健康饮食 篇九十四：冬季天寒地冻，容易摔跤，推荐多吃6种“高钙”食物，强筋健骨

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冬季天寒地冻，道路结冰，遇到风雪天气，人们在户外很容易出现意外，不小心滑倒的情况很是常见，年轻人还好说，但上了年纪的人身体不断的老化，钙流失的情况普遍，骨骼脆弱，摔倒一次可不得了，骨折的情况也是屡见不鲜，需要适当的吃一些“高钙”的食物来帮助补钙，循序渐进，慢慢的强筋健骨，下面这6种“高钙”食物，都是很适合中老年人冬天多食用的。

一、牛奶-最佳高钙食物

牛奶是公认的补钙食品，几乎能提供人体需要的所有的营养物质，每100克牛奶含钙量达110毫克，吸收率高达40%以上，每日摄入800毫克牛奶就可以满足人体对钙的需求。

【红豆牛奶粥】

食材：红豆半碗、牛奶2袋、白糖1勺、紫米1把、大米1把、花生1把、冰糖4颗。

1、红豆冲洗干净，加入适量的清水浸泡4个小时以上，也可以提前一晚浸泡，紫米、花生、大米分别淘洗干净后，浸泡1个小时。

2、红豆加入电饭锅中，加入没过红豆半指的清水，按煮饭键开启电饭锅，煮30分钟。

3、电饭锅中加入1碗热水和浸泡过的花生、紫米、大米，继续煮15分钟左右，后期还要加牛奶，加水的量过多的话，会冲淡牛奶的味道，只需要加入一碗水能将粥煮熟就可以了。

4、加入2袋牛奶、4颗冰糖，搅拌均匀，继续煮沸，至冰糖完全溶于粥中，奶香绵软的红豆牛奶粥就做好了。

二、豆腐-有“植物肉”的美称

豆腐每百克含钙量138毫克，豆制品大多营养丰富，豆腐中所含的优质蛋白质让豆腐有了“植物肉”的美称，且消化吸收率高达95%以上，是相当不错的补钙食品。

【香煎蚝油豆腐】

食材：嫩豆腐一块、蒜苗5根、干辣椒3根、花椒一勺、大蒜5瓣、五香粉一勺、蚝油两勺、生抽两勺、糖小半勺、芝麻油半勺

1、嫩豆腐切成比较大、厚的块，太薄的话是很容易碎的，均匀地撒上一层五香粉备用。蒜苗洗净切断，大蒜切碎备用。

2、锅内放稍多的油，中火烧至六成热，把蒜瓣、花椒、干辣椒放入爆香锅底。

3、将豆腐慢慢地放入锅中，不要动，中火慢煎5分钟，一面焦黄后翻面煎另外一面5分钟，油不能太少，以免糊锅。

4、豆腐两面都煎黄以后，加入两勺生抽，两勺蚝油，半勺糖，三勺水混合的料汁，盖上锅盖，焖3分钟入味。

5、汤汁收紧后，加入切好的蒜苗，加入小半勺芝麻油，略微翻动一下即可出锅。

三、芝麻酱-含钙量最丰富的食物

每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克，是常见食品中含钙量最高的食物，但芝麻酱热量太高，不能和牛奶一样摄入得太多，可做成凉拌菜的拌料，火锅的蘸料比较合适。

