请教半马怎样跑进145啊

今年4月参加了北京半马和保定半马，成绩分别是154和153

北京半马，配速比较平均

保定半马，前5公里硬跟了一下145的兔子，5公里就放弃了，感觉完赛都困难

再介绍一下自己的情况，身高175，体重160，BMI25，年龄29，去年疫情开始接触跑步，22年跑量1000km，今年有点偷懒，月均60km，穿的胜利20。

我这种情况该怎样跑进145啊？

是不是应该先减重？

然后换一双碳板？

另外求推荐跑鞋，因为比较胖，穿过美金浓rider25，rider26，预言11，胜利18，胜利20

胜利18是宽楦版，20没买宽楦，跑长距离大拇指左下方会磨泡……

我这种情况，想完成145目标该咋整

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