2型糖尿病不能只依赖医生，个性化管理伴随终身

目录

2型糖尿病不能只依赖医生，个性化管理伴随终身

一、 确诊记：父母都没有糖尿病，我是如何发现自己糖了的？

二、 换药记：遵医嘱，也要勤沟通

三、 饮食记：低GI饮食+全面营养

四、 运动记：有氧无氧怎么选？

五、 监测记：静脉、指尖、动态血糖仪有什么区别？

六、 终身学习，自我管理

一、确诊记：父母都没有糖尿病，我是如何发现自己糖了的？

21年夏天，我注意到自己吃的越来越多，体重却毫无上升。

很多人可能觉得这简直是梦寐以求的状态——能吃很多美食又不胖。

但是当我从一天吃三顿饭变成了一天吃四顿饭，还是会很快饿，而且即使吃了一大个汉堡半小时后就开始饥饿，然后体重毫无增长。

在某一个瞬间，仿佛灵光一闪的，我想起初中生物老师讲

——糖尿病人吃很多都吃不胖。

这其实是血糖代谢有问题，营养不吸收。

在那个瞬间，十几年前的教育对我形成了闭环狙击。

我尝试着搜了一下会不会有尿糖试纸，外卖里竟然有。

火速下单，火速测试，试纸呈现阳性，而且是咖啡色，重度4个+号。

护士朋友说，这意味着已经没有任何侥幸了。

第二天我就去医院确诊了。

整个代谢紊乱 胡乱治疗1年后去住院大体检了

根据“丁香园”前几天发布的文章《7200 万中国人，还不知道自己已经病了》举证，每 8 个中国成年人中就有 1 个糖尿病患者；每 20 个中国年轻人（18～29 岁）就有 1 个糖尿病患者。[1]

触目惊心吗？而我确诊时，也只是36岁。且父母系亲属我旁敲侧击地询问了很久，没有糖尿病史。

而我后来加入的糖友群里，像我这样没有遗传因素，年纪在40以下，确诊糖尿病的糖友，大有人在。

所以，不是在制造焦虑，糖尿病真的离我们不远。

二、换药记：遵医嘱，也要勤沟通

接下来3年多时间里，我就诊接触了一共有4位大夫，两位中医，两位西医。

中医开的药是饮片，非常贵，一个月1980，里面有很多诸如人参何首乌一类的成分。

而且，就我个人数据来看，半年下来没有很好地改善餐后血糖高的情况。

西医的两位大夫算“师徒”，师父是博士，主任医师；徒弟是硕士，是我当时住院的年轻管床大夫。

徒弟对我的个体经验比如：父母系均无2型、家里人都比较瘦但血脂却都比较高、空腹一直“正常”却餐2高企不下……问题展现了“奇异”的兴趣。

住院时她每天来问我很多情况，因为我自己前期学习也比较多，她对我能够用一些术语清晰准确地描述病症也很赞赏，出院时加了我的微信。

（中医西医都试过，饮食运动做好了糖化就会慢慢回到范围内）

至于用药，最初最保守的，自然是二甲。

但是二甲的机制就决定了，它只能限制我的高峰不那么离谱，但不惊艳。

第二次换药他们针对我餐2血糖高，开了阿卡糖，然后发现阿卡糖对我几乎无效。尽管吃完阿卡糖我的餐2血糖可能从13被控制到10，但这个回落时长会被拉长1—2小时。

但是，同样类型的生物碱——桑叶提取物加进食品中，却对我有稍微好一点的效果。

这些都是我长期佩戴动态血糖仪总结出来后，再去见医生时聊到的。

第三次，医生给我换了DPP-4抑制剂，也就是列汀类。

单独服用列汀的第一天，效果惊艳到我和徒弟医生都很惊讶，吃了100克熟米饭，没有运动，餐2血糖竟然不到7。

那么依照列汀类的药物逻辑，我肠促胰岛素分泌不足是肯定的。

沿着这个思路，从用药到饮食我展开了全新的围绕肠道健康的个性化探索，希望能更好地控制血糖。

事实上，糖尿病的药物分为很多种类，对应的代谢逻辑各不相同。

遇到的糖友多了，也更明确同一种药物面对不同的2型糖友，效果千差万别，所以还是建议如果你正在服用的药物效果不佳，好好咨询一下医生，记录好自己吃完饭后的血糖，来判断是否应该换药。

