新手入门|臀腿必练的硬拉究竟怎么练？

很多刚开始健身的小伙伴会问，去健身房该练什么呢？

健身圈有句老话，健身三大项：深蹲，硬拉，卧推是健身必练王牌动作。

今天我们就来具体聊一聊硬拉！

为什么硬拉会是王牌动作之一，那么多人都爱练它？

对于减肥的人来说，花在跑步上的时间至少在30～60分钟，然而进行一次有效的硬拉训练可能只需要十几二十分钟，但它的训练效果确是跑步的好几倍。
硬拉可以刺激身体更多肌肉参与，那么也意味着热量消耗更多，增肌塑形同时，更有利于燃脂。
硬拉还会让你获得更好的身材
如果你长时间只做有氧运动，那么身材只会是瘦弱，干瘪的类型
而经常进行硬拉类力量训练得到身材就会凹凸有致，紧致有型
此外，硬拉可以更多的调动我们的臀部肌肉发力，卸掉很多大腿的参与，达到翘臀不粗腿的目的
硬拉是一个复合型动作，可以同时带动我们的核心，背部等肌肉，即使不用专门的进行腹肌训练，也能拥有强大的腹肌；还可以改善体态，拥有好看的背部线条。

如何做一个标准的硬拉？

双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到杠铃中间，双手握距大概在小腿外侧的位置。
手臂尽量贴近小腿，握好纲领好，杠铃的位置应该处于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。核心手机，保持脊柱中立，背挺直，不要拱起，慢慢将杠铃拉起，整个过程核心收紧，背部挺直，双脚踩实地面，臀部收紧发力胸向上提起，充分伸展膝盖，打开背部，仔慢慢放回地面，这就是一个完整的硬拉动作。

新手小白刚开始动作要领掌握不好，无法上重量，那我们就先从徒手开始，先将动作做标准，找到发力感。
当你熟练的掌握好这个动作后，便可以慢慢加料了。
在家训练的话，可以是一副哑铃，也可以利用弹力带增加阻力，从而提高训练强度。

同时硬拉运动中呼吸方式也非常重要，尤其是当你上了大重量后，呼吸方式会让你的训练更容易。
我们采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，这样不仅可以让力量传导更有效，还可更大限度的保证脊椎的安全。

硬拉易犯错误
1.背部拱起：很容易伤到你的背
2.发力方式：硬拉动作很重要的一点就是在髋关节，并不是手臂，这点做对了，才能更精确的练到我们的臀腿肌肉。
3.伸展过度：起身后，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。

既然这里提到了髋关节，那么训练前如果臀部过于紧张，也会限制髋关节的活动，所以训练前的动态热身必不可少。以下几个动作臀腿训练前可以进行
热身动作：
1.弓箭步拉伸

2.侧向蹲

3.徒手深蹲

核心的强弱对于臀腿训练动作也是很关键的，如果太弱就会很难正确标准的完成深蹲，硬拉这些动作。
建议平时也要多加强核心的训练，可以尝试多练这些动作
核心训练动作：
1.平板支撑

2.反向卷腹

3.支撑剪刀腿

4.反向飞鸟

另外，硬拉还有各种变式动作，不同的细节变化也会让锻炼到的肌肉不同。下面这些不同的硬拉，大家也可以根据自己想要锻炼的目标肌群和需求安排到训练中。

相扑硬拉：启动时需要更多股四头肌参与，同时大腿内侧会参与更多，适合想要瘦大腿，紧实大腿赘肉的人群。

罗马尼亚硬拉：

启动即是离心，向心依靠伸髋发力，膝关节基本不发生改变；

双腿更接近直立，杠铃无需落地；

这个动作更多练到的是我们的臀大肌，臀中肌和腿后侧肌肉，翘臀不粗腿就多练这个动作吧。

单腿硬拉：

单侧的硬拉可以更好的加强我们的平衡性和髋关节稳定性，从而提高运动表现；

更多的刺激大腿后侧肌群，增加臀中肌和臀小肌的参与，可以让臀部更饱满圆润。

直腿硬拉：

臀位较高，启动时膕绳肌会更多参与伸髋，针对下背部和大腿后侧；

这个动作更多练到我们的臀大肌，膕绳肌和竖脊肌。

关于硬拉日的训练可以这样安排，没很么计划的小伙伴可以按照这个来试试

1.臀部激活热身

髋关节活动
徒手深蹲
左右两侧深蹲
早安式

2.正式训练

单腿硬拉：5kg—10kg—15kg—20kg（左右各12个，做4组 ）
直腿硬拉：40kg（5组 x 12个）
罗马尼亚硬拉：30kg—40kg—45kg—50kg-55kg（前三组10次，后面尽量做到力竭）
相扑硬拉：35kg （10个/组x 4组）

硬拉可以单独的拿出来做硬拉日训练，即这次训练都以硬拉动作为主进行
也可以作为臀腿日训练其中的一个大项进行，根据自己锻炼喜好安排即可。

3.臀腿拉伸

当我们进行大重量的硬拉训练时，我们的腰背手都会更多的参与到，为了防止受伤，提高训练效果，训练的辅助工具也必不可少。

健身腰带

可以起到增强腹内压保护腰椎的作用，当我们深蹲，硬拉等配重比较大时建议使用；腰带的选择也很关键，前期建议选用材质稍软一点的，身体会更适应，待训练水平提高后可以选用硬度高一些的。
同时对于健身老炮来说还有助于训练强度的提升。

那么健身腰带怎么选呢？
可以从以下几个方面来看

材质：尼龙腰带，材质相对较软，适合前期使用，戴起来会比较舒适

皮质腰带：又硬又厚，支撑稳定性特别好，专为大重量，专业人士准备

参数：厚度，宽度等细节
厚度：一般6～8mm，10mm，13mm这几种
宽度一般根据自己的身形来选择适合的就行，个人在使用感山感觉的宽一点的会更舒服

最后再给大家推荐几个性价比不错的产品，大家可以参考

Schiek旭克护腰：一个健美运动员创立的品牌，尼龙为主的材质，相对软一些，新手更容易上手。

背部加宽保护性更好，也很贴合背部。不会觉得硌得慌。

劳拉之星：头层软牛皮，舒适度贴合度都非常好，内侧有珍珠棉衬垫，贴合腰部，使用感受更好，材质也更容易打理，各种马卡龙颜色可选

劳拉之星：这款更适合新手，性价比更高，EVA+海绵布+毛巾布材质，有很好的回弹性和柔软性，更贴合女性腰部

INNSTAR:织布款，舒适度更高，不是传统的孔眼式佩戴方式，采用棘轮微调设计，毫米级精准调节，更方便好操作。虽然不是硬皮，但支撑度也很不错。

SBD：这个牌子别看设计简简单单挺低调，但绝对是腰带界的爱马仕。用上它，一天都恨不得练两回。强烈的稳定你的核心，提升训练水平。条件允许的话就一步到位

小tips：腰带怎么带？
不知道绑多紧就以一指余地为标准，绑好后用瓦时呼吸来测一下，鼓起肚子的情况下刚好等顶住腰带又不会勒的慌就可以了

说在最后：无论是想要翘臀的妹子还是想长力量的汉子，都不妨多练硬拉吧！

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