2023骑行指南（19）：腰大肌伸展对公路自行车骑手的重要性

一个公路车骑手的腰大肌，是一种似乎对所有事情都有影响的肌肉。

在骑自行车时，我们不断地通过上行程的收缩和我们在自行车上向前弯曲、弯曲的臀部姿势将其置于缩短的位置。

例如，腰大肌与横膈膜（主要呼吸肌）有着密切的关系。

它们相互交叉，并通过脊柱的相似椎骨节段共享神经支配。一个人的功能障碍会导致另一个人出现问题。

骑自行车是独一无二的，因为它有很多心肺压力，并且由于它必须随着自行车移动而对身体造成姿势压力。

适当的自行车的配合当然会有所帮助，但我们的髋屈肌会因为骑太多自行车而被压碎，这是根本无法解决的。

一、自行车上的腰大肌解剖和定位

我们的腰肌是唯一连接上半身和下半身的肌肉。它附着在所有五个腰椎（下背部）椎骨上，如果你要长期缩短它，这会有点麻烦，就像骑自行车的人一样，但也只是那些现代生活方式的人很多人坐在办公桌前、沙发上和汽车里。

原因是因为随着腰肌缩短，它开始拉动那些腰椎。

这会使背部过度伸展到一个称为脊柱前凸的位置，并因此将骨盆向前倾斜到一个称为骨盆前倾的位置。

髋屈肌的紧绷也会削弱它们的相对肌肉，即臀部（臀部），这就是所谓的互相抑制。

不同的骨盆位置

由于骑行时臀部的位置，骑自行车加剧了这一过程。

它们总是处于稍微弯曲的位置，即使在我们下击结束时也是如此。

这种持续的屈曲是腰大肌紧绷的秘决，也是公路车骑手饱受腰痛困扰的原因之一。

注意这个骑车人左臀部的位置。它几乎完全弯曲，她向前弯曲的躯干进一步加剧了这种情况

二、腰肌拉伸对骑车人的好处

这块肌肉在我们骑行时的活动证明是，它在更具竞争力的自行车手身上有更大的体积，并且随着高强度的自行车训练而进一步增长。

通过在休息日甚至骑行期间和/或之后进行各种腰肌伸展运动，可以减轻腰肌僵硬的影响，腰肌僵硬将不可避免地抑制其功能并对身体其他部位造成严重破坏。

超过一半的公路车骑行者经历过腰痛，其中大部分可归因于髋关节周围肌肉的功能障碍。

紧绷的腰肌不仅会拉动人的下背部并使骨盆前倾，还会扰乱不同肌肉的时间安排和动作，导致一些肌肉过度劳累，而另一些肌肉变得虚弱和利用不足。

如前所述，腰肌与你的呼吸方式之间存在明显的关系，因为它靠近横膈膜。

骑自行车的人已经很容易因为他们弯曲的前倾姿势和这项运动的有氧运动需求而出现错误的呼吸模式。

三、腰肌伸展

下面你会发现一些出色的髋屈肌伸展运动，如果怀疑髋屈肌紧绷导致腰痛，你可以将它们纳入自己的修复训练、休息时间，甚至在骑行前/骑行中/骑行后。

在骑行之前/期间进行拉伸会对过度活跃的髋屈肌产生微妙的放松效果，有时会减轻会出现的疼痛。

1、半驼

提示：

1. 从跪姿开始，膝盖、臀部和肩膀都以姿势叠放在一起。

2. 将手放在臀部或下背部。

3. 轻轻向前压并向后拱起，感觉腹部和臀部前部有拉伸感。

4. 在这里坚持一分钟。

腰大肌位于腹部深处，附着在所有腰椎上。

这种拉伸可以作为臀部和中段的温和开场白，并努力触及这些内部纤维，帮助它们释放紧张和放松。

2、抬髋屈肌伸展

提示：

1. 将一只脚放在椅子上，专注于向前摆正臀部。

2. 保持胸部挺直，臀部向前压，将抬高的腿向后伸展。

3. 坚持一分钟。

4. 换另一条腿。

5. 坚持一分钟。

通过保持躯干直立并抬高后腿，此拉伸可让你稍微深入腰肌。抬高迫使髋部伸展得更大，这是腰大肌和其他髋屈肌的相反功能。

3、低弓步四头肌拉伸

提示：

1. 从跪姿弓步开始，双腿弯曲 90°。

2. 挤压你的臀部使你的骨盆向后倾斜到中立位置。

3. 同时启动核心肌肉以将位置锁定到位。

4. 从这里开始，向前压臀部，轻轻拉伸后股四头肌和臀部肌肉。

5. 坚持一分钟。

6. 换另一条腿。

7. 坚持一分钟。

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