就比如我用的阿卡波糖，在动态血糖仪上看，吃完之后我的餐2血糖餐三几乎是平缓的直线不下来。

如果叠加了二甲双胍和运动，采用指尖血会显示我餐2血糖正常，餐三我就不太会去测量。

这就很难判断我是否存在餐三反升，以及餐2到餐3血糖不太正常的“直线横盘”情况。

三、饮食记：低GI饮食+全面营养

确诊以后，低GI这个名词频频进入我的视野。

GI是用来测量食物对血糖影响程度的数值。高GI食物往往会引起我们血糖快速上升，比如我们最常见的精米白面。

对于胰岛功能正常的人来说，精米白面或许就是最日常的陪伴，但对于胰岛功能受损的糖人，精米白面的代谢就“超纲”了。

这病号餐才10块 我觉得很便宜了

我住院时，有意定了医院的糖尿病人餐，主食基本是糙米杂粮饭。比起白米饭，糙米+杂粮的组合，相对GI值就会低很多。

《中国糖尿病医学营养治疗指南2022版》中提示，低GI饮食有助于糖尿病患者血糖控制，且对预防糖尿病视网膜病变、糖尿病肾脏病、糖尿病神经病变等并发症发生可能有益。[2]

很多品牌的低GI饮食比较贵，我的建议是一天中选择一顿低GI，或者一餐中有一部分低GI拉低整体糖化。

另外，一定认准机构认证标识，要市场监督管理局认可的。

第二是，三餐进食比重真的不一样。

比如我吃同样的东西，专门用硅基动感测试过，早餐的餐2就比午餐的餐2代谢要好。

这可能与早餐前有长达12小时的空腹，细胞血糖需求相对比较高，而早午餐之间在办公室往往只隔4小时且很少运动有关。

对于饮食，我的建议是，尽可能吃得杂一点，吃得粗一点：长期单一细粮摄入容易导致营养失衡和消化功能减弱。

而且，如果和我一样对DPP-4抑制剂敏感的朋友，不妨尝试多摄入膳食纤维和益生菌，改善肠道环境。

膳食纤维一方面可以减缓血糖上升的速度，一方面它本身就是益生元——可以为益生菌提供养分和更好的生长环境。

益生菌目前我主打一个玄学菌种，并没有限定某一个菌种，而是隔段时间换一些。目前用的是一些小朋友会吃的酪酸梭菌，用来修复肠黏膜，提升肠道丁酸水平。

而对于不同食材的升糖反应，我在和糖友交流时真正理解的“千人千糖”这句话——

一样转化成葡萄糖，有人对米饭比面粉敏感，有人反之。有人吃薯类完全OK ，有人吃了就“炸糖”。同样归玉米，水果玉米、糯玉米、老玉米升糖情况完全不同。

考虑到这样的因素，比起频繁扎手指寻找适合自己的食物，我的建议是佩戴动态血糖仪来测试常吃食物的升糖反应，以及不同量、不同组合的餐后情况。

硅基动感解救怕扎手指星人

就比如吃杂粮，有的人吃少量杂粮饭，动态血糖仪上餐三餐四都还在“反升”——血糖从餐2血糖之后持续走高。

四、运动记：有氧无氧怎么选？

运动的收益，比饮食结构调整更大。

我遇到过很多和我一样的抗糖小伙伴，对运动高度敏感。

餐1以后只要起身走走动动，再加上一些抗阻运动，仿佛身体里的胰岛素就流动起来一样。

看一下动态，会出现一个明显的血糖下降过程。

运动后 明显的血糖下降

（运动后血糖的下坡路，看起来是不是很有成就感？）

究其原因，是因为运动可改善2型糖尿病个体胰岛素敏感，已经被很多临床试验证实。

主要有3个路径：

①通过增加机体能量的消耗，减少脂质在体内堆积，从而增加骨骼肌细胞摄取葡萄糖和胰腺细胞分泌胰岛素的能力。

②转运葡萄糖的GLUT-4分为胰岛素敏感型和运动敏感型

运动可以作用于运动敏感型GLUT-4，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，协同胰岛素共同降糖。

