坚果每天吃多少合适别被每日坚果骗了

坚果每天吃多少合适别被每日坚果骗了

坚果是公认的健康零食富含不饱和脂肪酸蛋白质膳食纤维和多种维生素矿物质。但很多人吃坚果的方式不太对要么一次吃太多要么被市面上每日坚果的概念误导。今天就说说坚果该怎么吃怎么选。

先说每天吃多少。中国居民膳食指南建议每天摄入坚果十到十五克也就是一小把的量。十五克大概相当于七个核桃仁或者十五颗杏仁或者二十粒花生。这个量看起来不多但坚持每天吃对心血管健康和大脑保养都有好处。很多人一次吃半斤瓜子或者一大袋夏威夷果远远超出了推荐量坚果脂肪含量高吃多了热量超标反而长胖。

再说每日坚果的问题。市面上有很多每日坚果产品每包大约二十五到三十克里面混合了五六种坚果和果干。听起来很方便但有几个问题。第一分量偏大一包三十克比推荐的十到十五克多了一倍。如果每天吃一包热量摄入会偏高。第二果干比例不少每日坚果里通常有葡萄干蔓越莓干蓝莓干等果干。果干含糖量高跟坚果搭配虽然口感好但增加了糖分摄入不是纯粹的坚果。第三新鲜度难保证袋装坚果的保鲜期长但开封后坚果容易氧化变味。有些产品为了延长保质期加了盐或者糖调味增加了额外的钠和糖摄入。

建议自己买散装坚果每天按需取一小把。原味无添加的最好不要买盐焗糖渍或者奶油味的调味坚果这些额外添加的盐和糖对健康不利。坚果买回来装密封罐里避光保存最好放冰箱冷藏防止油脂氧化。

常见坚果的营养特点。核桃富含Omega-3脂肪酸对大脑有益适合学生和脑力工作者。杏仁富含维生素E和膳食纤维有助于皮肤健康和消化。腰果含铁和锌有助于补血和提高免疫力。开心果含叶黄素和玉米黄素对眼睛有益。夏威夷果脂肪含量最高口感最香但热量也最高不宜多吃。花生其实是豆类不是坚果但营养跟坚果相近富含蛋白质性价比最高。

坚果的吃法不限于直接当零食吃。坚果碎撒在酸奶或者燕麦粥上增加口感和营养。核桃跟红枣一起煮粥补血养脑。杏仁打粉泡水喝就是杏仁露润肺止咳。花生跟猪蹄一起炖汤是传统的下奶汤。坚果打碎跟蜂蜜混合做成坚果酱抹面包吃也很香但注意不要买加了大量糖和氢化植物油的商业花生酱。

坚果挑选也有技巧。买带壳的坚果比买去壳的更保鲜因为壳能隔绝空气延缓氧化。买去壳的要看颜色和气味。好的坚果颜色自然有光泽闻起来有坚果的清香。颜色发暗发黄闻起来有哈喇味说明油脂已经氧化不能吃了。发霉的坚果绝对不能吃因为可能含有黄曲霉素这是一种强致癌物。