儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

2019-06-01 21:05:27 23点赞 104收藏 11评论

3-7岁儿童日常健康饮食的小经验

根据中国营养学会的营养金字塔,每日膳食应包括40%主食,30%的蔬菜和水果 ,25%的鱼肉蛋奶以及5%的调味品,这是一个可以使人体保持在健康状态的科学指南:

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

日常生活中,我们可以经常参考这个金字塔的食物搭配比例,但受到环境、精力和专业的知识储备等等问题的影响,普通人很难细致的掌控这个标准,尤其是对3 — 7岁的儿童来说,每个孩子的先天和后天成长环境都不同,家长该如何合理安排孩子的饮食呢?

我家孩子4岁多,从小自己带,坚持西式营养学养育,在吃饭的习惯和搭配上没有受到过“传统中医思想”的干扰,所以身体还真的挺棒的,一年到头都活蹦乱跳很少生病,同班的小朋友有几个资深病号,常年身体欠安,我也仔细观察了,但凡这样的家长,特别信任“老中医”,日常生活在“寒性不能吃,热性不能吃,发物不能吃”的清淡饮食节奏里,孩子虽然也白白胖胖,奈何特别容易生病,一生病就又陷入“忌口-感冒-推拿-忌口-感冒”的恶性循环中,虽然容易生病未必就是忌口的直接后果,但是非过敏情况下,人为忌口意味着食材单一,易导致营养不良,对孩子的身体必然是没有好处的。

平衡膳食,无疑是健康饮食的核心所在,基本原则就两点:食物多样性,合理搭配。

这九个字,组成了一个非常宏大的营养学话题,平时我们在网上看到的,大多数都是一些碎片化的知识,比如怎么做花样早餐,解析某种食物的营养成分等等,我更推荐大家关注 营养师顾中一 和 范志红,他们的观点和建议都非常科学系统,通俗易懂。我关注了几年,理论结合实际,总结出几条针对3-7岁儿童日常饮食的小经验,跟大家分享一下:

  • 1、每天都特别注意保证400-500ml的鲜奶量,尽量食用1个鸡蛋,同时尽可能多摄入肉、海鲜、豆制品等优质蛋白。

  • 2、每天的全谷物主食量与蔬菜量、水果量大致相当,要新鲜安全。

  • 3、每日食物种类不低于12种,每周不低于25种,尽可能更多。定量饮食,保证足够的热量。

  • 4、同等重要的还有高质量的睡眠和充分的户外活动。虽然有点跑题,但对于儿童健康成长的重要性跟饮食一样。

以上粗糙的经验,指导正常体型,没有身体疾病的儿童不会出什么差错,而且较容易执行,但不同的孩子在不同阶段应该有适当的调整,比如胖一点的减少红肉摄入,瘦一点的增加蛋白质的比例等等。另外很多家长还有一个误区:现在不是物质匮乏的时代了,孩子们都营养过剩。这种话往往用来总结儿童肥胖率,实际上,营养过剩和营养缺乏都是营养不良的表现,大量摄入精制碳水化合物、糖、脂肪红肉都很容易造成肥胖,但单一摄入某种食物必然影响其它食物的摄入,造成某些营养素的缺乏,久而久之身体素质就变差,所以要健康成长,均衡营养才是最重要的。

营养餐搭配:番茄牛腩+杂粮米饭+蔬菜沙拉+水果

ok,怎么吃这个理论懂了,总归还是要走入实践,面对“今天吃什么”这个具体的问题,我家是这样的,早餐保证牛奶、鸡蛋、高碳水,上午加餐水果,午餐荤素搭配,下午加餐牛奶或不可控的零食,晚餐变换花样查漏补缺,睡前1.5小时加餐牛奶。因为周一到周五孩子要在幼儿园吃两餐两点,这样安排既简单又跟幼儿园的食谱衔接起来,如果早餐里有孩子不喜欢吃的食物,我就会为他多带个牛奶,午餐有不喜欢的蔬菜或肉,就晚餐回来补充。

举例说明,某一天我在看了食谱后发现他早午餐中蔬菜种类很多,但蛋白质和脂肪不够,所以晚餐炖了番茄牛腩,搭配蔬菜沙拉和紫米燕麦饭,2种水果。综合看下来营养还蛮均衡的,而且我还有很多关于番茄炖牛腩的小窍门,仔细看,就算是作为菜谱来看,也不会让你失望的~

