中年小仙女家庭健身角建设方案，抗阻运动/疼痛康复/解剖/骑行/舞蹈书籍购买建议。普通男性也可参考

创作立场声明：个人经验仅供参考，说得不对欢迎指正。

题图就是个图片哈，本人平常不像“大哥”。

女性朋友也不用担心练着练着就像“大哥”——我这主要是瘦的，不是练的。

我上有老，下有小，婚恋时间均晚，生下孩子的年龄很大——已经34岁了。从小胖到大，心肺能力几乎等同于没有。

唯一的运动技能就是喘气儿活着。

虽然我可以“不惧年龄，活出自我”，日常加强心理建设，但一想到孩子上大学的时候自己已经年愈五十，很有可能体力不足以支撑我俩去远方看看，就不自觉的悲凉起来。

当然，如果那时候她还想和我一起旅行的话。

更不用说我40岁的时候还得跟她参加校运动会呢。

我能输，但是至少表现不能太给我姑娘拉后腿吧。

而且，我虽然长得不漂亮，但是真的很爱“臭美”。

她出生的第2天，2岁半，4岁半

当然，我现在还是一个普通的中年妇女，没什么资格说健身方案。

我只是希望做适合没有啥基础的，希望体质变好的小白如何开启运动大门的一块“砖”，你们看看，然后自己引玉哈。

其实占地并不太大

飘窗上的铁们，不用的时候为避免危险，会搬到阳台的柜子里，健身球会放到暂时没人睡的小卧室。

角落里那个箱子是我和闺女用快递盒子改造的。说是改造其实就是糊了层纸。手套，绑手上的沙袋，弹力带等小件物品不用的时候塞进去，免得东西哪儿哪儿都是，还落灰。

以下物品都不贵，但买来不用既浪费房屋使用面积也费钱。建议朋友们在下单之前先翻翻自己手头有的健身设备，把它们用起来。

一周至少三次，坚持一个月，形成习惯就没有那么难熬了。

运动设备清单

1.抗阻部分

哑铃：0.7公斤，1公斤，2公斤。

大个儿的是购于迪卡侬，小个儿的购于下面

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沙袋：0.5公斤。

我遇过很多人说，0.5公斤，0.7公斤，够干嘛的？

每个人运动的目的不一样，使用的工具自然有区别。

希望“堆肉”的小哥哥小姐姐肯定是深蹲、硬拉七八十公斤。

搞力量举的大佬重量更大。

作为我个人，我更偏好健美比基尼运动员的身材——四肢修长，身体结实，体脂低的时候腹肌清晰，小腿肚子不会跟“一兜水儿”似的逛荡（我以前就那样）。

我也试过深蹲、硬拉自身体重的重量。那时太激进，也不懂力量与柔韧，绝对力量与肌肉耐力之间的平衡点，我那种做法并不养生，也不利于坚持一辈子。

当然，如果攒上几年“肉”，我还是可以再试试上重量。不过，要耐心。比管理体重更多的耐心。

成年人，没有运动基础的成年人，尤其是年纪渐长的女性，自重抗阻训练就会有很好的效果。虽然没有“嘎达肉”，但是身体形态会得到非常大的改善。

给老师线上打卡的作业，穿着两条裤子是有点不够“深”

我没条件天天去健身房，一周六天做螃蟹走，蚌式，深蹲，站姿俯卧撑（办公桌或者家里的餐桌），弹力带扩胸。

增肌是不可能的，但是对于“塑性”，对于养生，作用极大。

我刚接触力量运动的前半年，自重深蹲而已，体重呼啦啦啦的飞走。

至今，我看的医学书籍、健康管理师教材还在说，抗阻运动不减肥，有氧运动才减肥。

我，一年365天，有200天做空腹有氧，有至少150天做低重量抗阻的老阿姨负责任的说，抗阻运动可以减肥，抗阻运动加规律有氧可以长期保持较低的瘦体重，避免减肥反弹。

我没有减少过饮食热量，从来没有过。

不过食材、做法的确是精心设计过。

牛里脊芹菜肉馅饼（里脊绞馅儿可以打进去点植物油或者水，口感很好，不会柴，我希望健康的食物也可以很好吃）

类似的健康食谱我大概琢磨了不下一百种，茄子肉末饭，烫面的荸荠鲜肉水煎包，少油的葱油饼，猪里脊豆干的肉夹馍，等等，等等

对不起，写跑题了。

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关于杠铃

女性的话，用个木头棍子练深蹲就可以。

自重当然也可以，但是重心的位置会不一样。

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下面这个我个人不推荐，因为握距是一定的，但是练习者的身高和臂长是不一样的。很多动作其实都受限制。

