《自控力》：人生并不是一场考试

阅读完《自控力》，写下读书笔记。我根据个人喜好，对全书内容进行了筛选，去掉部分内容，形成本文。感兴趣的话，最好还是阅读原书。

写本篇读书笔记也不代表我有多好的自控能力。恰恰相反，我的长期自律、自控、意志力都很欠佳。

一、为什么需要自控力

自控力，就是指为了实现一个长期目标，能够不断抵制诱惑，控制自身短期欲望的意志能力。这个长期目标，可以是减肥、学习通过考试、控制消费存钱从而实现未来买房等。

现代社会的今天，自控力可以促使我们更好的成为心中更完美的自己，过更高质量的生活。

但与此同时，现代社会也充斥着更多的诱惑，随处可见的美食广告、各个App不断推广的美景旅游目的地、铺天盖地的明星主播带货宣传、定制化营销推广直达每一个个体。它们在不断削弱着人们的意志力，让人屈从于短期欲望，这就是今天为什么我们格外需要自控力。

二、训练自控力的生理学基础

众所周知，人脑由脑细胞组成。脑细胞和肌肉细胞一样都是细胞。尽管结构区别很大，通过训练，大脑功能会得到不断增强。每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。让它忧虑，它就会越来越忧虑。让它专注，它就会越来越专注。人的智商和情商都可以在后天的锻炼中不断提高，同样，自控能力也能在锻炼中不断提高。

三、训练自控力的具体方法

1、冥想、呼吸训练

冥想训练可以缓解焦虑、改善心率、改善睡眠。一次冥想最好在黑暗安全的空间，戴上眼罩、听着舒缓音乐，将全部注意力都集中到全身各处位置，最后再持续关注呼吸。一次冥想可以在15分钟到30分钟，除了专业的冥想空间工作室，还可以通过小睡眠、心潮App来进行。

呼吸训练同样可以改善心率水平，提高自控力。它更加简单，在任何场合都可以进行。只需要将全部精神都集中到自己的呼吸过程上，持续5分钟。

冥想与呼吸实际做起来都非常困难，很容易走神，不自觉的胡思乱想。要想掌握这两个技巧，都需要不断坚持，不断尝试。

2、冷静想想

面对诱惑，三思后行。当你想买某样商品，请关掉页面，或者离开商场，过上几天看看自己还有没有消费欲望。冷静想想对于购物等很多行为都非常有用。很多时候只需要等上几天，买东西的想法就烟消云散了。

3、锻炼

锻炼能够提高自控力、意志力，任何一个上过中学的人对此都不会陌生。对于成年人，此项同样适用。坚持锻炼不仅会收获更好的身体、获得快乐，还能提高意志力、降低焦虑感、排解压力。而且，只要有一点点锻炼，就能提高自身的意志力储备。

4、出门逛逛

出门逛逛，尤其指那些接触大自然的散步。爬山、划船、逛公园、呼吸新鲜空气，只需要短时间、低强度的遛遛弯就能提高人的自控力水平。

5、充分睡眠

没有什么比一场时间充足的深度睡眠最能改善人的心情了。包括自控力在内的所有情感能力都会得到恢复。

6、自我整合

不要用过于严格的自我约束与自我惩罚来实现自控。自控能力来自人脑的前额皮质区域，这是人脑最后发展的区域，也消耗最多的能量。当处于饥饿状态或者犯错后，如果用进一步的自我约束来惩罚自控失败，反而可能导致在之后吃掉更多的热量。过度的约束会产生反作用。

更好的做法是自我整合。采取灵活的策略，不一味控制，必要时该吃吃该买买，没必要陷入自责与自我怀疑。

四、自控力的极限

专业运动员都知道，当他们感受到身体已经非常疲惫时，身体依然有潜能可以挖掘。自控力同样如此。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但另一面，就是我们的意志力比想象中多得多。只要你愿意，你就有意志。

五、过度自控的害处

长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。适度压力是健康生活不可缺少的一部分，适当自控也是必需的。但正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。

六、总结

选择自控是为了实现人生的长期目标，关键在于自控不应损害人生本身。一个嗜酒如命的人不应因某个自控目标就滴酒不沾，完全剥夺人生不多的乐趣。人生并不是一场考试，没必要像回答人生考卷那样列出清单，看看自己有哪项没实现，实现与否说明不了任何问题。人生体验本身就是意义。

通过有效的自控，在实现基本人生目标后，最终是为了自我整合，认可心中完美的自己。如果你对自我现状足够满足，是否自控并不重要。

本文的内容是我在凯利·麦格尼格尔的《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》一书的内容剪裁而来。书中部分内容如多巴胺的实质，我在本文都没有提及。感兴趣的话，建议阅读原书。

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