《减脂三部曲》一不小心就瘦了30斤

创作立场声明：小白老张和值友们真诚的分享#我的减脂餐#计划，欢迎一起交流。

在一个月明星稀的夜晚，我站在阳台上，看看表差不多10点了，正苦恼着吃点什么。下意识的扒着窗台，望着那白日熙熙攘攘的街道，那些我常去的“狗食”馆，现在都已关了灯，关了门（我的心）。我像往常一样，无奈的拿起了爪机，点开了黄蓝外卖平台。开始做起了屏幕指尖运动，其实我选择的不过就那两样，但我依然坚持了半个小时的运动时间。最终选择了简单粗暴且美味的烤串。

一顿小酒配烤串，让我迷失在这黑夜里。 日子久了，我便觉得一味的贪图享受，并没有给我带来更多的快乐，可能早就习以为常了……

我到底经历了什么？当然是有一股强有力的神秘力量改变了我。（原因有很多，大家可以从这里开始讨论）

言归正传，我是怎么计划减肥的呢？让我慢慢地给客官老爷们娓娓道来。

按照国际惯例，先上张图凑凑数。

自制鸡汁苦荞面

《减脂三部曲》

我觉得和他人都大同小异，分为以下三个步骤：

• 制定计划

• 执行有力

• 验收成果

《曲一》- 制定计划

计划因人而异，我给亲爱的值友们提供一下我的思路。老张不喜欢研究7788的瘦身食谱啊，一定要怎么做啊才健康什么的。我个人比较倾向于简单粗暴，那就是怎么省事怎么来。

在我的个人小字典里，（单纯的认为）减脂不就是减掉多余脂肪嘛。科学减脂，对我来说就是认不认同的问题了，适合你的未必适合我。我是这样蜜汁减脂的，先给自己定制一周计划表。

周计划表

TASK颜色分类：

• 蓝色-定制饮食（连续3天）

• 红色-24小时断食（看心情选择）

• 黑色-48小时断食（看心情选择）

• 黄色-断食后正常餐
  

• 绿色-日常正常餐

蓝色-定制饮食是根据MILITARY DIET PLAN三天计划，我是按照自己做了小量更改的制定的。就我个人而言，一天的摄入量控制在1300卡左右就差不多了，所以不用太精确以下图中的要求。为了减少困惑，请遵循差不多原则。

第一天

• 早：一杯黑咖啡、半个西柚、两片全麦吐司
  

• 中：一罐金枪鱼、两片全麦吐司、一杯黑咖啡

• 晚：熟肉（一两根热狗的量）、炒青豆、一个小香蕉和苹果、一小杯冰淇淋

第二天

• 早：一个鸡蛋、一片全麦吐司、一个小香蕉
  

• 中：一块奶酪、一个鸡蛋、苏打饼干（一般两小袋）

• 晚：熟肉、一小杯水果胡萝卜、少许西蓝花、一根小香蕉、一小杯冰淇淋

第三天

• 早：半个西柚、一块奶酪、苏打饼干
  

• 中：一个鸡蛋、两片全麦吐司、一个小苹果

• 晚：一罐金枪鱼、一个小香蕉、一小杯冰淇淋

全麦吐司可以烤，鸡蛋蒸煮煎炸都行，调味可以用黑胡椒。反正只要合自己口味怎么都可以，毕竟吃一次两次就能找到自己的调味方式。如果需要油煎炒，我会选择放少量的橄榄油。

奶酪我选择的KIRI，粉丝价26.8元，要吃奶酪就拿一块。

凯芮（KIRI）奶油奶酪原味108g（6粒装涂抹型再制干酪）30.4元京东去购买

常吃东远的金枪鱼100g罐头，重口可以选择辣味的。

韩国东远金枪鱼罐头原味100g*2罐17.5元京东去购买

由于对自己十分体贴入微，不想麻烦自己多次下厨，所以我选择这样适合我这种懒人的简单快速方式，so easy！对了，西柚是非常好的水果，可以在正常餐的早晨吃。

红黑色-24/48H断食是我后期所结合上的，主要目的是让身体产生自噬机制。断食期间能让人感受到身体的奇妙变化，也给我带来了很多帮助，从中受益匪浅。

• 感受：身体轻盈、头脑清晰敏捷和更专注等（分泌肾上腺素原因）

• 期间：不可进食，只能喝水（柠檬盐水都行）

黄色-断食后的正常餐建议一开始食用大白菜（泡菜也行），慢慢品尝后，再吃其他食物。因为大白菜这种优秀的蔬菜，要从营养学的角度分析的话，就有点厉害了。有兴趣的值友可以自行科普，这里仅此是我小小的建议