③运动能够通过促进细胞内GLUT-4的信号蛋白表达，从而增加骨骼肌细胞内GLUT-4的转位，最终增强骨骼肌细胞摄取葡萄糖的能力。

很残酷的一个现实是，根据中华医学会《中国糖尿病运动治疗指南》的调查研究

2型糖尿病如果运动间歇超过3天，已经获得的胰岛素敏感性就会降低！

运动效果及积累作用就减少！

我强烈推荐大家读这个文档

我真的非常非常推荐大家去认真读一读这份《指南》。

同样根据《指南》数据：

2型糖每日锻炼（30分钟的有氧锻炼）应该持之以恒。

运动频率一般以1周3～7天为宜，具体视运动量的大小而定。

如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天。

如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。[3]

这里就不得不提一下有氧运动和无氧运动。

其实从第二次面诊，我的主治医师就让我做抗阻（无氧）运动。

同样根据《指南》：虽然有氧运动在代谢其他方面有改善作用，但在糖耐量和血糖长期控制方面作用并不显著。相对于常规有氧运动，完善的抗阻训练方案，可动员更多的肌群参与运动。

简单概括就是，肥胖型糖人适合做更多有氧运动燃烧脂肪，瘦型糖人则建议减少有氧运动增加无氧抗阻来增加肌肉含量，来提升糖耐量。

有些人说，瘦型糖友应当立即停止有氧运动，改成纯抗阻增肌，来扩充血糖耐受量。

但我发现《指南》说得更对，单纯的抗阻运动，对于维持空腹血糖水平，真的不如晚上加点快走、散步一类有氧明显。

吃了个玉米面窝窝头 虽然是粗粮 餐一却直奔14

以上图为例，当我又吃错了搭配，虽然吃的是玉米面窝窝头，但因为粗粮细作和玉米品种问题，硅基动感显示：餐1迅速爬升到14以上！

这时我就会做哑铃或者阻力带运动15分钟，通过动态，就能神奇地发现餐2断崖式跳水。

如果你在公司，不方便做抗阻运动，可以试试出去爬10层楼，通常就会很快见效。偶尔地“急救”措施，不要担心对半月板的损伤。

所以，对于降低餐后血糖，有氧就显得捉襟见肘，通常走路半小时降血糖的幅度，还不如10分钟哑铃或者阻力带来的立竿见影。

但是我在佩戴硅基动感的过程中，还观测到很有意思的一个现象，就是通过有氧运动降下来的血糖，通常不会反升。

而通过剧烈的无氧运动快速降下来的血糖，通常有个一波三折的反升情况，可能餐2血糖只有7的血糖，餐三又回到9了。

这时候最好采取行动，再动一动，防止血糖降不下去，尤其是睡前。

五、监测记：静脉、指尖、动态血糖仪有什么区别？

静脉血：首先医院的静脉血肯定是金标准。但是，我们无法用它来完成“日常监测”，太频繁去医院既不现实，也无意义。

单次的静脉血采集，也很受采血前一天饮食，以及采血当天状态的影响。

我有一次去医院，空腹血糖超过了6.2，还好医生也比较有经验，问我是不是走楼梯了。

运动后的肝糖输出，导致我那次静脉采血空腹过高，静坐一会后，我的动态就显示空腹回落到了5.5附近。

这里面有没有你在用的指尖血仪器？

（哪个老糖友手里没有一把指尖血糖仪呢）

指尖血：指血糖在目前糖友的日常监测中依然占十分重要的部分。需要注意的是，指尖血与静脉血糖存在10%—15%的差异，而这差异又受多方因素影响。无论是手指挤压，还是毛细血管代谢的时间差，都会造成指尖血与静脉血的差异。

另外是建议指尖血仪器尽量多薅几家羊毛备着，空腹时多测几个品牌来做对比。

动态血糖仪：英文简称CGM，对于没有佩戴过的朋友我简单一句介绍：

就是一个贴在胳膊或肚子上，用很短的纤维束（真的不疼）植入皮下，

不间断侦测组织间液葡萄糖来反映血糖情况的迷你仪器。

你可以理解为它是一个纽扣大小的仪器，隔几分钟就替你承担一次扎手指的痛苦，能够24小时为你生成全天的血糖图谱。

有条件的话，就算是2型，我还是建议确诊后佩戴一段时间动态血糖仪，来寻找药物、饮食、运动对自己血糖造成的影响，从而更好地全面构思自己的控糖方案。

「脆性糖尿病」就是我这样的2 型糖尿病患者。其特点是血糖忽高忽低、大幅波动，低血糖风险高，血糖控制难度大。我就需要加大血糖监测的力度，动态血糖监测就成了必需项目。

