一个银行小员工的减肥健身之路（附真人兽）

一、背景

先简单介绍一下自己，本人27岁，172cm,原来体重65kg，其实不是很胖，但可能时工作的原因，整天坐办公室，从工作开始，腰围就在不断的长，到后来快到2尺6了，对着镜子实在看不下去了，再加之看了快手上的健身大神和张大妈上的减肥牛人，有了减脂增肌的想法。在这里想说一下，看了众多大神减脂基本上都是通过跑步，而我是用另一种方法，就是跳绳，也算达到了不错的效果。最后本着晒啥也不如晒健康的原则，写下了这篇文章，和大家分享一下我的经验和方法。

二、理论知识

俗话说磨刀不误砍柴工，不能上来就蛮干，那样光出力，效果也不一定好。下面列举了下一我认为比较有用的理论知识（有些引用知乎）：

1、增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂。从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减，而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

2、肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

3、有氧要达到40分钟以上才能达到减脂目的。这个理论有些争议，但是我还是认为这个有一定的根据，还是按照这个来了。

4、先无氧再有氧运动，这条没啥争议。

5、关于应酬。我想说的开始时许多人为自己减肥找借口，说自己晚上应酬多，喝酒吃饭，根本没法减肥，其实就算一周3天，还有4天可以锻炼不是，只要锻炼就有效果，所以，骚年们，还是动起来吧。

三、健身器材

1、瑜伽垫:无氧和有氧都需要，建议男士的话买男士专用的加宽加长的，我这个就是80*185cm的，普通的话连俯卧撑都做不下，上一张被我蹂躏了四个月的瑜伽垫照片，质量还好吧，出汗会比较粘，建议铺个床单啥的会好些。

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2、体脂称：我用的是云麦好轻，张大妈推的时候买的，其实侧体脂啥的倒是不重要，主要是可以连续记录体重情况，可以按日、周、月、年看自己的平均体重，做到心中有数，我是从7月31日开始每天早晚称重两次一直到现在，体脂啥的看看就好了。

3、跳绳：总共用过四条，跳坏了两条，现在用的是普通的和一条跃动的竹节跳绳，现在主要用的竹节跳绳，因为比较沉，抡起来更累些，再想效果好可以用负重跳绳，手柄上加铁块、绳子更粗更沉，需要的可在某宝自行搜索。

4、哑铃：健身必备，没啥好说的，我主要用哑铃练肱二和肱三，以后考虑换一个更重一些的。

5、俯卧撑支架：这个开始用的比较多，可以让身体下的更低，现在我更喜欢带着健身手套做，每组20个标准的俯卧撑做7、8组还是很累的，话说俯卧撑真的是练胸肌的利器啊。

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6、腹肌轮：这个买来玩的，一年前刚买的时候跪着一个都做不了，现在跪着能做20个，个人建议还是少用，确实容易伤着腰，特别是新手不会用力的话容易受伤。

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7、健身手套：必备，举哑铃、或者引体向上不想满手老茧就老老实实买吧， 建议买紧一些的，我买这个就有点大，举哑铃还好，俯卧撑出汗的的时候手老在里面滑，准备去迪卡侬再买个。

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8、导汗带：有钱的可以买GUTA导汗带，我这是ZEN导汗带，比较便宜，东西都差不多。这个个人觉得还是挺有用的，特别是夏天，跳绳的时候出汗很多，留到眼睛里容易打乱节奏，冬天的话不太用。

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9、负重绑腿，前两天张大妈推的5块包邮，现在主要跟着Keep做有氧的时候绑腿上。

10、小米手环光感版。这个是后来入的主要是监测一下睡眠，和步数。

11、皮尺。用来测腰围。

12、一双合脚的鞋。

四、过程

先说一下效果吧，我是从7月底开始的，到十月基本稳定了，体重从64到现在59，其实体重上减的不多，重点说腰围，从快2尺6，到现在2尺3个半（85cm到75cm），腰带紧了两个扣，以前所有的裤子都大了，紧身的都变成宽松的了，胸肌和腹肌也有轮廓了。附上几张健身前后的照片以及体重变化情况（轻喷，我知道我还很菜 ）：

下面说一下重点，怎么练：

第一阶段：可以说是最累阶段了，感觉大多数人这一阶段就放弃了。我在这一阶段只是跳绳，没加上无氧， 个人觉得跳绳较跑步的优势就是在不受场地、季节限制，也不需要很多装备。咬牙坚持每天30分钟，可能是跳绳还不太熟练的缘故，差不多不到100就断一次，胳膊和腿还打的青一款紫一块的。这一阶段真没啥好说的，就是坚持，没别的。

第二阶段：度过了第一阶段，大概一个月吧，你就会发现，跳绳的连续性越来越好了，耐力也强了，我从原来的一两千，稳步到后来的50分钟5000个，500个一组，一共跳十组，在有氧的基础上，加上了无氧，主要是腹肌撕裂者，每天先做腹肌撕裂者，再跳绳，这一阶段是体重和腰围减的最快的时候，没什么事的话基本都是天天练。因为效果明显，所以动力很足，这样一直坚持了两个月吧，至少跳绳40万个以上，这样到了10月。

第三阶段：体重和腰围都减下来了，这一阶段主要就是增肌了，每天100-150俯卧撑，200各种仰卧起坐，各种哑铃动作，一周减为两次有氧，在这里强烈推荐一款手机APP----keep,有氧无氧都很全，动作由易到难，这个真的推荐健身的朋友们都去用一下。

其他方面

1、饮料、零食就完全戒了吧，酒尽量少喝吧，早饭一定吃饱，早晚一个鸡蛋，补充一下蛋白质，早上一包牛奶，晚上两盒酸奶，晚上少吃甚至不吃主食，晚上切记不要吃肉，多吃水果和蔬菜，少吃猪肉，多吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉，有条件的可以少食多餐。附上老妈做的水煮鸡胸：

2、我想说减肥真的是件很那坚持的事情。当坚持不下去的时候建议多看看贴吧，健身吧、腹肌吧，还有快手上的健身大神，激励下自己。

3、不要太注重效果，太注重效果反而不好，要有平常心，相信只要坚持就会有效果，可以每周留一次照片，你就会看到其实每周都是有效果的。

4、减肥和增肌都不可能速成，贵在坚持，绝无捷径，有一颗坚持的心你就成功了一大半了，从我的体会看，增肌其实比减肥更难。

5、像咖啡伴侣一样，跳绳伴侣就是电视，我都是在电视机前边看边条，后来练就了边陪老妈看电视剧边数跳绳个数的技能了，四个月的时间陪老妈看了山东卫视的《地雷战》《铁道游击队》《渔岛怒潮》《背着奶奶进城》和现在正在热播的 《我娘田小草》五部电视剧啊，我勒个去，这四个月我把这辈子的电视都看了，虽然都不咋的，但总比一个人寂寞的跳好啊 ，就当尽孝心了。另一个好方法就是可以学习一下花样跳绳，双摇、交叉跳啥的，这样跳起来有些乐趣，可以去跳绳吧看看。

6、再有，我一年四季每天坚持上下班步行，差不多来回80分钟左右。

五、写在最后

洋洋洒洒写了这么多，也不知道是不是大家想了解的，没有提到细节的大家也可以留言，我知道的都会告诉大家。最后祝所有的小伙伴都有一个健康的身体，让我们一起加油吧 。