如何选择最适合自己的训练计划？（内含参考计划！）

当我们刚进入健身房准备开始锻炼时，我们要做的最重要决定之一可能就是怎样去选择训练分化了（也就是训练计划），或者换句话说，如何在一周里去分配我们的训练动作。

比如，在我刚开始进健身房训练时，我使用的就是健身杂志或者几乎所有健身房的人用的训练计划：健美式分化训练（bro-spilt）。计划的安排就是每块肌肉训练一次，每次训练容量都很高，比如：周一练胸，周二练背，周三练肩膀，周四练手臂，周五练腿（有的人可能还会跳过）。这种计划即使在现在也是非常流行，因此在健身房里通常打招呼的方式就是“哥们，你今天练啥？”

在用这种方式练了几年后，我也确实取得了不少进步。但是以我现在的知识储备再来回头看，如果我当时用的是不同的或者“更好的”训练计划，我是否会进步的更快一点？老实说，我觉得答案很可能是我会。

在这之前，首先让我们看看在训练计划上我们都有哪些选择。

训练分化类型

一个选择就是在每次训练中都训练特定的肌肉。

其中一个例子就是上下肢分化训练，一般来说是四天的分化，两天上肢两天下肢。比如，周一练所有的上肢肌肉，周二练所有的下肢肌肉，周三休息，周四再一次训练上肢肌肉，周五再一次训练下肢肌肉，周六周末休息。

还有一个相似的概念就是推/拉/腿分化训练，一般来说是六天的分化，比如：

周一：推1（胸，肩，肱三头肌）

周二：拉1（背，肱二头肌）

周三：腿1（下肢肌肉）

周四：推2（胸，肩，肱三头肌）

周五：拉2（背，肱二头肌）

周六：腿1（下肢肌肉）

周末：休息

最后还有一种选择，与健美式分化训练完全相反，也就是全身训练计划。这通常都是一周三次分化，比如周一、周三、周五每次训练把全身都练一遍（以复合动作为主），然后其他时间休息。

为什么健美式分化训练不够好

在上面提到的这些训练分化类型中，我想大家都应该都能看的出来每块肌肉每周至少练到了两次。那么这里就和训练频率息息相关了。

2016年Brad Schoenfeld和同事们发表了一项meta分析[1]，里面提到：“当训练量相同时，每块肌肉每周至少训练两次就会比一次带来更多的肌肉增长”。

后来Greg Nuckols自己在家里也做了一个meta分析，总结道：“以更高频率训练的人平均来讲增长高了38%”。在上肢力量增长中也看到了相似的结果。

（注：有关某个话题，当研究结果出现分歧时，比如某某研究结果是A比较好，某某研究结果是B比较好，那么这个时候为了解决这种分歧，一般就会做一个meta分析。meta分析就是“研究的研究”，会把相关话题的研究都放在一起，然后去进行统计学上的分析，看整体趋势。）

高频率训练分化的优势

上面研究的发现可能是因为高训练频率不仅能更好的在一周内去优化肌肉蛋白质合成，还能让你去完成更多的高质量组数。那么什么是「高质量组数」？

举个例子，比如说你练胸选择4个动作，每个动作4组。当你把这四个动作全部都安排在同一天练的时候，可能在第3-4个动作时就会由于疲劳累积而导致运动表现的下降。但是如果你把这四个动作分配到一周中的两天里去完成，比如放到“推日”或者“上肢日”，那么你就能以更高的质量去完成这些动作。

不仅如此，你还可能会完成更高的训练量，因为你没有在一次就练那么多，这样你可能就会在每一组做的更多。因此，你可以看到健美式分化训练可能就不是最好的选择，选择一块肌肉每周至少练两次的训练分化就会更好一点。

那么至于这些训练分化哪个更适合你，这取决于很多因素，但主要还是你的训练经验和时间。

初学者最好的训练分化

如果你是一个初学者，刚开始在健身房训练，那么我比较推荐全身训练分化。在每一次训练中，你都主要以复合动作来刺激到所有的肌肉。

原因就是，作为初学者，你的主要目标应该为：

●通过改善神经效率和协调来掌握主要的动作

●建立基础的力量和耐力

●避免过多的肌肉破坏

由于全身训练分化就能够让你更频繁的去练习复合动作，这样你就能更高效的去掌握并且为力量打下坚实的基础。事实上，2018年Ochi和同事们发现与更低的训练频率相比，每块肌肉每周训练3次不仅对于初学者改善力量更高效，还能降低自我感觉用力程度（RPE）[2]。