【乾隆白菜】

食材：新鲜的大白菜、芝麻酱、香油、镇江香醋、白糖、老抽、蜂蜜、白芝麻、盐。

1、大白菜只用白菜叶子，黄心白菜最佳，掰成小块后冲洗干净。

2、做拌料，4勺芝麻酱，加入3勺香油慢慢的拌匀，加入2勺糖粉（白砂糖打碎），半勺左右的盐，加入2勺镇江香醋拌匀。

3、拌匀的酱料中，再加入2勺左右的蜂蜜，慢慢地搅动，根据芝麻酱的稀稠程度，加入适量的清水，将其调配到一个适合拌菜的稀稠度，不能太稀，要能挂在白菜上。

4、将料倒在白菜上，加入1勺炒熟的芝麻，用手拌匀，再稍微捏一下白菜，让其能更好地裹上酱汁，抓匀后即可装盘

四、河虾-味道鲜美的补钙食品

各类虾的含钙量都很高，每百克干虾皮的含钙量为991毫克，蛋白质、维生素、微量元素的含量也很高，是冬季中老年人非常优秀的食材，可以经常食用。

【韭菜炒河虾】

食材：小河虾一盘，韭菜一把；姜、蒜、干辣椒适量；生抽2勺，糖半勺，花椒油半勺。

1、小河虾冲洗干净后，煮锅内加水，将小河虾放入焯水至变色后捞出备用。

2、韭菜切段，姜切丝、蒜切碎、干辣椒2根备用。

3、锅中适量的油，油温六成热，加入姜丝、蒜末、干辣椒爆香。

4、将小河虾倒入锅中小火煸炒约5分钟，让小河虾中的水汽基本炒干。加入两勺生抽，一点点白糖提鲜，翻炒均匀入味。

5、将韭菜倒入锅中，加入半勺花椒油，大火翻炒均匀后即可出锅装盘。

五、西兰花-补充营养小能手

西蓝花的平均营养价值远超其他蔬菜，营养成分不但含量高，也十分的全面，尤其是维生素C和胡萝卜素的含量比其他蔬菜都高不少，每百克西蓝花钙含量67毫克，吃青菜的时候可以优先考虑西蓝花。

【凉拌蒜蓉西兰花】

食材：西兰花一颗，大蒜一头，干辣椒一把，生抽2勺，蚝油1勺，香醋1勺，糖半勺，水淀粉2勺，盐鸡精适量。

1、清洗西兰花。西兰花清洗是很重要的步骤，因为里面会隐藏一些虫卵，将西兰花切成小朵后，加入1勺盐，1勺米醋拌匀后浸泡10分钟。随后用水清洗干净备用。

2、一头大蒜切成末，干辣椒切成段备用，调一个味道特别酸爽可口的料汁：2勺生抽，1勺蚝油，1勺香醋，半勺糖，5勺水，适量的盐和鸡精拌匀，加入2勺水淀粉拌匀备用。

3、锅中烧水，加入1勺盐，半勺油，水烧开以后，将西兰花放入焯水煮3分钟捞出控水备用。

4、将西兰花头朝下按在小碗中，然后倒扣到大碗中备用。

5、炒锅中加少许油，将蒜末和干辣椒倒入锅中炒香，将前面调制好的料汁倒入锅中，不断地用勺子搅拌，直到酱汁浓稠晶莹透亮后关火。最后将料汁淋在做好造型的西兰花上即可。

六、鲫鱼-全家都喜欢的美味

每100克鲫鱼肉中含有54毫克的钙，在煲鲫鱼汤喝的时候，也要记得把鱼肉都吃掉，鲫鱼汤虽然鲜美，但实际上大多数的营养还是在鱼肉中，天冷了记得多炖几次鲫鱼汤，暖和又营养。

【香糟鲫鱼】

食材：小鲫鱼6条；小葱2根，姜1块，干辣椒3根，五香粉1调羹，胡椒粉1调羹，料酒3勺；郫县豆瓣酱2勺，甜面酱2勺，生抽3勺，糖2勺，陈醋1勺，高度白酒4勺，盐适量。

1、鲫鱼收拾干净放入盆中，加入一些姜蓉、小葱段，1调羹五香粉和胡椒粉，3勺料酒，适量的底盐，干辣椒切碎抓匀了将鱼腌制20分钟。

2、调一碗料汁，加入2勺郫县豆瓣酱，2勺甜面酱，3勺生抽，2勺糖，1勺陈醋，2勺高度白酒，适量的盐搅拌均匀，做成调味料备用。

3、锅内加油，油温六成热后，将腌制好的鱼放入油炸，中小火炸8-10分钟，气泡比较少时捞出控油，油温八成热后，复炸1分钟至酥脆捞出备用。

4、高压锅底部摆入一些葱段、姜片，将炸好的鱼一条条排放在里面压平整，把第二步制作的料汁倒入，加入刚好淹没鱼的清水，盖上锅盖焖煮20分钟。

5、出锅前，再淋入2勺高度白酒增加酒香味，焖上几分钟等融入汤汁后，将鱼小心地盛出来就可以了。酥烂味美的香糟鲫鱼就做好了。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。