儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

3-7岁儿童日常健康饮食的小经验

根据中国营养学会的营养金字塔，每日膳食应包括40%主食，30%的蔬菜和水果 ，25%的鱼肉蛋奶以及5%的调味品，这是一个可以使人体保持在健康状态的科学指南：

日常生活中，我们可以经常参考这个金字塔的食物搭配比例，但受到环境、精力和专业的知识储备等等问题的影响，普通人很难细致的掌控这个标准，尤其是对3 — 7岁的儿童来说，每个孩子的先天和后天成长环境都不同，家长该如何合理安排孩子的饮食呢？

我家孩子4岁多，从小自己带，坚持西式营养学养育，在吃饭的习惯和搭配上没有受到过“传统中医思想”的干扰，所以身体还真的挺棒的，一年到头都活蹦乱跳很少生病，同班的小朋友有几个资深病号，常年身体欠安，我也仔细观察了，但凡这样的家长，特别信任“老中医”，日常生活在“寒性不能吃，热性不能吃，发物不能吃”的清淡饮食节奏里，孩子虽然也白白胖胖，奈何特别容易生病，一生病就又陷入“忌口-感冒-推拿-忌口-感冒”的恶性循环中，虽然容易生病未必就是忌口的直接后果，但是非过敏情况下，人为忌口意味着食材单一，易导致营养不良，对孩子的身体必然是没有好处的。

平衡膳食，无疑是健康饮食的核心所在，基本原则就两点：食物多样性，合理搭配。

这九个字，组成了一个非常宏大的营养学话题，平时我们在网上看到的，大多数都是一些碎片化的知识，比如怎么做花样早餐，解析某种食物的营养成分等等，我更推荐大家关注 营养师顾中一 和 范志红，他们的观点和建议都非常科学系统，通俗易懂。我关注了几年，理论结合实际，总结出几条针对3-7岁儿童日常饮食的小经验，跟大家分享一下：

• 1、每天都特别注意保证400-500ml的鲜奶量，尽量食用1个鸡蛋，同时尽可能多摄入肉、海鲜、豆制品等优质蛋白。

• 2、每天的全谷物主食量与蔬菜量、水果量大致相当，要新鲜安全。

• 3、每日食物种类不低于12种，每周不低于25种，尽可能更多。定量饮食，保证足够的热量。

• 4、同等重要的还有高质量的睡眠和充分的户外活动。虽然有点跑题，但对于儿童健康成长的重要性跟饮食一样。

以上粗糙的经验，指导正常体型，没有身体疾病的儿童不会出什么差错，而且较容易执行，但不同的孩子在不同阶段应该有适当的调整，比如胖一点的减少红肉摄入，瘦一点的增加蛋白质的比例等等。另外很多家长还有一个误区：现在不是物质匮乏的时代了，孩子们都营养过剩。这种话往往用来总结儿童肥胖率，实际上，营养过剩和营养缺乏都是营养不良的表现，大量摄入精制碳水化合物、糖、脂肪红肉都很容易造成肥胖，但单一摄入某种食物必然影响其它食物的摄入，造成某些营养素的缺乏，久而久之身体素质就变差，所以要健康成长，均衡营养才是最重要的。

营养餐搭配：番茄牛腩+杂粮米饭+蔬菜沙拉+水果

ok，怎么吃这个理论懂了，总归还是要走入实践，面对“今天吃什么”这个具体的问题，我家是这样的，早餐保证牛奶、鸡蛋、高碳水，上午加餐水果，午餐荤素搭配，下午加餐牛奶或不可控的零食，晚餐变换花样查漏补缺，睡前1.5小时加餐牛奶。因为周一到周五孩子要在幼儿园吃两餐两点，这样安排既简单又跟幼儿园的食谱衔接起来，如果早餐里有孩子不喜欢吃的食物，我就会为他多带个牛奶，午餐有不喜欢的蔬菜或肉，就晚餐回来补充。

举例说明，某一天我在看了食谱后发现他早午餐中蔬菜种类很多，但蛋白质和脂肪不够，所以晚餐炖了番茄牛腩，搭配蔬菜沙拉和紫米燕麦饭，2种水果。综合看下来营养还蛮均衡的，而且我还有很多关于番茄炖牛腩的小窍门，仔细看，就算是作为菜谱来看，也不会让你失望的～

