如何应对和解决焦虑？《跳出猴子思维》推荐指南

焦虑已经成为现代人常见的症状，如影随形伴随我们的生活。适当的焦虑可能还能促进行动，过度的焦虑则会成为前进的绊脚石，让我们无法感觉到安全、放松、宁静，而被恐惧和威胁裹挟，进而对正常的生活造成严重的影响。焦虑是怎么发生的呢？我们怎么去解决形成焦虑的思维定势呢？让我们通过《猴子思维》来一一阐明吧。

一、焦虑常见的3个原因

焦虑常常令我们的行为和理想的应对行为背道而驰，这是因为面临太多不确定性我们的掌控欲作祟、完美主义和过度负责的影响。

1、无法忍受不确定性

近两百年间的社会变化超过了过去的两千年，现在人会面临比以前多得多的不确定性。对无法忍受不确定性的人来说，无论是生活中的大事还是小事，必须要百分之百确定一件事对他/她是不是威胁，才能感受到安全和舒适。以下是他们经常产生的一些想法。

当生活中需要关注的事太多，注意力都放在平复焦虑上，对未来可能发生的事的恐惧会让人扭曲，引发强迫性查验行为，也无法灵活应对、顺势而为。

2、完美主义

完美主义常常是让人产生焦虑的原因，因为总有各种各样的意外让你做的事显得不再完美，影响我在他人面前树立的良好形象。完美主义者的形象需要不断去证明，这让他们不敢去尝试，拖延以提供不完美的理由，面临风险的时候更加保守，有一点不够完美的时候就产生焦虑。

3、过度负责

过度负责常常出现在讨好型人格的人身上，他会为他人的需求和期待疲于奔命，乃至让自己精疲力竭。负责是一个好品质，但是让别人去承担自己行为的后果，对过度负责的人来说似乎是让他们觉得自己不够好的一个表现。

二、拓展性应对策略

要改变自己的行为和思维模式，就是用更好的习惯来替代它，拓展性应对策略可以帮助我们有效果得地跳出焦虑模式。当我们更有勇气地去直面焦虑，“痛苦×抗拒=苦难”这个公式会变成“焦虑×欢迎=韧性”，这也意味着改变的希望。

1、迎接不确定性

把对一切风吹草动的高度紧张，变成对明确的危险信号的察觉。不需要知道所有的事，而是用随机应变的模式去应对，错误、评断和批评也可以成为成长的机会。

做出新的尝试，然后找出自己做得好的每个点，和过去的自己对比，给到自我夸奖，这种微小但是持续的成就感，能让人更好地接纳自己。当你成功记住应对负面情绪的感觉，那就能越来越熟练地使用拓展性思维模式。

2、允许自己做的不够好

当“觉得自己不够好”的负面情绪试图劫持大脑时，可以把注意力放到呼吸上，只关注各种感觉和情绪的流入和流出，观察它们的反复出现，但是不照想法的安排去做。这些情绪都有好的方面，也都可以看成成长和延展的可能，只要敞开欢迎之门。比如，当你害怕他人的评价，就去想，每十个人中，有2-3个人喜欢你，就会同样有2-3个人不喜欢你，剩下的人对你没什么感觉；她们的看法并没有那么重要，你也不需要对她们解释。

应对完美主义的策略，就是承认“我愿意不完美”，比如把“高标准地完成任务”替代为“我已经在为任务行动”，这样会让你感到欣慰；甚至还可以通过刻意犯一些小错误，为自己安排一个担心的时刻，这个时刻是我自己决定的，帮助我释放所有的焦虑，想想最坏的情况，也不会怎样。

3、找到自身的主体性

他人应该为自己的生活负责，他们不需要控制，而是更需要倾听、同情和支持。对孩子的不放手可能影响孩子的成长，同样，对朋友也不总是给予，我也可以表达我的需要，朋友正因为互相满足对方的需要而成为朋友，维持合理的界限能让友情更长久。

迷茫时，核心价值观能成为自己的向导，比如全情投入、灵活性、成长、韧性、创造性、勇气、乐趣、独立、平和、尊重、安全、爱和信任。当焦虑带自己偏离了自己的目标和价值观，又不能彻底解决问题、总是反复出现的时候，可以使用下面这些拓展性策略，允许自己优先考虑自己的需求，拒绝或者直接表述他人不赞同的观点，不去自证、不去解释。

三、总结

焦虑主要来自对事情超出控制的畏惧、对表现不够完美的忧虑和蓬勃生长的过度责任心，这些想法让我们的行为偏离了应有之路，让我们时刻处在烦恼之中。

当碰到令我们焦虑的事，我们自身的安全策略就在警铃大作，这需要我们以拓展性的思维模式来替代它们。当我们因焦虑畏首畏尾时，就很难去面对更广阔的世界、探索更多的可能，同样，换成拓展性的思维模式，可能也带来更多的焦虑。当我愿意接纳不完美、愿意进行新的尝试、愿意尊重自身需求和让他人从自身经历成长，我们就能减少焦虑模式的影响，给到自身更多的允许和接纳，在这样自由放松的环境下，就能成为更好的自己。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～