健身后该怎么吃：科学详解训练后餐

在我刚开始接触健身的时候，我就听说训练后餐非常重要。如果我在训练后不吃东西，我就会感觉肌肉增长速度变慢，以及这次训练就白费了。

不过幸运的是，随着这些年的知识累积，我知道了训练后营养的重要性没有人们说的那么夸张。不过虽然如此，它还是有一定的价值。因为通过在训练后摄入正确的食物以及合适的量，你就可以更好地恢复并且更快地去增肌。

在这之前，让我们先来看看训练后餐到底是什么，以及它的目标是什么。

什么是训练后餐？目的是什么？

简单来说，训练后餐就是在力量训练之后摄入的一餐。训练后2-3小时内摄入的都能算作训练后餐。

训练后餐主要是为了达到这两个目的：

1.恢复在训练中消耗的糖原

这能够让你在一天中接下来的时间里保持活跃，为下一次训练给肌肉提供燃料，并且还能防止肌肉分解。

2.提高蛋白质合成，同时降低蛋白质分解

这是为了修复和重建力量训练所造成的组织和肌肉损伤，以及让你的身体处于合成代谢状态。

那么我们要如何吃才能有效地达到这两个目的呢？

训练后餐：蛋白质指南

训练后的蛋白质摄入是非常重要的，也是训练后餐中最重要的营养素组成。这是因为蛋白质能够帮助肌肉蛋白质合成，身体的恢复过程以及肌肉的生长过程。

至于训练后最好的蛋白质来源，我建议选择消化较快的蛋白质。这是因为有研究表明这种类型的蛋白质能够更大程度地刺激训练后的合成代谢[1]。

因此，你最好的选择就是乳清蛋白。当然，也不是说吃肉或者鸡蛋就不行。对于大多数普通的训练者来说，你们可能不需要非常的讲究，选择自己比较方便的蛋白质来源即可。不过话说回来，蛋白粉的唯一好处就是方便。

至于训练后摄入多少克蛋白质，2016年的一项研究可以给我们一些启示[2]。

研究人员发现20g的高质量蛋白质（比如乳清蛋白）能够在训练后带来接近最大化的蛋白质合成反应。然而，他们还发现将这个量加倍到40g能够显著的提升蛋白质合成反应（多20%）。

因此，在训练后你最少需要保证20g的高质量蛋白质摄入。当然，如果你体重更大、想确保你最大化刺激蛋白质合成或者这是你睡前的最后一顿，那么你可以目标摄入40g高质量的蛋白质。

不过，只要你保证了一整天你的蛋白质摄入量，那么它对肌肉生长的区别几乎就可以忽略不计了。

训练后餐：碳水指南

正如我前面提到的，碳水主要用来恢复在训练中损失的肌糖原，目的是为了你的下一次训练做准备。

事实上，国际运动医学杂志的一项研究就表明在训练后短时间里摄入碳水化合物就会出现糖原储存的「超量补偿」，延迟两小时摄入就将肌糖原再合成速率降低一半[3]。

但是，任何事情都有个但是。这种情况只有在你一天两练的时候才是真正有用的。因为还有研究发现只要你在一天中满足了碳水化合物的摄入总量，无论你训练后是否摄入碳水，你的身体最终都会恢复糖原的储备[4]。

不过，虽然如此，我也还是建议你将碳水纳入到训练后餐中，因为这样也可能带来一些额外的好处。比如，国际运动营养协会在2007年的一篇文献发现，训练后摄入碳水化合物和蛋白质与单独摄入蛋白质相比，能更大程度地提高生长激素水平[5]，这能够给肌肉增长和恢复带来更有利的合成代谢环境。

因此，在训练后餐加入碳水化合物可能是最佳的选择。

至于碳水化合物的种类，理想状态下最好是摄入高血糖指数（GI）的碳水，因为它们在高强度运动后能够更快地帮助肌糖原恢复[6]。一些例子就是白米饭、白面包、馒头和土豆等。

至于水果，它们也是比较好的选择。因为有研究发现当水果与其他碳水来源一起摄入时似乎能增强消化和体液的运输[7]。不过也不要只吃水果，因为它们更多的是恢复肝糖原，而不是肌糖原。

最后就是碳水化合物的摄入量，一般就简单地建议将一整天20-30%的碳水摄入量放在训练后即可。

训练后餐：脂肪指南

至于脂肪的摄入，目前来说在训练后摄入脂肪有什么优缺点研究也还不太明确。但是我们知道的是训练后摄入脂肪并不会进一步提升蛋白质合成，而且还会延迟碳水化合物的吸收。

不过，倒是有一项有趣的研究值得提出来。

研究人员召集了10名有抗阻力训练经验的男性，采用交叉设计法，让他们在训练后分别摄入全蛋（18g蛋白质，17g脂肪）或者鸡蛋白（18g蛋白质，0g脂肪）[8]。结果发现，尽管摄入的蛋白质含量相同，但是摄入全蛋的受试者有更高的蛋白质合成反应。

研究人员猜测这是因为蛋黄中其他的微量营养素导致的，比如一些维生素、矿物质和脂类，调节了与蛋白质转运相关的通路。

总的来说，你不用过分去关注训练后脂肪的摄入，它并不会给你的肌肉增长带来非常大的影响。

训练后餐：什么时候吃？

现在你们应该知道了训练后该吃什么了，接下来我再简单地说一下训练后餐的时间。

• 如果你在训练前1-3小时内摄入了足够的蛋白质和碳水化合物（也就是吃了训练前餐），那么训练后餐的摄入时机就没那么重要了。事实上，在这种情况下，训练后1-3小时内摄入训练后餐都可以。你大可不必像大多数人那样将蛋白粉带到健身房，练完立马喝一勺。

• 如果你训练后离上一次进食已经有5-6小时了，或者你是空腹力量训练，那么这种情况下你最好尽快地摄入训练后餐。

总结

希望读完这篇你们能对训练后的营养有一个大致的了解。不过始终记住，在谈到增肌营养时，最重要的是保证热量，也就是要有热量盈余，然后是三大营养素的摄入总量，最后才是营养时机，优先级顺序不能错。

参考文献：

[1]West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.

[2]Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893.

[3]Ivy JL.Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.

[4]Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA.Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food.Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220-4.

[5]Richard B Kreider, Conrad P Earnest†, Jennifer Lundberg†, Christopher Rasmussen†, Michael Greenwood†, Patricia Cowan†,Anthony L Almada.Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity.Journal of the International Society of Sports Nutrition20074:18

[6]Burke LM, Collier GR, Hargreaves M.Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings.J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.

[7]Jeukendrup AE, Moseley L.Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery.Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):112-21.

[8]van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA.Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.