空腹运动到底好不好

空腹运动到底好不好

空腹运动尤其是早上起床后空腹跑步是减肥圈和健身圈里老生常谈的争议话题。有人说空腹运动更燃脂减脂效果好因为身体没有现成的碳水可以用只能被迫去分解脂肪来供能。有人说空腹运动掉的是肌肉而且容易低血糖头晕。我根据自己的亲身实践和一些运动营养学的基础知识对这个问题有自己的理解和判断。

从代谢原理上来说空腹状态下身体的血糖和肝糖原水平确实偏低进行中低强度运动时身体确实会更大比例地动用脂肪来作为燃料。但同时空腹状态下进行高强度运动时身体在缺乏可快速利用碳水的情况下也可能会分解一部分肌肉蛋白来作为替代能源，这对于想保持和增加肌肉的人来说确实不划算。所以空腹运动到底好不好关键看运动的强度和时长。如果只是早起之后进行四十分钟以内的轻松慢跑或者散步或者骑车，空腹是完全可行的大概率不会有什么不适而且脂肪供能的比例确实会比吃完饭再运动高一些。但如果是想进行中高强度以上的训练比如节奏跑和间歇跑和力量训练或者超过一个小时的长距离训练，那就一定要在运动前吃一些易消化的碳水比如一根香蕉或者一片全麦面包垫个底，保证训练质量和保护肌肉不过度分解。

空腹运动时体内水分经过一整晚的睡眠流失也是处于比较低的水平运动前一定要先喝至少一杯温水把缺水的缺口先补上再开始运动。运动过程中要注意感受身体的反馈如果出现明显头晕恶心眼前发黑或者极度乏力这些低血糖的症状说明血糖已经低到影响中枢神经的正常功能了要马上停下来及时补充糖分。每个人的体质和代谢状态不一样别人空腹跑十公里没事不代表你空腹跑就合适，从小强度短时间开始试看身体的反应再决定是否继续空腹运动的方案。

空腹运动还有个很多人不知道的点就是性别差异。女性由于激素水平的周期性波动在月经前一周黄体期身体对碳水的依赖更强，空腹运动的耐受度会明显变差更容易出现头晕乏力等低血糖反应。所以女性安排空腹运动时应该把生理周期考虑进去，黄体期可以提前少量吃点碳水再运动。

如果在空腹运动过程中出现了低血糖的早期症状比如双手发抖出冷汗心慌和突然的极度饥饿和注意力无法集中，要立即停下来补充快速升糖的食物。一小颗糖果一小口含糖饮料或者半根香蕉，吃下去五到十分钟后血糖回升症状就会缓解。不要硬撑等它自己好，低血糖在没有外界补充的情况下不但不会自己好转反而可能逐渐加重发展到意识模糊甚至晕倒，太危险了不值得为了坚持空腹运动的计划而去冒这种身体失控的风险。