睡眠和运动表现，睡不好练了也白练

睡眠和运动表现，睡不好练了也白练

训练了三年力量和有氧从新手到中等水平。回顾进步最快和最慢的时期发现一个关键变量：睡眠。同样的训练计划和饮食睡眠好的月份进步明显睡眠差的月份不但没进步反而退步了。睡眠是运动表现的第一影响因素比训练计划和营养补剂都重要。

睡眠对运动的影响机制。运动训练的本质是给身体施加负荷造成肌肉和能量系统的微损伤然后通过休息和营养让身体修复并超量恢复变得更强大。训练只是刺激真正的进步发生在恢复阶段而睡眠是恢复最重要的环节。

深度睡眠阶段身体分泌百分之七十到八十的生长激素。生长激素促进肌肉蛋白质合成修复运动中受损的肌纤维同时促进脂肪分解。如果深度睡眠不足生长激素分泌减少肌肉修复不完整下次训练时肌肉处于微损伤状态力量下降且受伤风险增加。

快速眼动（REM）睡眠阶段大脑整理和巩固运动学习中获得的神经通路。学习新动作（如游泳姿势、网球发球、攀岩技术）后大脑在REM睡眠中重复练习和强化这些神经通路第二天动作会更流畅。如果REM睡眠不足运动技能的学习效率大幅下降练了很多次但进步不明显。

睡眠不足对运动表现的具体影响。反应时间延长：睡眠不足六小时后反应时间延长百分之十到二十相当于血液酒精浓度零点零五的状态。力量下降：连续三天睡眠不足六小时后最大力量下降百分之五到十。耐力下降：睡眠不足时糖原储备不完全有氧耐力下降百分之十到十五。疼痛敏感性增加：睡眠不足时身体对疼痛的敏感度提高肌肉酸痛感更强影响训练质量和坚持意愿。受伤风险增加：睡眠不足八小时的运动员受伤概率是睡眠八小时以上者的一点七倍。

睡眠时间和质量建议。成年人每天需要七到九小时睡眠运动员可能需要更多（八到十小时）因为训练负荷大身体需要更多恢复时间。但不是越长越好睡眠时间超过十小时可能导致睡眠惯性白天昏沉。更重要的是睡眠质量——深度睡眠占总睡眠的百分之十三到二十三REM占百分之二十到二十五。如果总时间够但深度睡眠少（频繁醒来、做梦多但深度少）恢复效果仍然不好。

提高睡眠质量的方法。固定作息时间每天同一时间上床和起床包括周末。生物钟稳定后入睡更快深度睡眠比例更高。睡前两小时避免剧烈运动和高强度脑力活动交感神经兴奋需要两到三小时才能平复。睡前避免蓝光（手机电脑和平板屏幕）蓝光抑制褪黑素分泌延迟入睡。如果必须用电子设备开启夜间模式（暖色温过滤蓝光）或者戴防蓝光眼镜。卧室温度十八到二十度最适宜睡眠温度过高或过低都会影响深度睡眠。黑暗环境完全遮光窗帘或者眼罩排除所有光源包括电器指示灯。安静环境必要时隔音耳塞或者白噪音机屏蔽环境噪音。

运动时间和睡眠的关系。早晨运动有助于当晚的睡眠质量因为早晨运动让体温在白天升高晚上自然回落温差大帮助入睡。傍晚高强度运动可能导致入睡困难因为交感神经在运动后两到三小时才完全平静如果晚上九点做HIIT十一点可能还睡不着。建议高强度运动安排在下午四点到七点之间既不影响睡眠又利用了下午体温高峰的运动表现优势。晚上只做低强度的散步或者拉伸不会影响睡眠。

午睡对运动恢复有帮助但要注意时间。二十到三十分钟的短午睡能恢复注意力和反应时间不影响夜间睡眠。超过四十五分钟的午睡进入深度睡眠醒来后有睡眠惯性昏沉且可能影响晚上的入睡。如果你晚上睡眠不足七小时午睡二十分钟是有效的补充但如果晚上睡眠充足就不需要午睡。