想轻松拥有网红翘臀？干了这份究极PP泵感训练！(内附赠深蹲入门精华)

创作立场声明：作为健身爱好者与大家分享健身知识~

夏天到啦，又到了露肉的季节，这一篇带给大家改善身材最精华的臀部秘籍 ，系统健身已经2年了，马上步入30岁，虽然管不住嘴导致体重一直没有变化，身高165cm体重一直居高不下120斤朝上 ，但是力量训练带来身材上的改变还是挺明显哒，管不住嘴只能多动动了，体态上面的缺陷也改善了很多。第一年的腿臀一直进步缓慢，本人还是苹果型身材腰粗臀腿细，经过了深入滴学习和研究，看了不少书，也参考了许多比基尼小姐姐的训练视频，浓缩出了2套训练计划，1居家1健身房，亲测有效，臀围从90cm到97cm，最近出游竟然被陌生小姐妹夸奖了，内心真的是窃喜万分啊~

新手可以先徒手居家版打好基础后尽快进阶或者增加负重，饱满的臀部肌肉离不开适当的负重。传言中的轻重量多次数是出不了线条的！（当然体脂够低的话可以 ）后面还有练臀黄金动作深蹲入门精华指南，记得收藏哦！

只P了脸

练臀的好处

有力的臀部除了好看之外，还有很多功能，臀部肌肉过弱就有可能出现膝盖痛、腰酸、下背痛等问题，还可能会引起X、O腿型，膝盖超伸等不良体态…当然我练臀的理由很单纯，主要就是变得更好看 不止女生需要哦，男生练臀也可以帮助提升全身力量，刺激睾酮的分泌。有一双翘臀，吸引力都是天然MAX！

究极PP泵感训练之居家版（6个动作每个动作2~3组，每组12~20次，组间休息30秒）

1.自重深蹲

自重深蹲

2.后撤弓箭步

后撤弓箭步

3.单腿硬拉

单腿硬拉

4.单臀臀桥（做不起来可以退阶做双腿也OK的）

单腿臀桥

5.驴踢

驴踢

6.髋外展

髋外展

究极PP泵感训练之器械版（6个动作每个动作3~6组，每组6~12次，组间休息30~90秒，重量用70%~80%最大强度）

1.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

2.宽距深蹲

宽距深蹲

3.臀推

臀推

4.罗马椅伸髋

罗马椅伸髋

5.器械髋外展

器械髋外展

6.器械腿弯举（女生大腿后侧一般也比较薄弱，可以让大腿前后更均匀，下臀线更明显一点儿，没需求可以略过）

器械腿弯举

深蹲入门动作指南

深蹲这个动作看上去简单，但实际做起来还是有些难度和要求的，做不标准的话容易受伤，还达不到原本想要的效果。现在我们就从零开始学习深蹲，建立正确的动作模式，打好训练的基础，后面的训练才能更加安全与高效 。

第一步屈髋

屈髋有点像往后撅屁股。这个动作非常重要，它是在开始深蹲、硬拉、壶铃甩摆等动作的重要基础哦。很多小伙伴深蹲时膝盖受力多，或者弓背腰部压力大，就是因为没有学会屈髋，学会了髋主导可以更好地激活臀部，减轻膝盖和背部的压力。

看起来很简单，但很多人的运动模式是错误的。通常都会出现弯腰弓背情况，增加了腰部受伤的风险 。

为了练习屈髋，需要的是一堵墙和一个杆子。站在离墙一个30厘米的地方，手握杆子触碰身体的三个部位:头部、胸椎和骶骨。用臀部触碰墙壁，并确保木棒始终与三个部位保持接触 。

第二步椅子深蹲

在身后放一把椅子，背对椅子站立，双脚分开与肩同宽。吸气，屈髋屈膝，慢慢地试着用你的屁股向后坐下。挺胸，凝视前方，同时确保躯干打直，使用上一步的屈髋要领，从骶骨到头顶是一条直线。用你的臀部触碰椅子，然后呼气，起身还原到开始的位置。

第三步自重深蹲

开始时：双臂交叉于身体前方，双手与肩同高。双脚打开与肩同宽，（特写下肢）脚尖微微朝外打开约10~15度，挺起胸腔，背部打直并收紧腹部。

下降时：1.吸气。2.臀部主导，集中精力向后坐，将重心放在脚后跟。不要呼气。3.缓慢下降直到大腿上边缘与地面平行，与此同时，躯干与小腿保持平行。4.（正面）膝盖不要内扣，始终朝向第二脚趾方向。

上升时：1.专注于挺胸向上，把屁股向上向前顶。2.脚跟蹬住地面。3.呼气。4.伸展膝部与髋部还原至初始位置，膝关节不要锁死。

三部曲走完你就学会深蹲啦！刚开始可能难以控制蹲得不够深摇不够稳，多多练习就可以掌握的！

感谢各位耐心看完~运动真的能带给人活力，赶紧迈开腿一起行动吧！夏天快到啦，祝愿大家早日拥有性感迷人的PP~