帮你解决身材危机 篇四十二：二胎三胎宝妈肚子久久不能恢复？看这一篇帮你省下上万元～

产后康复这个系列周周我已经写了三篇了，对于一胎宝妈产后恢复的建议以及避雷也都有详细的写明，没看过的朋友可以翻看一下。今天主要是针对于二胎以及三胎宝妈的产后恢复建议，即使看文章的你已经产后五年十年，只要你的腹部有脱垂，肚皮松弛肚子大的情况，都可以跟着调整改善，前提是正确的跟练以及日复一日的坚持。

图片是周周的三胎宝妈会员，她二胎的时候因为走弯路找了不靠谱的工作室，跟着练了一年腹直肌分离三指也没恢复到位，锻炼初期就带她卷腹，形成了悬垂腹，当时跟我锻炼一个月腹直肌恢复正常仅脐中还有半指。然后锻炼的第三个月意外怀孕了，这三胎生完做过42天妇科检查后来找我，说月子中心的产康讲她的腹直肌分离一拳要她买三十节课。

其实她的情况不仅仅是腹直肌分离的问题，二胎没有完全修复好就生了三胎更多是腹腔、骨盆与盆底肌。所以在我给她做了两节腹直肌恢复手法之后，腹直肌从脐上三指脐中四指脐下三指半恢复到了仅脐中一指半。但是肚子的维度仅仅收了5厘米。想要整个腹部恢复除了需要自身激素水平慢慢恢复意外，还需要建立正确的呼吸模式以及腹内压。让整个腹部区域的深层肌肉激活起来，共同将腹腔拉回原来的位置。

这才能使腹部维度变小，深层肌肉调动起来就能让肚子拉起来向内收。而不是一侧躺肚子就流淌出来了～

除了自身锻炼之外呢，还需要有人帮忙手动松解以及激活腹腔筋膜，内脏之间也是有筋膜的，很多二胎三胎宝妈都会有这些地方的粘连。剖宫产的话疤痕的处理也是至关重要的，这些是后期的事情今天先不讲这些。

今天主要从最基础的呼吸和恢复正常腹内压两方面来帮助宝妈恢复平坦有力量的腹部。

首先自我检测呼吸模式是否正确：

所有的锻炼都是基于正确的呼吸模式，但是并不是所有“吸气鼓肚子，呼气收肚子”的呼吸都是对的。

产后的呼吸更多的是立体的全方位的，所以第一步要看的是自然呼吸中各个部位的起伏运动情况。

1、 仰卧在垫子上，躺平或者屈膝位都可以，腰部不适的就选择屈膝位。

2、 做三个自然的深呼吸，可以选择用手机录一个视频，或者让家人帮忙观察。

3、 锁骨区域是否有起伏，胸骨是否有起伏，肋骨是否能够横向打开并收紧，腹部是否有起伏，前腹股沟中点是否有起伏。认真观察以上五个点位的具体情况记录。

✔️情况一：

锁骨起伏明显，有明显的耸肩情况，胸骨没有明显起伏，肋骨无明显起伏。这是最常见的情况，长期使用浅呼吸，肩颈区域肌肉过度紧张需要松解同时激活胸骨和肋骨区域肌群。

✔️情况二：

锁骨无起伏，胸骨无明显起伏，肋骨可以横向打开却无法收缩到位。腹部有起伏，无法感知前腹股沟起伏。

以上两种情况的宝妈观察自己的身材会发现几乎没有腰线，这也从侧面说明，腰腹区域的肌肉是休眠状态没有被调动起来。我们需要做的是针对性的激活每个区域。

其次逐步激活：

孕晚期由于胎儿的生长发育导致腹部凸出隆起，内脏移位肋骨被顶起来形成肋骨外翻。前表链筋膜被撑开，而后表链则由于体态变化过于紧绷。所以整个身体的前后肌群的肌肉力量是失衡的，比如呼吸需要用到的大部分肌群，就过度的牵拉紧张，需要我们手动松解。

第一步：松解锁骨区域

捏脖子侧边肌肉，前侧颈阔肌以及后侧的上斜方肌一并捏一捏，酸疼是正常现象。揉捏两分钟。

按揉锁骨上下方，从肩部外侧开始，稍微有一点儿力度，来回五次。这里顺便讲一下所谓的一字肩并不是锁骨成一字哦，正常的锁骨是有弧度的，不要追求那种极端的不正确的体态美。

松过锁骨之后，用指关节按揉胸骨区域，胸骨肌以及胸大肌，稍微施加一些向下的力量，打圈按揉，痛点处多停留几秒钟。这里肌肉比较薄，痛点会明显一些些，是正常的。关节揉搓打圈儿一分钟即可。

第二步：松解肋骨区域

还是使用指关节去滑动肋骨之间的肋间肌，来回扫动五次，有痛点就停留五秒钟。再配合呼吸的话更好哦，感受吸气的时候肋骨推动自己的手指向外，吸气的时候远离手指，肋骨向下降。