网购进口牛肉品质实在是不稳定,所以我选择超市里的冰鲜牛肉,虽然价格贵了接近一倍,但给娃吃品质高才重要。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

1、看过几乎所有的菜谱,都是把牛腩切成小方块来炖煮,建议大家下次试试切大块儿来炖,这是我的第一个小秘诀,不仅更能体验到大口吃肉的爽快,牛肉也几乎不会缩水变柴,香气更浓,还不塞牙。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

2、焯水,一定要凉水跟肉一起下锅煮,加入姜片和料酒,能更好的帮助去除多余的肉腥。


儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

3、第二个小秘诀:如何将牛肉捞出?保持水沸5分钟左右,不要关火,用夹子将肉一块一块的从沸水中摆动夹离,血沫暂时被晃到别的地方,夹出水的时候不会再沾在肉上了,就不用再准备温水漂洗肉块了。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

没有夹子的话用筷子也一样没有夹子的话用筷子也一样


4、这时再撇撇浮沫,用细网过滤一下,留汤备用。以前我也会把这锅汤倒掉,重烧一锅热水,现在发现没必要,原汤煮出来的味道更为醇厚。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

5、准备调料包:葱姜,花椒大料香叶桂皮橘皮,清洗浸泡几分钟后,装入料包中封口。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

6、起油锅,我烧肉偏爱用铸铁锅,因为可以先煎后炖,不用换锅,而且铸铁锅保温性很好,肉类经过缓慢均匀的加热,酥而不烂。

稍微加一点点的油,一点点的糖,烧至小泡后将牛腩四面煎黄。为什么要走一遍糖色呢,一是锁住表面水分不将肉炖散;二 去除部分肥油,我这次买的牛腩特意挑了偏瘦的,大部分牛腩都很肥;三是后面我们准备做番茄口味的,会略酸,有点糖中和一下更好吃;四就是汤色和肉色会自然变深,看起来更有食欲,后面也不用再加酱油。

直接加水炖肉无疑更简单,但我觉得经过炒糖色处理后肉的口感的提升不是一星半点,还是值得麻烦一下的。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

7、牛腩煎上色后把葱姜也进去煸香一下,倒入原汤,不够的话再添点水。如果不倒原汤的话,务必注意倒入热水,点几滴醋有助于软化牛肉纤维,使肉更易熟。然后调到小火,定好时间,炖煮1-1.5小时。(根据你的切块大小,判断标准是用筷子可以插入但不能轻松插入)

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

8、炖煮的差不多了,就可以准备配菜了。番茄和洋葱必不可少,希望营养更全面一点的话可以再加胡萝卜和土豆。

一般来讲,牛肉跟洋葱、土豆、番茄、萝卜都是很搭而且可以一起炖煮的,配青菜也可以,但是要单独焯烫,不宜加入原汤中直接炖。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

做番茄牛腩,番茄就是主角,色泽鲜亮的浓稠汤汁,单靠新鲜番茄是炒不出来的,这里推荐一个小法宝,很久前从营养师范志红老师的微博上学到的 -无添加纯番茄酱,产自光照强烈的新疆无污染环境下的纯番茄熬制而成,番茄红素超高,而且经过高温更容易被人体吸收,笑厨和中粮屯河都有此类产品。

笑厨的小包装更实用,纯蕃茄酱配料只有番茄,一包不到5毛钱,物美价廉,质地浓稠,一次一包非常方便,不担心储藏的问题,因为不是调味过的番茄沙司,浓缩后的蕃茄酱非常酸,并不适合直接食用,炖牛腩,炒大虾,炒意面,煮汤时放入真是增色增香,天然好营养!(广告费谁给报一下)

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单纯用蕃茄酱也不行,缺少口感。新鲜番茄开水烫一下,去皮。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

再贡献一个切番茄少流汁的小窍门:将番茄屁股朝上头朝下,一切为二,然后内部剖面朝上,仍然从屁股处下刀切,就不会让宝贵的汁水流的到处都是啦,好多年前从电视上看到的,好用~

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

另外我们浩克山东怎么能少得了蒜,蒜跟肉是天然好搭档,煮熟的蒜也完全不会有异味。

(大蒜跟番茄也很配哦,番茄炒蛋前用大蒜爆香试试~)