也就是说尽管高频率和低频率组训练量相同，但是高频率组的受试者感觉他们的训练更容易一点并且能更快的恢复。这对初学者来说是一个主要的优势，因为初学者往往更容易有肌肉破坏、疲劳以及训练后的肌肉酸痛。

中高级训练者最好的训练分化

尽管全身训练有很多好处，但是鉴于训练量与肌肉增长的关系，当你训练水平提高时，为了以最佳的速度去取得进步，你就不得不提高训练量。

虽然你也可以继续提高全身训练分化的训练量，但总会到某个点你的训练时间会变得很长，而且每次训练会很疲劳。另外至少在小鼠中的研究发现每块肌肉每次训练的组数可能存在一个上限[3]，超过这个上限肌肉蛋白质合成就会达到平台。

这就意味着，在我们每次的训练课中，当每块肌肉的训练组数超过了一定值后，与其在一天内完成，将其分配给其他的训练日会带来更多的肌肉增长。

因此，当你的全身训练分化进步停滞不前时，我推荐切换到4天的训练分化（比如下上肢分化），或者额外增加一天来提高训练量。当你的训练经验继续提高后，那么就可以使用五天（推/拉/腿/上肢/下肢）或者六天（推1/拉1/腿1/推2/拉2/腿2）的计划了。

你也可以很明显的看到，随着训练水平的提升，训练量是慢慢增加的，我们选择不同的训练分化还是为总训练量服务的。作为一个初学者，不需要也没必要有那么高的训练量，但是如果你想持续进步，那么在你整个训练生涯中训练量一定是递增的趋势。

选择适合你的！

正如你所看到的，虽然有的训练分化相比其他的训练分化有一些优势，但其实没有真正的“最佳训练分化”。

你的训练计划应该作为一种安排训练量的工具，而且对你来说你要喜欢并且实际。无论是健美式分化，还是上面提到的那些计划或者是完全不同的计划。举个例子，假如说你用一周推/拉/腿的进步会比较快，但是你的时间不允许你每周训练6次，你要带娃，要工作，你一周只能去三次健身房，那么这个时候你当然也只能选择全身训练。虽然这可能并不是“最佳的”，但是你只要能持续的去做到渐进超负荷，总训练量有慢慢提高，你就会有进步。

因此，选择一种适合你时间、喜好以及生活方式的计划，这样你才能长期的坚持下去，「依从性」才是最重要的。我们也许并不需要总是用“最佳”的计划，“足够好”也是可以的，只要能坚持。