肋间肌松完用指腹按揉肋骨角内边缘，从内到外，三个来回。

第三步：骨盆区域激活

按揉髂骨区域，从要侧边开始肉揉捏，一直到前腹股沟中点，左右两侧都做三个来回。

骨盆是承上启下的中枢区域，所以大腿内侧也需要进行松解。这个区域用掌根叠放从大腿根往膝盖方向推，再从膝盖内侧往大腿根推，来回三趟，在有痛点的地方施加一点儿向下的力，停留五秒钟。

躺平后跟随呼吸，在呼气时单侧向下蹬脚，感受骨盆上下的移动，吸气还原，呼气再换另一侧。循环十次。

转动骨盆，这里是指不借助腹肌的转动骨盆，使用的是臀肌和大腿后侧肌群收缩，带动骨盆稍稍后倾。

释放掉腹部肌肉的压力。

最后建立正确的腹内压进行立体呼吸训练：

在以上步骤都准备到位之后，我们进行最后也是最为关键的训练部分，与以往呼吸关注的重点有所差异，我们要先从呼吸中的「呼气」开始。

第一步摆正位置卷动骨盆：

仰卧位，双腿屈膝，摆正我们的身体。放松肩颈让肩部下沉远离耳朵。双手可以辅助骨盆转动，回想刚才的骨盆转动，不要一味的想着后背贴地哦。那只是弓背，使脊柱的形变，我们这里的转动骨盆则是脊柱的延展。

幅度不用很大，使用我们的臀肌发力去转动，注意腹肌不要发力哦。如果感觉腹部还是很紧绷，就重复多做几次。不要着急～第一步做好了之后，才能进行第二步。

第二步呼气：

我们这里的呼气不再是让肚脐内收找脊柱，不再让腹肌过多的发力，而且唤醒腹内压。

呼气时可以换做用嘴巴自然的哈气，放松腹部，自然的下沉收缩，触碰感受不到腹直肌的绷紧，反而是有弹性的腹部。这才是对的。

不要着急，重复十次呼吸，去感受学习新的呼气方式，去放松我们的腹部肌肉。自然的呼气自然的腹部下沉。

吸气时锁骨区域放松，胸骨与肋骨注意横向与纵向的打开，感受横膈膜的起伏。

如果在这里无法完全放松腹部也没办法使得锁骨与肋骨调动起来，我们可以采取手臂伸直进行辅助练习。

仰卧位双手伸直指向天花板，感受肩胛骨被拉开一丢丢。然后再呼气，张开嘴巴缓慢的呼气感受腹部的放松下沉。如果手臂伸直还是不可以，将肩胛骨靠近垫子，夹紧身体，再尝试呼气，感受腹部随着呼气的放松依旧保持张力有弹性。多重复五次～

如果可以的话，重复三个呼吸。我们继续下一步。

第三步保持呼气3～5秒的停顿：

此处是更好的避免腹肌过多的参与，去将腹内压稳定住，将腹腔环境重塑回归正常。

这里注意不是刻意的憋气从而挤压腹部，而是缓慢呼气时还用手戳动腹部，保持原有的弹性。

重复呼气三次/组，进行三组，不要让自己呼气太久造成脑部短暂缺氧头晕。如果有不舒服就停下来休息一下。

第四步吸气感受腹内压正常后的胸骨肋骨腹部区域的联动：

很多时候我们都是先讲的吸气，而今天最后才说吸气，呼吸二字中「呼」与「吸」一样重要呀。

● 仰卧位屈膝，吸气时将去找气体充盈整个胸腔，三个方向的去延展打开。

● 腹部因为膈肌的向下微微鼓起，膈肌与盆底肌是同上同下的哦，所以吸气时盆底肌也是向下放松的。

● 后背更靠近垫子。此时的腹部依旧是有弹性在的。

感受三到五个呼吸。如果这里肋骨的调动也不尽人意的话，我们侧卧来单侧的调动肋骨，手肘支撑住头，屈膝侧卧。单侧手放在上侧肋骨上，吸气去顶手向上，呼气时远离手下降。单侧呼吸十次。然后换另一侧。

两侧都有明显的呼吸起伏之后，再平躺感受肋骨跟随呼吸的起伏，会比刚才更加有感觉。

● 再来到臀跟式在膝盖下面垫一个毯子

● 在肚子中间垫一个垫子或者枕头都可以

● 双手握拳重叠，额头放松放上去，肩部放松。

● 吸气努力往后背处充盈，再缓慢呼气。重复五次。

● 可以在背部放一个娃娃或者瑜伽砖，感受向上顶开它。

总结：

以上几个步骤可以循序渐进的进行，比如这周前三天练习激活放松，休息两天，下周再再强化训练，毕竟各个区域的肌肉紧张不是一天两天形成的，想要彻底松解也不是一朝一夕完成的。

呼吸与正常腹内压的建立再产康恢复课程中都是极其重要的基础。这部分练好，腹部维度就能够收紧不少哦～而这上面的课程去工作室上课起码要进行一个月，省个万把块是没问题的。

在锻炼过程中切忌急躁，毕竟腹部一直凸出的情况从孕晚期一直到现在，也是挺久了。慢慢来，每天进步一点点积少成多！希望大家都能恢复到产前平坦的腹部，加油！！！

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