也呈现90°垂直。这个动作可以锻炼大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、臀部肌肉以及小腿肌肉，有效增强腿部力量和耐力，促进下肢血液循环，也会用到腹部和背部的核心肌群，减少膝关节的压力。

脚踝主要就是锻炼灵活性了。除了交替伸直和弯曲，也可以经常活动脚踝附近部位。

脚踝运动：可以用脚跟点地，脚踝带动脚尖左右移动，坐着的时候也可以做和手部力量对抗性的脚踝运动。

祝大家都能坚持日常锻炼，让我们这副躯壳再好好地陪伴我们50年~

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～