滑雪体能储备训练，开板前一个月的准备

每年雪季开板的前一个月我都会开始系统的体能准备。经历过一次开板第一天就大腿酸得无法正常走路下楼靠扶手慢慢挪的惨痛教训之后，我再也不敢零准备直接上雪道了。

大腿股四头肌的离心力量是最重要的滑雪体能指标。滑雪时身体重心下压股四头肌持续处于被拉长又收缩的状态，这种离心收缩对肌肉的撕扯感是导致滑完一天大腿酸痛的直接原因。训练方法是靠墙静蹲和弓箭步走和下坡步行。靠墙静蹲每天从两组各四十五秒开始逐步增加到三组各九十秒，弓箭步走在公园走两百米为一组做三组，下坡步行则是在有斜坡的地方慢速下坡控制重心不要向前冲。三周以后大腿的抗酸能力会有显著提升。

核心抗旋转力量是滑雪转向控制的基础。滑雪时上半身要保持朝向山下不动而下半身带着雪板左右拧转，这个上身不动下身扭的动作模式对腹外斜肌和腹内斜肌这些抗旋转核心肌群的要求极高。训练动作用弹力带抗旋转推举：把弹力带固定在一侧双手握住把手站直，弹力带从侧面拉你的时候你用核心力量抵抗住不让身体转过去，保持二十秒换边。每边做四组每周三次。另外平板支撑加交替抬手也能有效训练核心在动态失衡状态下的稳定能力。

心肺方面滑雪对无氧耐力的要求比对慢跑式的有氧耐力更高，因为每一趟滑行都是两到三分钟的高强度输出然后坐缆车休息几分钟再滑下一趟，这和间歇训练的模式非常接近。推荐的训练是三十秒全力冲刺加九十秒慢走恢复，重复八到十组。或者楼梯冲刺跑加慢速下楼恢复的模式也模拟了上山缆车和下滑雪道之间的体能节奏。滑雪体能训练中容易被忽视的一个环节是脚踝的稳定性和灵活性训练。滑雪鞋虽然固定了脚踝的位置，但在滑行过程中脚踝仍然要进行微小的内翻和外翻来帮助雪板的立刃和控制。脚踝力量和灵活性不足的滑雪者容易出现内侧刃控不住板面和滑行不稳的问题。推荐动作：双脚稳定站立慢速抬起脚跟保持三秒再放下，每天两组每组十次。以及用弹力带绑住双脚左右来回拉做横向踏步练习脚踝侧向力量和和稳定性。滑雪体能训练中容易被忽略的另一个环节是颈部的力量训练。滑雪尤其是高速滑行和公园跳台着陆的瞬间，头盔加上重力加速度让颈部承受的负荷非常大。颈部力量不足的滑雪者一天下来颈椎容易感到僵硬和酸痛。简单的颈部训练是每天用手抵住额头和前侧和后侧和左右两侧各做等距对抗，每次保持五到十秒每侧重复三到五次。