脊椎康复、运动康复的UP主和经典书籍诚心分享，爱护自己人人有责~

嗨，大家好，我是七仔 。步入三十，自己和身边越来越多的人都或多或少会有些身体僵硬酸疼，平时我也比较关注身体康复保养这一方面的知识获取，今天就给大家分享2个哔哩哔哩UP主和3本书。都是我精挑细选十分符合大众（除了最后一本需要更多的基础），超级有效的哟，平时也不要一味地消耗身体，也要给生锈的自己加加油！

第一位B站UP主：Mandell博士的个人空间_哔哩哔哩_Bilibili

Dr. Mandell是，脊椎矫正医师，分享了很多按摩手法有奇效啊，比如简单好用的针对性矫正按摩！有效缓解颈部僵硬和疼痛，尝试这个简单的按摩运动，有效缓解膝盖疼痛释放关节黏连，缓解长时间办公打游戏造成的手部疼痛，简单好用的手指手，等等，还有一些很神奇的简单锻炼锻炼颈阔肌科学消除双下巴！只需抬头的三分钟懒人训练法，亲测有效。极力推荐颈椎不舒服的值友们，读到这里就试一试动图的这个方法，有用的话记得点赞收藏哦！

手做刀状，按在同侧脖后往里推，同时转动脖子

第二位B站UP主：兔兔姐28的个人空间_哔哩哔哩_Bilibili

这位UP搬运了很多运动油管视频并加了中文字幕，看起来十分方便。最多的Jeff Cavaliere，俗称大杰夫，还有小杰夫等一些其他康复、运动、鸡血视频，有身体不适的值友可以在视频中搜索“痛”关键字查找，可以找到诸如：【Jeff】如何解决肩膀疼痛和弹响（短期和长期！）,【Jeff】如何解决手腕疼痛（6种方法！）等等，也可以直接查疼痛的部位，比如肩、背、肘等，但是会有其他健身的视频，需要分辨一下，当然杰夫健身知识的视频也做得十分细致，按需观看就可以啦！

第三个推荐的书就是：《腰背维修师》

如果有腰背疼痛的值友对上面零散的视频知识还不满足的话，那么隆重推出《腰背维修师》，作者为加拿大滑铁卢大学著名的脊柱生物力学教授斯图亚特·麦吉尔博士(Dr. Stuart McGill)，这本书是一个普通大众容易理解的版本，读它将会得到循序渐进的指导，让脊柱恢复到最佳状态。你会学到：①从从椎间盘突出到坐骨神经痛的不同腰背痛原因以及其发展。②日常生活中可能造成或加剧疼痛的活动。③健康的运动模式，帮助你提高无痛的生活质量。④帮你获得并维持强健脊柱的一些策略和练习。⑤确定手术是否有帮助还是会使情况恶化的强制性项目检查清单。

通过书中介绍的正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作，真正能帮助你解决问题的正是你自己，如果你自己都不上心没人会帮你。如果你在急性疼痛期，首要任务是减少疼痛，可以试试采用下图的姿势练习。

适用于大部分情况

再结合下面我推荐的这本书效果会更好，建议在做练习之前先对自己身体的触发点（受伤或劳损的肌肉上形成的收缩的小结节,仔细摸可以感受到）进行筋膜放松，事半功倍。

第四个推荐的书是：《触发点疗法》

当你长期忍受疼痛 ，并且你的活动能力受到影响时，你并不一定要通过手术等有创方法来消除你的疼痛。很多人都不知道，身体某个部位的疼痛常常由其他部位导致，有时疼痛的根源和疼痛的部位相距甚远。 物理治疗师和按摩治疗师经常采用触发点疗法来消除顽固的疼痛（这就是花钱去按摩就会舒爽一阵的真相）。本书将帮助你发现肌筋膜触发点造成的问题，辨认疼痛的根源。触发点是受伤或劳损的肌肉上形成的收缩的小结节，就是这些小结节造成了长期疼痛。触发点疗法能恢复肌纤维弹性，达到长效缓解或消除疼痛的目的。本书包括：快速辨别疼痛根源的方法；便于自我治疗的大量插图。（自己给自己针对性按摩，咦？又省钱了呢）

超多身体部位任君选择

肩、上背、上臂部分目录

肩、上背、上臂部分目录

这里也推荐一下单身人士必备，按摩不求人的按摩钩，亲测给力！

GoFit按摩钩小腿肌肉放松消除棒滚轴按摩棒擀腿棒瘦腿筋膜棒瑜伽108元天猫精选去购买

当然手指和筋膜球也好用

如果想要对不良体态纠正和伤病改善和预防还有更专业需求的话，可以看看下面这一本~

第五本：《NASM-CES 美国国家运动医学学会 纠正性训练指南》

这本书有非常科学和系统的框架（书中需要学习一点人体主要肌肉的功能解剖学）正好可以作为总结~

总结：筋膜放松—拉伸—激活—整合

筋膜放松可以帮助“松开”筋膜黏连，通过拉伸促进肌肉延展能力，激活是指训练不够活跃的筋膜组织，使过度紧张和薄弱的肌肉达到平衡，整合使人体重建良好的神经控制，提高肌肉协调性。这个框架是解决疼痛的长久的调整之法。

书中有介绍各种疼痛的原因，足底筋膜炎、膝盖疼、肩峰撞击、网球肘等等，当然解决圆肩驼背，骨盆前倾，不良腿型等体态问题也不在话下。

好啦，感谢各位耐心看到这里！大家不光要用知识武装头脑，也要学习知识来保养身体~毕竟身体健康是一切的基础，无痛一生轻可以大大增加我们的生活质量~希望这些内容对大家有帮助！有什么要讨论的也可以在评论区留言哦~