每周一练 | 原来腰疼是因为屁股肌肉弱？10 分钟臀部训练，提臀又护腰

“原来腰疼是因为屁股肌肉弱” 冲上热搜，戳中了无数人的痛点。久坐办公室的上班族、奔波劳碌的中年人，十有八九都被腰疼缠过 —— 弯腰捡东西疼、久坐起身疼，甚至连睡觉翻身都受影响。很多人下意识贴膏药、揉腰，却忽略了 “元凶” 可能是无力的臀部。

臀部作为核心稳定肌群，一旦 “罢工”，所有压力都会压在腰部。想要从根源缓解腰疼，激活臀部肌肉、强化臀肌力量才是关键。下面这些针对性跟练动作，帮你唤醒 “沉睡” 的臀肌，给腰部松绑。

动作1、徒手深蹲

徒手深蹲

目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
动作要点：

• 双脚与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，双手前平举或抱头。

• 臀部向后坐（想象坐椅子），膝盖不超过脚尖，避免内扣。

• 下蹲至大腿与地面平行，或臀部略低于膝盖，臀部夹紧，再慢慢站起。

• 动作进行15次，重复4-5组。

动作2、弓步蹲

弓步蹲

目标肌群：臀大肌、臀中肌（改善两侧凹陷）
动作要点：

• 一脚向前迈大步，后脚膝盖不要碰地，脚尖点地。

• 下蹲至前腿膝盖90°，后腿膝盖接近地面。

• 臀部发力站起，膝盖不要内扣。

• 左右各进行10次，重复4组。

动作3、臀桥

臀桥

目标肌群：臀大肌（打造饱满上翘臀型）
动作要点：

• 肩胛骨靠在凳子/沙发边缘，仰卧屈膝，双脚踩地，

• 臀部发力向上顶起，至身体呈一条直线（肩-髋-膝对齐）。

• 顶峰收缩2秒，缓慢下落但不完全贴地。

• 动作进行15次，重复4-5组。

动作4、跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿

目标肌群：臀中肌（改善臀部两侧凹陷，塑造圆润臀型）
动作要点：

• 起始时，身体呈跪姿，双手撑地，保持背部挺直，核心收紧。

• 缓慢地将一侧腿部向侧面抬起，臀部外侧发力。

• 注意控制动作的速度和幅度，避免借助惯性。

• 每组重复 10 - 15 次，左右腿交替进行，建进行 3 - 4 组。

动作5、跪姿后踢腿

跪姿后踢腿

目标肌群：臀大肌上沿（提升臀线，视觉拉长腿型）
动作要点：

• 四足跪姿，核心收紧，膝盖离地。

• 将一侧腿部向后伸直并向上抬起，尽量将腿部抬高，感受臀部肌肉的强烈收缩。

• 保持身体的稳定，避免晃动。

• 每组进行 12 - 15 次，双腿交替，进行 3 - 5 组。

好了，废话不多说，新的一年一起开练吧！坚持这套跟练，不仅能缓解腰部负担，还能改善体态、提升核心稳定性。每天花一点时间关照身体，用有力的臀肌为健康兜底，告别腰疼困扰，轻松应对工作与生活的奔波。