纯干货分享｜男士肩膀练宽3大必备技能一文说清，内附正确运动指导

相信让无数撸友梦寐以求的肩膀应该是这样式儿的！

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老丛也是从小瘦子，小窄肩一路摸爬滚打过来的。

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老丛也是十分热爱练肩，对于肩部训练有几分心得分享一下。

一、先准确了解一下什么是肩？

我们俗称的“肩”，学名叫“三角肌”，三角肌就像一个倒三角长在我们的肩关节周围。

大致分为：前、中、后束。

因为每块肌肉生长位置不同，所以有以下不同的功能：

前束的主要功能有（水平内收、肩关节屈、和大臂内旋的功能）

中束主要功能有（大臂外展）

后束主要功能有（水平外展、肩关节伸、大臂外旋）

我们如果想要饱满而又宽阔的肩膀，就必须把三角肌前、中、后束全部加强。

不说了！开！撸！

二、Training time

1.热身

肩关节是上肢最灵活的关节，肌腱韧带更是错综复杂，并且上肢的大部分训练肩部都需要参与，因此肩部时常处于紧张的状态。

我们在开始肩部训练之前必！须！要！热！身！

根据老丛周围撸友的情况来看，肩关节受伤概率是最高的，而除了控制训练重量和动作之外，避免肩部损伤最有效的就是练前充分的热身，给大家推荐一套肩部热身动作

动作一：弹力带肩部环绕

动作二：弹力带交替肩部环绕

动作三：垂臂弹力带外旋

动作四：直臂画圈

老丛的个人习惯是每个热身动作3组，每组15～20次，感觉肩部微微有酸胀的感觉即可。

2.肩部正式训练

三角肌-前束

动作一:杠铃推肩（4组x12rm）

让杠铃沿着面部前侧移动，小臂始终垂直于地面，推起时保持手肘伸直不锁死状态，让肩部持续受力。

动作二：前平举（4组x15rm）

躯干保持挺直姿势，肩部前侧发力将手臂先前平举至面部前侧，感受前束收紧即可。

这两个动作主要刺激的是三角肌的前束，发达的前束使肩膀在正面看起来非常饱满。

三角肌-中束

动作一:哑铃推肩（4组x12rm）

保持哑铃在头部正两侧移动，小臂始终垂直于地面，推起时手肘微弯曲保持肩部持续受力，缓慢下落感受三角肌控制拉长。

动作二：侧平举（4组x15rm）

发力时感觉手肘向外展，就找到肩部收紧的感觉，向上外展至手肘与肩在一条水平线上即可。

这两个动作主要刺激的是三角肌中束，而三角肌中束对于肩宽的数据影响最直接，也会让你看起来更加宽。

三角肌-后束

动作一:绳索面拉（4组x12rm）

保持肘关节始终与肩关节保持在同一水平线上，向后外展挤压，感觉后束有收紧的感觉即可，停顿1秒左右，慢慢控制还原。

动作二：俯身飞鸟（4组x15rm）

俯身保持腰背挺直微微含胸，双臂自然向两侧外展，保持肩胛骨稳定，肩部后侧收紧即可。

这两个动作主要是刺激三角肌后束，很多撸友们羡慕虎头肩、心形肩，就是后束饱满而发达所呈现出来的。

以上的动作大家可以根据自身的情况，哪里薄弱相对应的训练动作就放在靠前的位置，咱们不是职业运动员，所以没必要单独拿出一天训练某一个精细部位，整体发展就好。

3.练后拉伸

不管练的多爽也不要忘记拉伸了！拉伸的目的是为了梳理练后错乱的肌纤维，有一部分排酸的效果，并且也会起到一定的“肌肉恢复提速”的作用。

动作一：三角肌前束拉伸

动作二：三角肌中束拉伸

动作三：三角肌后束拉伸

以上就是老丛一次完整的肩部训练的流程和动作，一般一周会安排1～2次这样的肩部训练大家可以参考一下。

要问老丛有什么可以让肩快速变宽的小技巧！

还真有一个！

就是坚持努力练！

三、老丛给大家列举肩部训练时最容易出现的3个错误动作

在日常练肩的时候呢也会出现一些错误的动作。

1.下落时肘关节过于后伸

肘关节关于后伸，这个时候重力就会从肌肉偏移到韧带和肌腱上，加大肩关节的压力，很多肩关节的伤病都是由于推举的角度偏差而导致的。

2.哑铃过于外扩

哑铃过于外扩，哑铃的重力就会向两侧偏移，除了加大肩关节压力外，力量也会分散到肱二头肌，如果一次肩部训练肱二头肌的酸痛感也很强，就需要注意一下看看自己是否也存在，哑铃过于外扩。

3.侧平举耸肩

耸肩会使部分哑铃的重力来到了斜方肌，并且斜方肌过多的参与也会增大颈椎的压力，影响肩颈健康。

好了以上就是老丛给大家分享的肩部又大又饱满的训练计划和需要注意的几个点，值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞，收藏+关注）！

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