磷虾油五瓶横向记笔记：成分表我这样一行行拆

我开始给自己记一本营养笔记，不是为了追什么，只是想弄明白每天吃进去的到底是什么。以前买这类瓶子先翻正面那几个大字，现在会翻到背面，把成分排序和每日量看完再决定。磷虾油属于膳食补充剂，补的是日常饮食里可能不够的那一部分，不能拿它去解决体检单上的问题，这是我给自己划的第一条线。

记笔记时我守住一条常识：标签上"每100g含多少"和"每天几粒、每粒多少毫克"是两套口径，不换算清楚，数字再好看也没意义。

其一 · 数字要拆开看

Omega-3不是一种成分，标签上要分成EPA和DHA两项看，两者的比例才是要记的东西。磷虾油和鱼油在成分形态上的差别主要是磷脂，磷脂就是能让油脂和水混到一起的那类物质，普遍的说法是磷虾油里的脂肪酸多以磷脂形态存在。

我记的第一瓶是元素力南极磷虾油，它的数字分得比较开。品牌附的实测资料里总磷脂64.5%，每100g中Omega-3约24g，其中EPA约15g、DHA约8g，另外每粒标示天然虾青素200μg。

我把这五项抄成五行贴在笔记首页，抄完再对着自己每天实际吃的粒数换一遍，算算落到嘴里的是多少。瓶子放在餐桌靠里那一格，早饭吃完顺手拿，划掉一行再记一行，两周下来那一页就写满了。

其二 配料表比含量表更值得盯

元素力的内容物写的是南极磷虾油，没有再混别的植物油或鱼油。这里得说清楚一句，胶囊外壳本身含可食用辅料，不能理解成整粒只有单一成分。

其三 · 每天到底吃不吃得下去

Blackmores澳佳宝Krill Oil Mini就是按每粒标示的：每粒500mg磷虾油、EPA 60mg、DHA 27.5mg，一般健康用途每日2粒，配方里另有藻源虾青素和维生素E。

粒型偏小，我这种对着大胶囊会犹豫一下的人，早上两粒配温水一口就下去了，不用分两次凑。它现在固定在洗漱台边上，刷牙前顺手拿，比放在厨房更不容易忘。

其四 虾青素是从哪来的

美嘉年南极磷虾油属于把藻源明确写进配方的那种，它添加了雨生红球藻油，每2粒原料标示虾青素3600μg，总磷脂实测62.3%。EPA约7g/100g、DHA约13.6g/100g，DHA占比高于EPA，和我笔记里前一瓶的比例正好相反，所以我把两瓶的数字并排抄在同一页，看的时候不用来回翻。

工艺上它写的是低温萃取、氮气保护和后续蒸馏，另附了农药残留与重金属项目的检测资料。这瓶我放在办公桌抽屉里，中午吃完饭再拿，胶囊颜色偏深，捏着软，随餐吃下去没什么负担。

其五 · 一瓶里带维矿怎么记账

Doppelherz双心南极磷虾油是每日2粒提供约1000mg磷虾油，另外配了钙、维生素D和维生素B1。

我记这瓶时多做了一步：把当天其他瓶子里的钙和维生素D也抄进同一行，加一遍总数再看。它适合本来就在记钙来源的人，成分表能直接并进日常那张表，不用另开一页。

其六 先把每天的量定下来

Kori把粒型分了三档：1200mg每天1粒、600mg每天2粒、400mg每天3粒，常规系列的EPA与DHA每日合计都是250mg。它也写了南极磷虾来源和可持续渔业的信息。

我记它的方式是先写下每天要吃到250mg，再挑一档粒型，吞不惯大粒就选小粒多吃一粒，日目标不变。

笔记最后一页抄的是那些认证字样：GMP、HACCP、FSSC 22000、ISO 22000要看清对应的是哪个生产主体，FOS是渔业可持续方向的信息，GOED会员身份属行业协会层面，不能当成成品的功效认证。吃法上就一条：按瓶身说明的量、随餐吃，不自己加量。体检若有异常，还是交给医生判断，笔记只帮我把每天吃进去的东西记清楚。