网购进口牛肉品质实在是不稳定，所以我选择超市里的冰鲜牛肉，虽然价格贵了接近一倍，但给娃吃品质高才重要。

1、看过几乎所有的菜谱，都是把牛腩切成小方块来炖煮，建议大家下次试试切大块儿来炖，这是我的第一个小秘诀，不仅更能体验到大口吃肉的爽快，牛肉也几乎不会缩水变柴，香气更浓，还不塞牙。

2、焯水，一定要凉水跟肉一起下锅煮，加入姜片和料酒，能更好的帮助去除多余的肉腥。

3、第二个小秘诀：如何将牛肉捞出？保持水沸5分钟左右，不要关火，用夹子将肉一块一块的从沸水中摆动夹离，血沫暂时被晃到别的地方，夹出水的时候不会再沾在肉上了，就不用再准备温水漂洗肉块了。

没有夹子的话用筷子也一样

4、这时再撇撇浮沫，用细网过滤一下，留汤备用。以前我也会把这锅汤倒掉，重烧一锅热水，现在发现没必要，原汤煮出来的味道更为醇厚。

5、准备调料包：葱姜，花椒大料香叶桂皮橘皮，清洗浸泡几分钟后，装入料包中封口。

6、起油锅，我烧肉偏爱用铸铁锅，因为可以先煎后炖，不用换锅，而且铸铁锅保温性很好，肉类经过缓慢均匀的加热，酥而不烂。

稍微加一点点的油，一点点的糖，烧至小泡后将牛腩四面煎黄。为什么要走一遍糖色呢，一是锁住表面水分不将肉炖散；二 去除部分肥油，我这次买的牛腩特意挑了偏瘦的，大部分牛腩都很肥；三是后面我们准备做番茄口味的，会略酸，有点糖中和一下更好吃；四就是汤色和肉色会自然变深，看起来更有食欲，后面也不用再加酱油。

直接加水炖肉无疑更简单，但我觉得经过炒糖色处理后肉的口感的提升不是一星半点，还是值得麻烦一下的。

7、牛腩煎上色后把葱姜也进去煸香一下，倒入原汤，不够的话再添点水。如果不倒原汤的话，务必注意倒入热水，点几滴醋有助于软化牛肉纤维，使肉更易熟。然后调到小火，定好时间，炖煮1-1.5小时。（根据你的切块大小，判断标准是用筷子可以插入但不能轻松插入）

8、炖煮的差不多了，就可以准备配菜了。番茄和洋葱必不可少，希望营养更全面一点的话可以再加胡萝卜和土豆。

一般来讲，牛肉跟洋葱、土豆、番茄、萝卜都是很搭而且可以一起炖煮的，配青菜也可以，但是要单独焯烫，不宜加入原汤中直接炖。

做番茄牛腩，番茄就是主角，色泽鲜亮的浓稠汤汁，单靠新鲜番茄是炒不出来的，这里推荐一个小法宝，很久前从营养师范志红老师的微博上学到的 -无添加纯番茄酱，产自光照强烈的新疆无污染环境下的纯番茄熬制而成，番茄红素超高，而且经过高温更容易被人体吸收，笑厨和中粮屯河都有此类产品。

笑厨的小包装更实用，纯蕃茄酱配料只有番茄，一包不到5毛钱，物美价廉，质地浓稠，一次一包非常方便，不担心储藏的问题，因为不是调味过的番茄沙司，浓缩后的蕃茄酱非常酸，并不适合直接食用，炖牛腩，炒大虾，炒意面，煮汤时放入真是增色增香，天然好营养！（广告费谁给报一下）

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单纯用蕃茄酱也不行，缺少口感。新鲜番茄开水烫一下，去皮。

再贡献一个切番茄少流汁的小窍门：将番茄屁股朝上头朝下，一切为二，然后内部剖面朝上，仍然从屁股处下刀切，就不会让宝贵的汁水流的到处都是啦，好多年前从电视上看到的，好用～