绿色-日常正常餐美好的时刻总会来临，我相信你会对美食的满足感更强，且带有强烈的幸福感。经过4-5天的折磨后，你会发现一个问题。这个问题呢欢迎尝试后的值友来评论，妙不可言啊！

经常吃撑的我，坚持1-2周下来后，会对正常餐中带有大量植物油的菜，有那么小小的排斥，吃得也少了。后期瘦下来，可以适当地调整饮食，前期食谱主要是让自己养成一种习惯，慢慢适应饮食的变化过程。

《曲二》- 执行有力

运动：迈开你的腿

对于平常人来说，这样的一周饮食计划其实并不难。根据自己制定的饮食计划外，想要效果倍增的话，还有一点就是每天需要适量的运动。

基本上我都是挑简单且容易执行的运动项目开始的，而且不会强迫自己一周都要坚持完成下来，只要完成一半以上就好。时间一长，这个习惯就真的出来了。

我的运动项目：

• 5公里以上徒步行走（必须完成项，最少4-5天）

• 平板支撑

• 俯卧撑

• 仰卧起坐

• 静蹲

• 跳绳

能明显看出来，我的主要运动就是散步。（哈哈哈，懒人是平时不走长路的）

当然还有其他稍微强度高的项目，用来配合断食期间完成的。不仅能减脂，还能增肌哟。我没开玩笑，断食加运动真的可以增肌。

曲一也可以更激进，用定制餐代替正常餐。曲二阶段是让自己快速找到合适的方式坚持下去。

《曲三》- 验收成果

一周至两周下来，你肯定会看到变化。这是毋庸置疑的，有成果也会加倍动力！验收成果需要一个过程，而这个过程取决于你想要什么，是减脂减肥的想法，还是让身体更健康的心态。

华为（HUAWEI）智能体脂秤2Pro体重秤电子秤八电极/专业体成分报告/WiFi蓝牙双连接499元京东去购买

除目测和自我感觉以外，验收成果自然少不了需要一些造钱的装备（华为体脂秤2 Pro）来监控身体变化。虽无必要性，但看到自己一天天的变化，我觉得这样的投入（浪费钱）也是一种乐趣。

总结

在这三部曲的过程中，我习惯保持着这样的方式，并带给我很多好处：

• 低糖少油、多食粗粮等饮食习惯，能降低某些欲望，也间接节省了更多的时间去学习。

• 徒步行走路上的时间，不再是前行，而是更多的发现和思考。也往往就是那么不经意间，给你一种“快乐”。

• 每次断食后的进餐，带给我不一样的幸福和满足感。

• 身体状况和精神状态比以往更好，我认为就是健康的。

  
  

就先写到这里吧，欢迎值友们一起讨论你的减脂餐是怎样的，让老张在下一阶段体验试试。

配件推荐

向大家推荐《减脂三部曲》的两个我认为好用的配件：

Apple Airpods Pro一开始运动的时候，用的索尼豆子1，走路时听诊器效果太强了，蓝牙延时较高，而且电量一般般。之后我换了Airpods Pro来听歌和听书，续航和降噪（一流）是很满意的，也无听诊器效果。价格有点小贵，音质的话有声有响（咳咳），但我还是比较推荐的。（走路一定要开透明模式）

AppleAirPodsPro主动降噪无线蓝牙耳机1999元京东去购买

Apple Watch Series 5我买的是4代，跟从买新不买旧原则（十分钟意Always-On）配合运动，属实能激励自己合上进度圆环，完成挑战拿下多个奖章！

AppleWatchSeries5智能手表（GPS款44毫米深空灰色铝金属表壳黑色运动型表带MWVF2CH/A)3499元京东去购买

篇幅过长，感谢您耐心地阅读！