中年小仙女家庭健身角建设方案,抗阻运动/疼痛康复/解剖/骑行/舞蹈书籍购买建议。普通男性也可参考

2020-11-30 20:49:43 1160点赞 2704收藏 513评论

创作立场声明:个人经验仅供参考,说得不对欢迎指正。

题图就是个图片哈,本人平常不像“大哥”。

女性朋友也不用担心练着练着就像“大哥”——我这主要是瘦的,不是练的。

我上有老,下有小,婚恋时间均晚,生下孩子的年龄很大——已经34岁了。从小胖到大,心肺能力几乎等同于没有。

唯一的运动技能就是喘气儿活着。

虽然我可以“不惧年龄,活出自我”,日常加强心理建设,但一想到孩子上大学的时候自己已经年愈五十,很有可能体力不足以支撑我俩去远方看看,就不自觉的悲凉起来。

当然,如果那时候她还想和我一起旅行的话。

更不用说我40岁的时候还得跟她参加校运动会呢。

我能输,但是至少表现不能太给我姑娘拉后腿吧。

而且,我虽然长得不漂亮,但是真的很爱“臭美”。

她出生的第2天,2岁半,4岁半她出生的第2天,2岁半,4岁半

当然,我现在还是一个普通的中年妇女,没什么资格说健身方案。

我只是希望做适合没有啥基础的,希望体质变好的小白如何开启运动大门的一块“砖”,你们看看,然后自己引玉哈。

其实占地并不太大其实占地并不太大

飘窗上的铁们,不用的时候为避免危险,会搬到阳台的柜子里,健身球会放到暂时没人睡的小卧室。

角落里那个箱子是我和闺女用快递盒子改造的。说是改造其实就是糊了层纸。手套,绑手上的沙袋,弹力带等小件物品不用的时候塞进去,免得东西哪儿哪儿都是,还落灰。

以下物品都不贵,但买来不用既浪费房屋使用面积也费钱。建议朋友们在下单之前先翻翻自己手头有的健身设备,把它们用起来。

一周至少三次,坚持一个月,形成习惯就没有那么难熬了。

运动设备清单

1.抗阻部分

哑铃:0.7公斤,1公斤,2公斤。

大个儿的是购于迪卡侬,小个儿的购于下面

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沙袋:0.5公斤。

我遇过很多人说,0.5公斤,0.7公斤,够干嘛的?

每个人运动的目的不一样,使用的工具自然有区别。

希望“堆肉”的小哥哥小姐姐肯定是深蹲、硬拉七八十公斤。

搞力量举的大佬重量更大。

作为我个人,我更偏好健美比基尼运动员的身材——四肢修长,身体结实,体脂低的时候腹肌清晰,小腿肚子不会跟“一兜水儿”似的逛荡(我以前就那样)。

我也试过深蹲、硬拉自身体重的重量。那时太激进,也不懂力量与柔韧,绝对力量与肌肉耐力之间的平衡点,我那种做法并不养生,也不利于坚持一辈子。

当然,如果攒上几年“肉”,我还是可以再试试上重量。不过,要耐心。比管理体重更多的耐心。

成年人,没有运动基础的成年人,尤其是年纪渐长的女性,自重抗阻训练就会有很好的效果。虽然没有“嘎达肉”,但是身体形态会得到非常大的改善。

给老师线上打卡的作业,穿着两条裤子是有点不够“深”给老师线上打卡的作业,穿着两条裤子是有点不够“深”

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我没条件天天去健身房,一周六天做螃蟹走,蚌式,深蹲,站姿俯卧撑(办公桌或者家里的餐桌),弹力带扩胸。

增肌是不可能的,但是对于“塑性”,对于养生,作用极大。

我刚接触力量运动的前半年,自重深蹲而已,体重呼啦啦啦的飞走。

至今,我看的医学书籍、健康管理师教材还在说,抗阻运动不减肥,有氧运动才减肥。

我,一年365天,有200天做空腹有氧,有至少150天做低重量抗阻的老阿姨负责任的说,抗阻运动可以减肥,抗阻运动加规律有氧可以长期保持较低的瘦体重,避免减肥反弹。

我没有减少过饮食热量,从来没有过。

不过食材、做法的确是精心设计过。

牛里脊芹菜肉馅饼(里脊绞馅儿可以打进去点植物油或者水,口感很好,不会柴,我希望健康的食物也可以很好吃)牛里脊芹菜肉馅饼(里脊绞馅儿可以打进去点植物油或者水,口感很好,不会柴,我希望健康的食物也可以很好吃)

类似的健康食谱我大概琢磨了不下一百种,茄子肉末饭,烫面的荸荠鲜肉水煎包,少油的葱油饼,猪里脊豆干的肉夹馍,等等,等等类似的健康食谱我大概琢磨了不下一百种,茄子肉末饭,烫面的荸荠鲜肉水煎包,少油的葱油饼,猪里脊豆干的肉夹馍,等等,等等

对不起,写跑题了。

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关于杠铃

女性的话,用个木头棍子练深蹲就可以。

自重当然也可以,但是重心的位置会不一样。

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下面这个我个人不推荐,因为握距是一定的,但是练习者的身高和臂长是不一样的。很多动作其实都受限制。