另外我们浩克山东怎么能少得了蒜，蒜跟肉是天然好搭档，煮熟的蒜也完全不会有异味。

（大蒜跟番茄也很配哦，番茄炒蛋前用大蒜爆香试试～）

9、当锅里的肉炖熟，加盐关火盖盖焖一会。看见没，盐在最后加。

配菜也全部切块准备就绪，就可以另开一锅了。

因为我炖的肉有点多，所以先盛出一半，留着做牛腩面。

这也是要推荐给家长们的，每次都现炖肉需要大量时间，可以多炖分份冷冻，2周内吃完。

10、另起一锅，稍微一点点的油，将胡萝卜和土豆煎黄，等下跟肉同炖不会烂。

随后加入蒜粒和番茄，炒出汁液，加入蕃茄酱，一点盐，炒匀。

最后倒入牛腩锅，重新开火，同炖约10分钟到土豆熟了就可以了，见过很多菜谱是一开始就炒香蔬菜然后加牛肉一起炖，经过1个多小时的炖煮不仅蔬菜的色泽和质感都变难看，而且营养素流失也比较大，不好。

刚才说牛腩不能炖太烂的原因就在这里，还要跟配菜同炖。

因为没有再额外添加水，汤汁非常非常的浓稠。也因为大量的番茄提供了酸味，吃起来并不会很油腻。这里需要注意的是如果你不能吃酸，那就少放蕃茄酱，而不是去多加糖将这锅菜变成甜味菜肴，那就得不偿失了。

出锅撒香菜～忘记买了所以撒了葱花

炖肉的时候可以同时煮米饭，因为全谷物的口感大多比较粗糙且消化比较慢，小宝宝或者消化不太好的人可以比例少一点，我这次用了黑米和燕麦与大米同煮，不要贪多，没几个孩子喜欢吃不甜版八宝饭的～

添加了杂粮的米饭，煮的时候用水量应该比只煮白米饭少一些，我也经常掌控不好，这次水就放的有点多了，不过口感还是好的，加了黑米后不光米饭更香，颜色也会变成可爱的紫色～

炖肉煮米饭的同时，不耽误洗点生菜黄瓜拌个沙拉～不要用沙拉酱。可以选择丘比的青梅口味沙拉汁。

以及顺手切个牛油果，点几滴日式酱油进去。水果切两种。

丘比 青梅口味沙拉汁 200ml22.5元京东去购买

牛油果是我经常储备的食材，京东搞活动随便买，如果有问题可以申请售后，我还没有申请过，一直都是不错的，大果要好吃一些，蘸一点酱油，全家都喜欢吃这口。

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日本进口 东字寿司刺身酱油 东丸出品日式调味料汁 200ml/瓶25.1元京东去购买

水果就买应季的好了，猕猴桃是盒马买的，很不错。

喏，这一餐没有看起来那么复杂，我只是步骤写的详细而已。

包含的食材有：牛腩，番茄，胡萝卜，洋葱，土豆，牛油果，黄瓜，生菜，鸡蛋，猕猴桃，樱桃，紫米，大米，燕麦，共计14种食物。一天吃够12种食物真的不难。

炖肉的时候，中途可以舀出点高汤用来卤蛋。鸡蛋煮熟去皮，加肉汤、花椒大料生抽老抽和盐同煮20分钟，盖盖焖一会儿就好啦，两天内吃完。相比起白水煮蛋，小朋友会更喜欢这种。

这些事都可以在炖肉的时候做，费不了多少时间，反正也都在做饭喽，主要是把多多益善的观念植入脑海，手底下就勤快多了。

大多数家长都不是怕麻烦，而是怕热情的做了半天孩子却不买账，吃不了几口就跑了的那种泄气感我懂得，但仍然要坚持，关注营养知识，可以提供终身的健康饮食框架，还有什么比健康更重要呢？对了，我家还在实践定量分食的就餐方式，感觉更卫生，而且有助于大人控制体重，孩子足量饮食。同样推荐给大家～

切开看一下，用这些小窍门做出来的牛肉，瘦肉部分也完全不会柴，对齿缝宽大的小儿童非常友好～

以后还会努力更新更多的儿童营养餐搭配，我不是专业营养师，只是从一个妈妈的角度非常愿意分享自己学而实习之的小小经验，希望能为你们提供一点灵感～欢迎关注，点赞，打赏～

小编注：本文作者@小D和茸茸 是什么值得买生活家，她的个人自媒体信息为：

微信公众号：BOSS茸，微信搜索“Rong_dai_wang”

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