动态血糖仪是我糖了以后特别能够感受“科技改变生活”的发明，无论是我还是我认识的糖友，都被动态血糖仪从每天扎手指的痛苦中解放出来。

以我目前佩戴的硅基动感为例，它除了能够将我从频繁扎手指的痛苦中解放出来，还能提供一份14天的综合分析图谱。

这份图谱能干什么？

说简单了，能帮你观察三餐和空腹血糖，尤其是高低血糖报警，对容易低血糖的朋友十分有用。

但这只是它基础的作用。

如果你善用它，多观察，多总结，你可以深度观察到：

平均葡萄糖值：⽤于评价整体⾎糖⽔平

预估糖化血红蛋白：这个对我很重要，因为我经常体检在达标周围浮动

单一主食对你血糖的影响：用来避开自己敏感的各种主食碳水。

不同食物组合、进食顺序策略：是否先吃蔬菜？是否吃饭时能喝汤？几天观察你就有了答案。

运动对你血糖的影响：采取有氧运动还是无氧运动？哪个时间段运动？运动后是否有血糖“后升”？它都能监测显示。

以及，我最看重的TIR指标——

血糖值在目标血糖3.9～10 mmol/L的时间情况。

控制在范围内的时间如果超过70%，算是刚及格。

它其实算是14天一次的小考试，研究表明，TIR百分比的降低与糖尿病微血管并发症的风险增加有关。

深度观察一段时间，相信很多糖友来科学管理自己的血糖了。

小小一枚，打在上臂平时短袖就能盖住，动车上不用扎手指引人注意

此外，还有一个动态血糖仪带来的改变，就是我们可以“隐糖”了。

在接触糖友的过程中，有些糖友是工作氛围不太友好，不适合在办公室扎手指测血糖，会被人言语中伤甚至可能被人力HR约谈。

有些是一直秉持“报喜不报忧”的态度，回家团聚时光短暂，不忍心父母担忧，又想要监测血糖，就会选择用动态血糖仪“隐糖”，比如我。

而对于动态血糖仪的临床应用其实开展多年了，随着技术迭代比起2型糖友，很多1型糖友更是早已离不开动态血糖仪的辅助。

六、终身学习，自我管理

总的来说，作为一种需要长期管理的慢性病，2型糖尿病的管理其实是非常“个性化”的。

尽管都被归为2型，认识的糖友多了，会发现个体差异真的千差万别。

有的2型是肥胖型，早期确诊通过及时地用药、运动、饮食控制，尤其是体重管理，就能很好地改善胰岛素抵抗。

如果能“管住嘴迈开腿”，可能会进入到长期不需要服药的甜蜜期。

有的2型比如我，本身就很瘦，如果不科学地考虑营养搭配，和适合瘦糖的运动方式，单纯的“管住嘴迈开腿”，反而可能导致营养不良、体重持续下降的情况。

就如同我早期通过极度控制碳水摄入来改善血糖，虽然血糖达标了，但没想到尿酸、胆固醇、血酮却都紊乱了……

为什么胖糖更适合有氧运动，瘦糖却适合抗阻运动？抗阻运动怎么选？8小时搬砖的打工人，有条件在办公室抗阻吗？

这些都是在控糖中，慢慢学习摸索来的经验。

所以，终身学习、自我管理是我们避不开的话题。而在这个过程中，我们不仅要关注血糖的控制，更要注重整体健康和生活质量的提升。

通过不断学习糖尿病管理的知识，以及借助动态血糖仪这类更强大的监测手段，调整生活方式，选择合适的运动和饮食，我们才能更好地与2型糖尿病和谐共处，享受健康、快乐的生活。感兴趣的朋友可以蹲一蹲我之后详解如何选择测血糖的仪器，因为这是我们做好基础管理的重中之重。

以上仅为我个人使用体验，请仔细阅读产品说明书或者在医务人员的指导下购买和使用。

参考资料：

[1] 丁香园.《7200 万中国人，还不知道自己已经病了》

https://mp.weixin.qq.com/s/OXWFRpjGyafxHOCJ0jnQCw

[2《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》

[3]中华医学会糖尿病学分会.《中国糖尿病运动治疗指南》