身体缺镁会有哪些表现？

镁是人体 “隐形营养素”，参与 300 + 生理反应 —— 从能量代谢、神经传导到骨骼健康都离不开它。

早在1934年首次发现人类镁缺乏病，就已证实镁是人体必需的常量元素。

人体内99%的镁位于细胞内(60%存在于骨骼细胞，40%存在于软组织、肌肉和器官)，血清中的镁低于总量的 1%。

人体镁主要通过肠道吸收、肾脏重吸收与排泄、骨组织镁转换进行生理调节。

镁在人体内代谢

正常情况下，咱们一般不会发生镁摄入不足，引起镁缺乏的主要原因包括：

①摄入不足：最常见的摄入不足是饥饿。饥饿不但使镁摄入减少，而且由于继发的代谢性酸中毒可使肾脏排镁增多。

②吸收障碍：胃肠道感染、炎症性肠道疾患、口炎性腹泻、胆汁缺乏、肠瘘、肠切除等均可导致镁吸收障碍。

③丢失过多：一些疾病如肾小管疾病、某些内分泌疾病、肾毒性药物以及酗酒造成的慢性酒精中毒等均可造成镁丢失过多，呕吐、腹泻使镁丢失，继发性醛固酮增多症、酮症酸中毒、血浆和尿乳酸增多以及酒精本身的作用可使肾保镁功能受损。

④胃肠外营养：长期缺镁的胃肠外营养可迅速引起低镁血症。

如果身体镁缺乏，可能对机体产生的影响包括：钙代谢、骨骼以及神经肌肉兴奋性。

1、对钙代谢和骨骼的影响

镁缺乏可导致低钙血症。其原因主要是甲状旁腺功能受损，PTH分泌减少，破骨细胞对PTH反应性低下，骨再吸收降低，导致骨矿化表面钙镁交换受损所致。

镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，并能直接影响骨细胞功能，以及羟磷灰石晶体的形成与增大。

镁缺乏可能是经绝后骨质疏松症的一种危险因素。

有报道指出，在与年龄配对的对照研究中发现，经绝期后骨质疏松症妇女体内的血清镁与BMC显著减少。美国有长达4年的临床观察中，没有发现经绝期前、后骨质疏松症妇女镁的摄入量与BMC有关。

在补充镁对骨质疏松症妇女的影响的研究中，头6个月补充750mg/d镁，接着从第7个月至第24个月补充250mg/d，12个月后桡骨的BMD明显增加，但是，到第二年末，桡骨的BMD则未见进一步增加。

2、对神经肌肉兴奋性的影响

镁缺乏可影响神经肌肉的兴奋性，其早期表现为神经肌肉兴奋性亢进。

常见临床表现为肌肉震颤、手足抽搐、反射亢进、共济失调，有时出现幻觉，严重出现谵妄、精神错乱等症状。

总结一下，身体缺镁可能会导致或加剧的健康问题：

焦虑、抑郁、易疲劳、偏头痛、失眠、记忆力减退、骨质疏松、肌肉痉挛、经期综合征、便秘、食欲差、心慌心悸、免疫力下降等。

镁普遍存在于食物，但食物中的镁含量差别较大。

由于叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿叶蔬菜中含丰富的镁，其次是粗粮、坚果；而肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量较低。

除了食物之外，从饮水中也可以获得少量镁。但因地区或饮水种类不同，镁的含量差异较大。硬度较高水中，镁含量较高，而软水中含量相对较低。

所以，日常还是优先推荐均衡饮食来进行补充，是最安全有效的方式。

• 绿叶蔬菜 ：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。

• 坚果与种子 ：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。

• 全谷物 ：燕麦、糙米、藜麦。

• 豆类 ：黑豆、鹰嘴豆、扁豆。

• 牛油果与黑巧克力 ：适量食用也是镁的良好来源。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，元素镁的每日推荐摄入量是330mg。因此，对于大部分人来说，每天补充200～400mg的元镁就够了，不用追求大剂量，吃过了反而不好，可能会导致拉肚子等副作用。

日常镁补剂需要注意，市面上的10种整理出来，选择的时候可以参考。

口服避雷组3种镁：氧化镁、硫酸镁、氯化镁。

优选的4种镁：柠檬酸镁、甘氨酸镁、苏糖酸镁、牛磺酸镁。

市场其他常见镁补剂3种：苹果酸镁、葡萄糖酸镁、乳酸镁。

另外，有一点特别要注意，要关注元素镁含量，化合物含量≠元素镁的含量。比如产品说含镁300mg，实际是甘氨酸镁的含量，真正元素镁的含量可能才45mg；下次买镁补剂，记得先看标签及营养成分，避免被模糊宣传忽悠。

如果身体已经不适症状，建议是要去医院进行检查后，在医生指导下进行服用。

主要专业内容来自：《中国营养科学全书》、《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》

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