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

9、当锅里的肉炖熟,加盐关火盖盖焖一会。看见没,盐在最后加。

配菜也全部切块准备就绪,就可以另开一锅了。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

因为我炖的肉有点多,所以先盛出一半,留着做牛腩面。

这也是要推荐给家长们的,每次都现炖肉需要大量时间,可以多炖分份冷冻,2周内吃完。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

10、另起一锅,稍微一点点的油,将胡萝卜和土豆煎黄,等下跟肉同炖不会烂。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

随后加入蒜粒和番茄,炒出汁液,加入蕃茄酱,一点盐,炒匀。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

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最后倒入牛腩锅,重新开火,同炖约10分钟到土豆熟了就可以了,见过很多菜谱是一开始就炒香蔬菜然后加牛肉一起炖,经过1个多小时的炖煮不仅蔬菜的色泽和质感都变难看,而且营养素流失也比较大,不好。

刚才说牛腩不能炖太烂的原因就在这里,还要跟配菜同炖。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

因为没有再额外添加水,汤汁非常非常的浓稠。也因为大量的番茄提供了酸味,吃起来并不会很油腻。这里需要注意的是如果你不能吃酸,那就少放蕃茄酱,而不是去多加糖将这锅菜变成甜味菜肴,那就得不偿失了。

出锅撒香菜~忘记买了所以撒了葱花

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

炖肉的时候可以同时煮米饭,因为全谷物的口感大多比较粗糙且消化比较慢,小宝宝或者消化不太好的人可以比例少一点,我这次用了黑米和燕麦与大米同煮,不要贪多,没几个孩子喜欢吃不甜版八宝饭的~

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

添加了杂粮的米饭,煮的时候用水量应该比只煮白米饭少一些,我也经常掌控不好,这次水就放的有点多了,不过口感还是好的,加了黑米后不光米饭更香,颜色也会变成可爱的紫色~

炖肉煮米饭的同时,不耽误洗点生菜黄瓜拌个沙拉~不要用沙拉酱。可以选择丘比的青梅口味沙拉汁。

以及顺手切个牛油果,点几滴日式酱油进去。水果切两种。

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牛油果是我经常储备的食材,京东搞活动随便买,如果有问题可以申请售后,我还没有申请过,一直都是不错的,大果要好吃一些,蘸一点酱油,全家都喜欢吃这口。

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水果就买应季的好了,猕猴桃是盒马买的,很不错。水果就买应季的好了,猕猴桃是盒马买的,很不错。

喏,这一餐没有看起来那么复杂,我只是步骤写的详细而已。

包含的食材有:牛腩,番茄,胡萝卜,洋葱,土豆,牛油果,黄瓜,生菜,鸡蛋,猕猴桃,樱桃,紫米,大米,燕麦,共计14种食物。一天吃够12种食物真的不难。

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩


儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

炖肉的时候,中途可以舀出点高汤用来卤蛋。鸡蛋煮熟去皮,加肉汤、花椒大料生抽老抽和盐同煮20分钟,盖盖焖一会儿就好啦,两天内吃完。相比起白水煮蛋,小朋友会更喜欢这种。

这些事都可以在炖肉的时候做,费不了多少时间,反正也都在做饭喽,主要是把多多益善的观念植入脑海,手底下就勤快多了。

大多数家长都不是怕麻烦,而是怕热情的做了半天孩子却不买账,吃不了几口就跑了的那种泄气感我懂得,但仍然要坚持,关注营养知识,可以提供终身的健康饮食框架,还有什么比健康更重要呢?对了,我家还在实践定量分食的就餐方式,感觉更卫生,而且有助于大人控制体重,孩子足量饮食。同样推荐给大家~

儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

切开看一下,用这些小窍门做出来的牛肉,瘦肉部分也完全不会柴,对齿缝宽大的小儿童非常友好~

以后还会努力更新更多的儿童营养餐搭配,我不是专业营养师,只是从一个妈妈的角度非常愿意分享自己学而实习之的小小经验,希望能为你们提供一点灵感~欢迎关注,点赞,打赏~儿童营养餐搭配小小理论与实战—番茄牛腩

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小编注:本文作者@小D和茸茸 是什么值得买生活家,她的个人自媒体信息为:

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