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这个是配合杠铃杠用的。

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卧推凳购于迪卡侬

平时不用可以立起来，如果家里有客人可以搬到小卧室，不会太碍眼。

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弹力带的作用很多，我粉色、紫色、黑色的各有好几条，家里办公室都放两条，弹力带做扩胸练习（是这么叫吧？），螃蟹走、蚌式、深蹲的训练效果都很明显。

当然，前提是要做好激活，运动过程要慢（有不舒服，弹响很正常，把速度放慢，自己适度调节角度），脑子不能走神儿。

简单动动事后也是要拉伸的。

2.柔韧部分

其实我也“瞎练”过太极，特别想跟着师傅系统学拳法。

亮翅成功的白鹤

我没跟师傅学过，笑话我轻一点

不要问我是怎么想起来买齐眉棍的？

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“齐眉棍”是为了深蹲买的，扛一个棍子可以检验动作的正确性，虽然它很轻，但是真的管用。年头太长了，已经变形了。

康复大军前来报道

把杆是为了学习成人芭蕾买的。

没有把杆也可以练柔韧性，不过手扶墙容易把墙搞脏，不建议扶着家具练，挺危险的。尤其是练前踢腿、后踢腿、旁腿的时候。

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大瑜伽球可以做脊柱柔韧度练习。

小瑜伽球可以做内收肌的激活，还有平板支撑的时候顶在胸下，找脊椎水平位置的。

迪卡侬的瑜伽垫比我其他的质量要好。

我还有个便捷可以随身携带的放在办公室。

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舞蹈对于柔韧的定位和瑜伽不太一样，我都粗浅的接触过。

相信我姐妹，不要盲目追求拉伸劈叉，就像不要盲目追求上重量一样，过而不及。万事适度才有利于养生。

作为一个竖叉脚底下垫砖的狠人，我还是有一丢丢发言权的。

虽然现在看，这个叉不是很“正”。

这世上真的不缺“柔软的胖子”。但以我的经验来看，胖子柔软未必是好事，也不大值得进一步练习以求更软。肌肉力量达不到，软开度那么高其实很容易出危险。比如跌倒啥的。

学成人芭蕾的“hai子”，足弓不好小腿支撑性差的同学建议买右侧的。

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这个垫子的确美，但是太薄。

3.肌肉放松部分

我花在放松肌肉上的时间可远远比训练多多了。

肌肉放松、拉伸的作用，对于没有运动基础的成年人来说，甚至比运动还重要。

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筋膜枪使用要搞清楚肌肉走向，大小肌肉位置。日常怼怼可以放松，但是对于筋膜粘连用处不大。

按压也好，按摩也罢，不等同于拉伸。

这俩都得做。

筋膜放松里最大的坑是筋膜刀。原因是自己不能给自己放松，指望那个胖子，哎，久病床前无孝子啊。不是，是谁能有那么大的耐心去学习，然后帮你放松啊？去康复中心呗。老师专业脾气又好。

左下灰色的设备大家自己搜，张大妈不让放链接，很好用的肌肉放松仪器。左上角紫色的颈椎充气设备也挺好。

泡沫轴我好几种size的，小个儿的可以出差带。

花生球滚脊柱的。

我还有个小黑球，迪卡侬的，专门针对着力点小的筋膜粘连。

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4.运动保护部分

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迪卡侬的护膝我有好几款。对我来说，便宜的好用。贵的那款包裹性太强，感觉血液流动有障碍。

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这个我觉得上重量就没有用了，但是如果空杆的话，还是可以起到纠正姿势的作用。带上了没有办法“猫腰”。

这些年看过的一部分图书

上面是我看到的一部分和运动相关的书籍，还有些跑步的，医学解刨的没在里面。包括施瓦辛格大神出的力量练习方法。

林黛玉的身体，看那个干吗呢？

不不不，该看还是得看。训练逻辑比选哪种动作更重要。

我建议，无论男女，都要看看左上角的1《芭蕾解刨学》，和右下角的蓝色《力量训练基础》。

我写护肤抗衰，有值友回复，你应该关注内心，重视运动。

我写有氧骑行、慢跑，有值友回复，你应该做力量运动，这样弄会把髌骨磨坏。

我写穿搭，有值友说，你肯定是没结婚没孩子，所以才把心思花在外表上。

我想说的是，生命的无奈，生活的困苦已经够多了，我只是想花点时间、精力，让中年的自己活得稍微体面一些。

至于什么是仙女？我配不配做仙女？

在彩云之上制虹纺霞的是仙女，在凡间做一日三餐照顾孩子和家人的，就不能算仙女吗？

当一个明白什么是岁月的中年妇女，和一个向着希望奔跑的永远的仙女，都很有趣。

2021即将到来，愿每个人的生活都能有些不一样的色彩。

咱们下篇见。

不要转载，我认识一万多个律师。