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这个是配合杠铃杠用的。

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卧推凳购于迪卡侬

平时不用可以立起来,如果家里有客人可以搬到小卧室,不会太碍眼。

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弹力带的作用很多,我粉色、紫色、黑色的各有好几条,家里办公室都放两条,弹力带做扩胸练习(是这么叫吧?),螃蟹走、蚌式、深蹲的训练效果都很明显。

当然,前提是要做好激活,运动过程要慢(有不舒服,弹响很正常,把速度放慢,自己适度调节角度),脑子不能走神儿。

简单动动事后也是要拉伸的。

2.柔韧部分

其实我也“瞎练”过太极,特别想跟着师傅系统学拳法。

亮翅成功的白鹤亮翅成功的白鹤

我没跟师傅学过,笑话我轻一点我没跟师傅学过,笑话我轻一点

不要问我是怎么想起来买齐眉棍的?

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“齐眉棍”是为了深蹲买的,扛一个棍子可以检验动作的正确性,虽然它很轻,但是真的管用。年头太长了,已经变形了。

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康复大军前来报道康复大军前来报道

把杆是为了学习成人芭蕾买的。

没有把杆也可以练柔韧性,不过手扶墙容易把墙搞脏,不建议扶着家具练,挺危险的。尤其是练前踢腿、后踢腿、旁腿的时候。

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瑜伽球可以做脊柱柔韧度练习。

小瑜伽球可以做内收肌的激活,还有平板支撑的时候顶在胸下,找脊椎水平位置的。

迪卡侬的瑜伽垫比我其他的质量要好。

我还有个便捷可以随身携带的放在办公室。

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舞蹈对于柔韧的定位和瑜伽不太一样,我都粗浅的接触过。

相信我姐妹,不要盲目追求拉伸劈叉,就像不要盲目追求上重量一样,过而不及。万事适度才有利于养生。

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作为一个竖叉脚底下垫砖的狠人,我还是有一丢丢发言权的。

虽然现在看,这个叉不是很“正”。

这世上真的不缺“柔软的胖子”。但以我的经验来看,胖子柔软未必是好事,也不大值得进一步练习以求更软。肌肉力量达不到,软开度那么高其实很容易出危险。比如跌倒啥的。

学成人芭蕾的“hai子”,足弓不好小腿支撑性差的同学建议买右侧的。学成人芭蕾的“hai子”,足弓不好小腿支撑性差的同学建议买右侧的。

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这个垫子的确美,但是太薄。

3.肌肉放松部分

我花在放松肌肉上的时间可远远比训练多多了。

肌肉放松、拉伸的作用,对于没有运动基础的成年人来说,甚至比运动还重要。

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筋膜枪使用要搞清楚肌肉走向,大小肌肉位置。日常怼怼可以放松,但是对于筋膜粘连用处不大。

按压也好,按摩也罢,不等同于拉伸。

这俩都得做。

筋膜放松里最大的坑是筋膜刀。原因是自己不能给自己放松,指望那个胖子,哎,久病床前无孝子啊。不是,是谁能有那么大的耐心去学习,然后帮你放松啊?去康复中心呗。老师专业脾气又好。

左下灰色的设备大家自己搜,张大妈不让放链接,很好用的肌肉放松仪器。左上角紫色的颈椎充气设备也挺好。左下灰色的设备大家自己搜,张大妈不让放链接,很好用的肌肉放松仪器。左上角紫色的颈椎充气设备也挺好。

泡沫轴我好几种size的,小个儿的可以出差带。

花生球滚脊柱的。

我还有个小黑球,迪卡侬的,专门针对着力点小的筋膜粘连。

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4.运动保护部分

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迪卡侬的护膝我有好几款。对我来说,便宜的好用。贵的那款包裹性太强,感觉血液流动有障碍。

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这个我觉得上重量就没有用了,但是如果空杆的话,还是可以起到纠正姿势的作用。带上了没有办法“猫腰”。

这些年看过的一部分图书这些年看过的一部分图书

上面是我看到的一部分和运动相关的书籍,还有些跑步的,医学解刨的没在里面。包括施瓦辛格大神出的力量练习方法。

林黛玉的身体,看那个干吗呢?

不不不,该看还是得看。训练逻辑比选哪种动作更重要。

我建议,无论男女,都要看看左上角的1《芭蕾解刨学》,和右下角的蓝色《力量训练基础》。

我写护肤抗衰,有值友回复,你应该关注内心,重视运动。

我写有氧骑行、慢跑,有值友回复,你应该做力量运动,这样弄会把髌骨磨坏。

我写穿搭,有值友说,你肯定是没结婚没孩子,所以才把心思花在外表上。

我想说的是,生命的无奈,生活的困苦已经够多了,我只是想花点时间、精力,让中年的自己活得稍微体面一些。

至于什么是仙女?我配不配做仙女?

在彩云之上制虹纺霞的是仙女,在凡间做一日三餐照顾孩子和家人的,就不能算仙女吗?

当一个明白什么是岁月的中年妇女,和一个向着希望奔跑的永远的仙女,都很有趣。

2021即将到来,愿每个人的生活都能有些不一样的色彩。

咱们下篇见。


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