分享一份锻炼全身超级组，认真看完相当于上了一节私教课

NO.1——胸背超级组“哑铃卧推”

如果你的健身房哑铃配重是足够的（一对哑铃配重至少达到体重），那么哑铃卧推的运动轨迹，其实更加适合你的胸肌增长，一组10次练完不休息。

直接开始引体向上，采用正手宽握，做足全程，下巴过杠，一定不要在顶端做“点头”动作，每次做到力竭，练完休息2分钟左右。

NO.2——腿部超级组“杠铃深蹲”

全程深蹲，最大一组是极限重量的80%，每组做到标准10次。

接下来开始哑铃站姿提踵，可手持哑铃或杠铃片负重，重复20次，练完休息2分钟左右。

NO.3——肩部超级组“站姿哑铃推举”

立腕、腰背挺直，注意力集中在三角肌，不要用背部、斜方借力，一组10次练完不休息。

记下来开始哑铃侧平举，最好不是肘部保持90度，而是更伸直一些，肘部角度大约120度，整条手臂侧平举重复15次，练完休息2分钟左右。

NO.4——手臂超级组“仰卧杠铃臂屈伸”

大臂垂直于地面，肘肩朝前、注意力在肱三头肌，配重不要太大，关键是保证动作质量，重复10次练完不休息。

直接开始杠铃弯举，身体不要过分摇晃，但必要时可以冲击大重量，肘尖朝后是更好的选择，大臂贴近身体，不要向前移动，你可以稍稍向后移动，更多地去练短头，让二头更宽，练习10次，练完休息2分钟。

NO.5——腹肌强化“跪姿腹部伸展”

大家可以先每组做一遍，如果觉得自己承受得住，再多重复一遍。

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