爬楼梯减肥经验分享

我大概在二十多岁时比较瘦，那个时候从没有想过有一天我也会减肥。然而，随着时间的推移，我也开始需要用保温杯泡枸杞，体重越来越大，衣服从L码变XL码了，减肥的日子也随之而来。不过，我平时的饮食习惯还是挺健康的，吃的少油少盐，不吃零食，也不喝含糖饮料。虽然嘴管得住了，但是腿没有迈开，所以近几年我就越来越胖了。我一米八的个头，体重最高的时候80公斤，除了肚子有点凸出，体型还算正常。

之前偶尔会骑车运动，有一天我换了一根碳纤维的坐杆，上面写着最大重量80Kg，我怕坐杆爆了，我就去称了一下体重刚好80Kg。那就先减一下体重再骑车吧，当时的减肥方法还是控制饮食，热量高的食物几乎不吃了，白米饭换成了糙米饭，多吃牛肉水煮虾，鸡胸肉什么的。每天早饭去711买一个三明治，因为711的好多食物会标明热量。一开始是真吃不饱，后来就慢慢习惯了，体重也下去了。但是这样的饮食实在是不好坚持，到了后期特别想吃火锅水煮鱼等味道比较重热量高的食物的。慢慢的体重反弹了，今年入夏第一次称体重又80Kg了。减肥的日子重新开始了。

先说一下成果，从五月初至今，已经减重5公斤。

已经减重5公斤。

我为什么要爬楼减肥？

莎士比亚曾经说过，一千个胖子，就有一千个减肥的理由。我的理由是为了健康，这也是能让我坚持下去的唯一理由。从戴口罩那年开始痛风发作的频率越来越高了，持续时间也越来越长。今年春季大概疼了一个多月，因为我的饮食比较注意，平时很少吃高嘌呤食物。除了饮食之外体重和高尿酸血症是正相关的，那么我再控制一下体重可能会减少发病或降低尿酸值，所以当时下定决心等腿脚利索了必须减肥。

5月初我的脚基本上不痛了，但是双脚内踝的韧带筋膜还是有一点炎症，平时走路姿势都受到了影响。我试着玩了两天健身环，但是有一些动作对于我的脚部和踝关节的韧带还是有一定压力。我想了很久，我现在这个条件还能做哪些运动，这个时候短视频突然给我推了一些爬楼梯减肥的视频。我决定试试看，在这之前我在不能骑车的时候尝试过爬楼梯锻炼，当时爬了一周。我当时的感觉就是这项运动过程非常舒缓，但是强度很大，刚好适合我现在的情况。而且场地要求非常小，只要你住在楼房，或者家附近有高楼就可以，天气对爬楼影响也非常小。

建议各位爬楼之前一定要先学习一下，千万不要盲目的就直接爬！我之前的爬楼梯经验其实有很多都已经忘了，爬楼第一天就犯了很大的错误。第一次爬楼梯后背挺直没有屈髋，爬楼过程中经常左右晃动。第二天就非常腰痛，无法爬楼了，休息了几天。在休息的这几天我看了看爬楼的教程，把细节全部想起来了。第三次爬楼梯的时候我就不会这样了，因为我记得我学过的知识，评估自己的身体状况和目标，因此决定从低强度开始，以后慢慢增加强度。我的目标并不是一天爬多少楼层或消耗多少大卡，而是让自己的身体有一个适应期，这样才能更好的坚持下去。

虽然我把所有的细节都已经记住了，但是后来的一段时间我爬楼还是遇到膝盖疼，腰疼的问题。我个人的主要原因可能是之前由于脚和脚踝的炎症导致我在发力的时候没有办法完全使用到正确的肌肉，第二个原因可能是长期没有过锻炼，在爬楼的时候需要使用其他的肌肉来代偿，发力不正确。总之就是一个字弱！所以要慢慢来。下面我把我的一些经验分享给大家希望大家能更好的锻炼身体。

1、经验

不要给自己设定什么时间目标或者爬多少层的目标，什么爬2休1，爬5休1，这类的课表。设定这些目标可能导致你根本无法坚持下去。对于没有任何运动基础的大多数上班族来说，大家很难评估自己的运动能力的。而且每个人的运动恢复能力也不一样，什么每天爬多少层的课表根本就没有考虑你的恢复能力，所以网上很多爬楼的课表可能根本就不适合你。只要有决心运动就行，不要每天都爬，要有足够的休息让身体恢复，但是不要休息的时间太长，这样会降低运动效果，根据自己的身体条件安排运动。

刚开始接触爬楼要有一个目标就是动作的准确性，如果发力错误就像我一样会带来很多伤痛。一开始要放慢速度，越慢越好，每一步都要从抬脚开始注意自己的动作情况，双手放在屁股上找一下大腿后侧肌肉发力的感觉。注意上半身千万不要左右晃动，左右晃动会导致腰痛。开始爬楼之前先深吸一口气，收紧核心保持住，这样上半身就不会晃动了。

找到正确发力的这个阶段不要管爬多少层，多少时间。一定要慢，速度太快心率会太高，如果有条件的话使用手环或者智能手表来控制心率。这样能更容易掌握自己的爬楼梯的节奏。只要感觉身体哪里不舒服马上停止运动。

有一定基础后如果想获得更好的锻炼效果可以负重爬楼梯，比如负重背心，由于现在天气还是比较炎热我没有使用过负重背心，等天气凉爽了再增加负重。另一个方法是好多博主提到一次爬2层台阶，但是这个动作对基础要求更高量力而行。

2、技巧

一定要选择合适的目标楼层爬，不能太高也不能太低。太低的话心率一直保持比较低的区间锻炼效果不够好。楼层太高，乘坐楼梯下楼的时间太长，会造成心率下降的太多。在快要达到目标楼层的前2层先去按电梯，这样到达目标楼层再按电梯的话等待时间就会非常短，是我偶然间发现的一个小技巧，降低等待时间防止心率下降太多。

在等电梯和乘坐楼梯的时间可以甩腿、后踢腿、或者原地高抬腿等动作让腿部的肌肉放松一下，同时能保证心率不会下降太多。

如果找不到发力的感觉，你就先一次爬两层，爬几层后就容易找到大腿后侧发力的感觉，然后再一层一层的向上爬，这个方法也是在我躲避楼梯间障碍物的时候偶然间发现的。一次爬两层楼梯必须使用大腿肌肉才能够爬上去。但是这个对于新手来说要求还是挺高的。在找不到发力感觉的时候用一下即可。

爬楼梯对鞋子要求不高，但是对服装有一定要求！因为楼梯相对比较封闭，汗水容易把衣服打湿，所以一定要选择透气性好的衣服，最好是速干衣。我最近在穿的衣服是安踏速干之王和李宁的AT DRY ULTRA，这两件衣服在30多℃的天气爬楼40分钟不粘身，感觉比我之前花几百块钱购买的耐克Dry fit还要好，搞活动的时候才几十块钱，性价比超高。但是这两个品牌的科技面料命名我有点不明白，不知道其他的面料有什么大的区别，希望有了解的帮忙解释一下。

衰老的脚步不可能停止，这是每个人都要面对的问题。年轻时我们可以肆意吃喝，跑跳自如。然而，时间的车轮飞快转动，让人在不知不觉中慢慢衰老。当我发现自己现在吃的不多，身体却开始发福，我才意识到自己的身体正在走向衰老。我运动的初衷不是长命百岁，但求无疾而终，在这个过程中能优雅的老去。愿各位也能坚持运动，拥有一个健康的身体。