使用经验 篇十三：越野跑如何分配体力？

越野跑与马拉松有很大的不同，路况不同、天气不可控、时长不同、装备不同，马拉松比赛分配体力还比较好控制，提前规划一下目标配速或心率，大致可控。越野赛受诸多因素影响，配速和心率规划分配体力，不可操作。那么越野赛如何分配体力呢？

在正文之前，先分享我的第一场越野赛也是我的首马是2013亚瑟士山地马拉松半程组，当时啥也不懂，除了有越野鞋，也没有其它装备，称得上装备的是组委会发的小腰包，只能装250ml的水壶和钥匙，就这么愣去跑了。

图片

前面是无脑的往前冲，看到人就想追上超越他，在CP2以前，竟然冲到了第二梯队，志愿者告诉我第10名，到了最后几公里，下坡和平路，一点体力也没有，只能眼看着一波又一波人超过我，最后第24名，我的微博还记录着当时的成绩。

图片

越野跑的特点起起伏伏，上上下下，道路崎岖不平，体力分配与平坦的马拉松不同。马拉松可以根据配速或者心率来分配体力，而越野跑，这两个参数完全失效，那怎么办呢？

一、什么数据参考

运动手表有数据可以用来对越野跑体力分配进行参考吗？找了一圈，发现有三个数据可用。一是跑步功率；二是实时体力值

1、跑步功率

大家知道，马拉松最省体力的方法是匀速跑，设置多少配速，与你的个人能力有关，一个有经验的跑者，匀速跑一场马拉松时，配速稳定，心率也基本稳定，跑步功率也基本稳定，如下图是2022年北京马拉松数据曲线。

图片

而越野跑有了坡度和不平坦的赛道，匀速是不可能的，心率稳定也是不可能的，有可能保持稳定是功率。保持稳定的功率，相当于上坡减速，下坡和平路加速，理论上是可行的，翻阅去年几场越野赛，图形上看，也不太好控制，下图是2023八达岭长城越野赛配速、心率和功率图。

图片

2、实时体力值

跑步功率对于很多来讲很难理解，而且各家手表数据还不太一致，算法上会有差别，还有一个更直观的数据，实时体力值，这个是佳明一些中高端型号提供的数据。实时体力值也不完整，它是表明你消耗了多少体力，还剩下多少体力，有一定的参考作用，但它不能告诉你体力如何分配呢？

2023八达岭长城越野赛，比赛开始到结束，体力值从100%到47%。

图片

而在实际越野跑过程中，实际体能消耗受到很多因素的影响，比如天气、赛道难度、饮食、肠胃等。

3、等强配速

等强配速是个新名词，佳明、高驰、颂拓都有此参数，名称不同而矣。佳明叫坡度调整配速、高驰叫等强配速、颂拓叫等价配速，名称不同意思一样。什么是等强配速呢？简单理解就是上坡和下坡配速换算成平路的配速，这样就有参考性。而且多数户外运动手表都有此参数。

所以在越野跑时，可以把等强配速数据设置在数据页首页。

等强配速最直观了，但也有一个问题，比如防火道上坡和技术路段上坡或下坡，体力消耗差距还是蛮大。

更多运动手表教程关注老苏Runner自媒体号

图片

那么一场越野跑比赛如何分配你的体力呢？借老罗的话，要有全局观。什么是全局观，就是在比赛前做足功课。

二、赛前功课

1、了解赛道路线信息

很多越野赛在比赛前有个技术说明会，会详细介绍赛道的情况，官方公众号或网站也会发布详细的赛道信息。

在比赛前，对路线的总爬升，哪里有大爬升，大下降、两个补给点之间的爬升等信息需要个总体的了解，哪个路段比较难，哪里是硬化路面，需要有个全局了解。以2024TNF100莫干山为例，赛前多看几遍下面这张图，特别是海拔爬升图。一个非常简单的办法，如果有同伴或官方微信群，多讨论交流，这样印象更深刻，看一遍记不住的。

图片

分段爬升数据，很重要，很重要，很重要！两个补给点之间超过500米以上的爬升数据都要关注，大的爬升意味着你会消耗更多的体力和更多补给。

图片

2、补给策略

赛前了解一下每个补给站提供什么补给，大致了解一下，再制定你的补给策略，包括背包里装多少水和食物，比如在较大爬升路段需要多备些水；在哪个补给站做较长时间的休息和补给，同时根据天气情况个人体能状态进行动态调整。

越野跑最需要一个好的肠胃，如果吃坏了肚子，什么体能分配都没用。所以不熟悉不常吃的食物尽量不碰，多吃易消化食物（粥、面条、汤），少吃肉。

图片

3、体能储备

体能储备强调两点，一是赛前休息好，不饮酒或少量饮酒；二是一定要好好吃早餐，吃些碳水，比如馒头、花卷。

4、完赛计划

对于新手，建议做一个完赛计划，以CP点为单位，大致估计每个点完赛时间。自己做表格，你会对整个赛道有更深的了解。

三、赛场经验

1、出发

对于越野赛来讲，前面几公里一般是防火道或者是公路，以便于拉开距离。如果你能力较强，跟紧头部的队伍，这样可以保证进山不堵车。如果不是，就以你的中等配速（M配，最多T配速）出发，不要跟风冲出去。特别是50公里以上的距离，出发不用太着急。举个例子，2016年石家庄野人100公里越野赛，CP1，排名30左右，CP5，进入前10，CP7之后，进入前五名（多名大神中暑退赛），最后以第三名完赛。

2、赛中

根据赛前制定的计划来，如果遇到赛道比相像中的难、或是高温天气、或是大雨天气，随时动态调整。总体来说，不冒进，不跟随，根据自己节奏来，稳步推进。

2023八达岭长城越野赛，CP1之前与精英选手施爱爱一路同行，因为他前一天刚完成一个50km越野并且是冠军，刚出发时是对他来说是放松+恢复，CP1上了长城之后，大神恢复过来，后来，再也没有后来，尾灯都见不到。我是一直按照自己节奏前行，不能跟，当然也跟不动。

图片

3、装备

和体能相关性比较大的装备，就是登山杖，选择轻便，易于收纳的类型，对于上坡能节省不少体力，下坡和平路收起来，有时下坡也用，特别是对于新手。

图片

刚进入越野跑坑时，听到一个词是“唯慢不破”，慢就是快。前半程看到别人超了你，别跟，按照自己节奏来，或许你在后面某处，就追上了。越野跑，一切皆有可能。