深蹲锻炼你都练正确了吗？错误姿势误终身

　　深蹲可以说是力量之王!如果训练只能留下一个动作，那毫无疑问就是深蹲，深蹲看似是个腿部训练，却不仅仅针对你的腿部。如果你不深蹲，整体力量和围度的增长都会减慢。所以你没有理由不深蹲。

　　虽然很多朋友都懂这些道理，却依旧对深蹲有些莫名的害怕。一是深蹲很累，二是很多新手朋友深蹲过程中会腰痛，或者深蹲后腰疼腰酸。那到底是哪里出了问题呢?

　　脊柱不在中立位

　　深蹲是由髋关节和膝关节主导的运动，然而杠铃是扛在我们的肩上(斜方肌)。那么杠铃从肩上往下压，我们的躯干脊柱必须稳定的传递阻力到下肢。很多人在深蹲的过程中，腰部、下背会不舒服。其中最大的原因是深蹲过程中脊柱不在中立位，不能很好传导力量。

　　脊柱就像一块块砖头堆叠起来的，只要按正确的方式堆叠，脊柱就能承受惊人的阻力，并进行良好的力量传导。

　　但如果脊柱失去了中立姿态，堆叠的歪歪斜斜，力量传导就会出现问题。不仅应力集中在某一区域。脊柱周边的软组织如韧带、椎间盘等将承担巨大压力，增加受伤风险，产生疼痛。

　　在深蹲的过程中，错误的脊柱位置通常有这两种：

　　骨盆后倾(腰椎反弓)和骨盆前倾(过分塌腰)

　　这种姿势深蹲非常危险，腰椎失去了正常曲度，由向前凸变成了向后凸。此时腰椎及周边软组织承受巨大压力，容易造成腰椎间盘突出及后背软组织拉伤

　　骨盆前倾、腰椎曲度过大

　　这种姿势也很常见，尤其部队里站军姿久了，腰椎过分的往前挺。那么杠铃的阻力就会集中在腰椎段，而不能很好的向下传导。蹲完或蹲的过程必然腰酸腰痛

　正确的深蹲姿势应当是保持脊柱中立位，既不驼背也不塌腰。收紧上背部，腹部绷紧，腰部稳定

　　核心力量不足

　　上图红色区域都应属于核心肌群。核心肌群最重要的作用就是稳定躯干，更好的传递上下的力量，降低运动风险。在深蹲过程中，核心肌肉帮助稳定脊柱，来更好的承受来自杠铃的压力。

　　在深蹲过程中很多同学把肚子收的很紧，以为这样核心就收紧了。其实这是一个严重的错误。收腹在一定程度上是收紧了腹横肌，但腹内外斜肌都削弱了，且不能建立高的腹压。正确的做法应该是：先将腹壁鼓起来然后再绷紧，而不是收腹。就像一个空的矿泉水瓶，你先把它中段握成一小团，然后盖上盖子，其并不能承受什么压力。而你先往里面吹气鼓起来，再盖上盖子，就能承受大的压力。

　　核心收紧后，腰椎就会稳定。并且在下蹲到底部时，最好不要出现骨盆的过分翻转。骨盆在深蹲过程中翻转的幅度越大，腰部受力就越多。如果做不到，可以先蹲的浅一点。出现这种情况原因很多，比如核心无力，膕绳肌紧张、运动控制不足等。视具体情况排查。

　　以上就是深蹲为什么腰痛的两个重要原因，不知道大家有没有中招。当然这些背后还有很多原因，比如身体长期保持不良姿态(圆肩驼背、骨盆前倾)。胸椎、髋、足踝的活动度不足。没有掌握正确的动作、身体协调控制差等等

　　所以健身不是简单的撸铁，盲目训练，只能伤害自己的身体!健身是一门科学，你需要了解人体的骨骼肌肉，学习运动生理学、生物力学。这样才能做高效、安全的训练。好了，今天就到这，有问题可以咨询怦怦健身!怦怦健身教练app让教练指导锻炼，运动不怕错误动作。