不论男女，练好这里让你的膝盖更强、更健康！

时常有健身的小伙伴们

会说一些运动伤膝盖的话题，

比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等。

其实要想保护好膝盖，

发达大腿股四头肌很重要。

股四头肌是人体最大、

最有力的肌肉之一。

股四头肌的功能是使膝关节伸直，

也可以屈髋关节，

以维持人体直立姿势。

股四头肌收缩时

拉动膝上肌腱并使膝伸直，

人就是主要用这块肌肉

来行走和奔跑，

可以看出它对于膝关节的重要性。

强大的腿部肌肉

会在人体做剧烈运动的时候，

集体参与收缩或发力。

力量大部分

都传导到大腿肌肉上，

利用股四头肌的支撑力量

进行减震缓冲。

如果这部分肌肉很薄弱的话，

力量就会从上至下

分布到膝盖的关节处。

对膝盖造成的冲击

也就比力量足的人大，

对膝盖的磨损也就会越大。

发达的股四头肌对保护膝盖很重要，

下面分享3个常用的

大腿股四头肌锻炼的动作，

想要保护你的膝盖

日常训练可以加入这些动作。

具体如下：

动作1

器械坐姿举腿 3-4组8-12次

1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手紧握把手，保持身体平衡，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2、膝关节轴心和器械轴心对准，扶好把手，上身挺直，由下向上发力，用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍作停顿。

3、控制大腿肌肉慢慢下放，至最低点还原，接着做下次动作。要注意训练的节奏，不要靠惯性发力；也不要弓背，否则容易产生不良身体姿态。紧紧握住把手，以保持上半身的稳定，把脚固定好。伸腿，有意识地控制大腿肌肉，缓慢还原。

动作2

杠铃颈前深蹲 3-4组8-12次

1、首先双手在矢状面伸直，就是你的身体前侧伸直，比肩略宽5公分，双手食指和中指握住杠铃（腕关节柔韧性好的可以除了大拇指的四指握法），向前走在杠铃下方。

2、肘关节和肩关节屈，把杠铃放置在前三角肌上方。腰背挺直，杠铃放置前三角肌上方后，后退一步，后脚跟与臀同宽，脚尖分开适当位置，颈前深蹲和颈后深蹲下蹲方式相似。

3、保持腰背挺直，膝盖朝脚尖方向下蹲，蹲之前吸气，站立到起始位置呼气即可

动作3

负重箭步蹲 3-4组8-12次

双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，跨出间距是肩宽的1.5倍，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。

下蹲至前脚膝盖成90度角，后脚膝盖距地面1厘米的位置，稍停，然后集中腿部臀部的力量还原。

箭步蹲常见的4中错误：

错误一：

下蹲时身体不要朝一侧倾斜，

保持上半身正直，

挺胸抬头收紧腰腹部，不耸肩。

请看下图：

错误二：

下蹲时膝盖不要过于前倾，

长持以往会给膝盖更多压力，

容易给膝盖造成伤害。

建议下蹲至动作终点时

保持大腿和小腿成90度角。

请看下图：

错误三：

同错误动一一样，

需要保持上半身正直与地面垂直，

不要弯腰弓背身体向前倾。

请看下图：

错误四：

箭步下蹲时

保持膝盖与脚尖的方向一致，

动作过程中不要左右晃动。

请看下图：

在实际的练习中，

如果没有健身器械，

也可以做一些徒手的练习动作。

再给大家推荐一些，

强化腿部肌肉“强化”膝盖作用的动作

01

小幅度深蹲，

膝盖与脚尖方向保持一致，

大腿不要低于水平面。

10-20次*2-3组

02

弹力带侧步走，步距要小。

10-20次*2-3组

03

单腿训练，幅度要小。

10-20次*2-3组

04

换另一侧。

10-20次*2-3组

05

训练腘绳肌，动作幅度要小。

10-20次*2-3组

06

通过训练平衡感和力量。

10-20次*2-3组

07

座椅深蹲，

依然保持较小的膝盖屈曲。

10-20次*2-3组

08

单腿座椅深蹲，

依然保持较小的膝盖屈曲。

10-20次*2-3组

09

单腿变式台阶蹲。

10-20次*2-3组

以上就是

强化和保护膝盖的动作，

日常训练中小伙伴们记得练起来。

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