最后，再基于上面提到的一些训练分化给出具体的训练安排。

如果你是一周训练三次（初学者），那么就是全身训练：

Day 1

杠铃深蹲 4组 10-12次/组

杠铃俯身划船 4组 8-12次/组

杠铃平板卧推 4组 8-12次/组

直立划船 3组 10-15次/组

面拉 3组 10-15次/组

平板支撑 3组

Day 2

杠铃硬拉 4组 8-10次/组

坐姿划船 4组 10-15次/组

哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组

哑铃侧平举 3组 10-15次/组

蝴蝶机反向飞鸟 3组 10-15次/组

卷腹 3组 每组10-20次

Day 3

箭步蹲 3组 10-15次/组

臀推 3组 10-15次/组

高位下拉 4组 10-12次/组

杠铃推举 4组 8-12次/组

俯卧撑 3组

可以是周一、周三、周五，或者周二、周四、周六等。

如果你是一周训练四次（中级训练者），那么就是上下肢分化：

Day 1（上肢）

杠铃俯身划船 4组 8-12次/组

杠铃平板卧推 4组 8-12次/组

高位下拉 3组 10-12次/组

杠铃推举 3组 8-12次/组

直立划船 4组 10-15次/组

面拉 4组 10-15次/组

平板支撑 3组

Day 2（下肢）

杠铃深蹲 4组 10-12次/组

箭步蹲 3组 10-15次/组

臀推 3组 10-15次/组

腿弯举 3组 10-15次/组

站姿提踵 4组 10-15次/组

Day 3（上肢）

哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组

坐姿划船 4组 10-15次/组

双杠臂屈伸 4组 8-12次/组

直臂下压 3组 10-15次/组

哑铃侧平举 4组 10-15次/组

蝴蝶机反向飞鸟 4组 10-15次/组

Day 4（下肢）

杠铃硬拉 4组 8-10次/组

腿举 4组 10-12次/组

早上好 4组 10-12次/组

山羊挺身 3组 10-15次/组

坐姿提踵 4组 10-15次/组

可以是1245,1357,1246等。

如果你是一周训练五次（中高级）：

Day 1（推）

杠铃平板卧推 4组 8-12次/组

绳索夹胸 3组 10-15次/组

杠铃推举 4组 8-12次/组

绳索下压 4组 10-15次/组

直立划船 4组 10-15次/组

Day 2（拉）

杠铃俯身划船 4组 8-12次/组

高位下拉 3组 10-12次/组

面拉 4组 10-15次/组

哑铃上斜弯举 4组 10-15次/组

平板支撑 3组

Day 3（腿）

杠铃深蹲 4组 10-12次/组

箭步蹲 3组 10-15次/组

臀推 3组 10-15次/组

腿弯举 4组 10-15次/组

站姿提踵 4组 10-15次/组

Day 4（上肢）

哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组

坐姿划船 4组 10-15次/组

双杠臂屈伸 4组 8-12次/组

直臂下压 3组 10-15次/组

哑铃侧平举 4组 10-15次/组

蝴蝶机反向飞鸟 4组 10-15次/组

Day 5（下肢）

杠铃硬拉 4组 8-10次/组

腿举 4组 10-12次/组

坐姿腿屈伸 3组 10-15次/组

早上好 4组 10-12次/组

山羊挺身 3组 10-15次/组

坐姿提踵 4组 10-15次/组

可以是 12345,12356,12346等等。

如果你是一周训练六次（高级训练者），则可以采用推/拉/腿，那么：

Day 1（推）

杠铃平板卧推 4组 8-12次/组

绳索夹胸 4组 10-15次/组

杠铃推举 4组 8-12次/组

绳索下压 4组 10-15次/组

哑铃臂屈伸 3组 10-15次/组

直立划船 4组 10-15次/组

Day 2（拉）

杠铃俯身划船 4组 8-12次/组

高位下拉 4组 10-12次/组

面拉 4组 10-15次/组

哑铃上斜弯举 4组 10-15次/组

器械弯举 3组 10-15次/组

Day 3（腿）

杠铃深蹲 4组 10-12次/组

箭步蹲 4组 10-15次/组

臀推 4组 10-15次/组

腿弯举 4组 10-15次/组

站姿提踵 4组 10-15次/组

Day 4（推）

哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组

双杠臂屈伸 4组 8-12次/组

器械推肩 4组 8-12次/组

窄距卧推 4组 8-12次/组

反向卷腹 3组

Day 5（拉）

坐姿划船 4组 10-15次/组

直臂下压 3组 10-15次/组

哑铃俯身飞鸟 4组 10-15次/组

锤式弯举 4组 10-15次/组

平板支撑 3组

Day 6（腿）

杠铃硬拉 4组 8-10次/组

腿举 4组 10-12次/组

坐姿腿屈伸 3组 10-15次/组

早上好 4组 10-12次/组

山羊挺身 3组 10-15次/组

坐姿提踵 4组 10-15次/组

注：上面提到的计划是最最最基础的，仅供参考，训练量因人而异也不是一层不变的，我也没有提到强度相关等其他因素。在设计训练计划时要考虑的因素非常多，切勿盲目照搬。

参考文献：

[1]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

[2]Eisuke Ochi,Masataka Maruo,Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, Kazushige Sasaki.Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training.Front. Physiol., 02 July 2018.

[3]Ogasawara R, Arihara Y, Takegaki J, Nakazato K, Ishii N.Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 2017 Oct 1;123(4):710-716.

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