运动专栏 篇一:想轻松拥有网红翘臀?干了这份究极PP泵感训练!(内附赠深蹲入门精华)
创作立场声明:作为健身爱好者与大家分享健身知识~
夏天到啦,又到了露肉的季节,这一篇带给大家改善身材最精华的臀部秘籍 ,系统健身已经2年了,马上步入30岁,虽然管不住嘴导致体重一直没有变化,身高165cm体重一直居高不下120斤朝上 ,但是力量训练带来身材上的改变还是挺明显哒,管不住嘴只能多动动了,体态上面的缺陷也改善了很多。第一年的腿臀一直进步缓慢,本人还是苹果型身材腰粗臀腿细,经过了深入滴学习和研究,看了不少书,也参考了许多比基尼小姐姐的训练视频,浓缩出了2套训练计划,1居家1健身房,亲测有效,臀围从90cm到97cm,最近出游竟然被陌生小姐妹夸奖了,内心真的是窃喜万分啊~
新手可以先徒手居家版打好基础后尽快进阶或者增加负重,饱满的臀部肌肉离不开适当的负重。传言中的轻重量多次数是出不了线条的!(当然体脂够低的话可以 )后面还有练臀黄金动作深蹲入门精华指南,记得收藏哦!
练臀的好处
有力的臀部除了好看之外,还有很多功能,臀部肌肉过弱就有可能出现膝盖痛、腰酸、下背痛等问题,还可能会引起X、O腿型,膝盖超伸等不良体态…当然我练臀的理由很单纯,主要就是变得更好看 不止女生需要哦,男生练臀也可以帮助提升全身力量,刺激睾酮的分泌。有一双翘臀,吸引力都是天然MAX!
究极PP泵感训练之居家版(6个动作每个动作2~3组,每组12~20次,组间休息30秒)
1.自重深蹲
2.后撤弓箭步
3.单腿硬拉
4.单臀臀桥(做不起来可以退阶做双腿也OK的)
5.驴踢
6.髋外展
究极PP泵感训练之器械版(6个动作每个动作3~6组,每组6~12次,组间休息30~90秒,重量用70%~80%最大强度)
1.罗马尼亚硬拉
2.宽距深蹲
3.臀推
4.罗马椅伸髋
5.器械髋外展
6.器械腿弯举(女生大腿后侧一般也比较薄弱,可以让大腿前后更均匀,下臀线更明显一点儿,没需求可以略过)
深蹲入门动作指南
深蹲这个动作看上去简单,但实际做起来还是有些难度和要求的,做不标准的话容易受伤,还达不到原本想要的效果。现在我们就从零开始学习深蹲,建立正确的动作模式,打好训练的基础,后面的训练才能更加安全与高效 。
第一步屈髋
屈髋有点像往后撅屁股。这个动作非常重要,它是在开始深蹲、硬拉、壶铃甩摆等动作的重要基础哦。很多小伙伴深蹲时膝盖受力多,或者弓背腰部压力大,就是因为没有学会屈髋,学会了髋主导可以更好地激活臀部,减轻膝盖和背部的压力。
看起来很简单,但很多人的运动模式是错误的。通常都会出现弯腰弓背情况,增加了腰部受伤的风险 。
为了练习屈髋,需要的是一堵墙和一个杆子。站在离墙一个30厘米的地方,手握杆子触碰身体的三个部位:头部、胸椎和骶骨。用臀部触碰墙壁,并确保木棒始终与三个部位保持接触 。
第二步椅子深蹲
在身后放一把椅子,背对椅子站立,双脚分开与肩同宽。吸气,屈髋屈膝,慢慢地试着用你的屁股向后坐下。挺胸,凝视前方,同时确保躯干打直,使用上一步的屈髋要领,从骶骨到头顶是一条直线。用你的臀部触碰椅子,然后呼气,起身还原到开始的位置。
第三步自重深蹲
开始时:双臂交叉于身体前方,双手与肩同高。双脚打开与肩同宽,(特写下肢)脚尖微微朝外打开约10~15度,挺起胸腔,背部打直并收紧腹部。
下降时:1.吸气。2.臀部主导,集中精力向后坐,将重心放在脚后跟。不要呼气。3.缓慢下降直到大腿上边缘与地面平行,与此同时,躯干与小腿保持平行。4.(正面)膝盖不要内扣,始终朝向第二脚趾方向。
上升时:1.专注于挺胸向上,把屁股向上向前顶。2.脚跟蹬住地面。3.呼气。4.伸展膝部与髋部还原至初始位置,膝关节不要锁死。
三部曲走完你就学会深蹲啦!刚开始可能难以控制蹲得不够深摇不够稳,多多练习就可以掌握的!
感谢各位耐心看完~运动真的能带给人活力,赶紧迈开腿一起行动吧!夏天快到啦,祝愿大家早日拥有性感迷人的PP~
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