值无不言298期:3个月减重40斤,这套高效省时的健身计划,帮你轻松搞定好身材!

2020-09-14 20:00:00 2006点赞 15082收藏 862评论

减脂、增肌、塑形…健身目标如何快速达成?9月17日(周四)20:00,#行家来了#邀请知名运动博主@老丛哦 分享他3个月减重40斤后,亲自总结出的实用减脂经验!现场还将抽出总价值超5000元的adidas运动装备,奖品包含NEO系列秋季首发新品哦!

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本期值无不言我们请来了知名运动博主、站内生活家@老丛哦为大家分享3个月减重40斤够,总结出来的高效省时的健身计划,帮你轻松搞定好身材!

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值无不言298期:3个月减重40斤,这套高效省时的健身计划,帮你轻松搞定好身材! 当然啦!如果大家有更多见解看法,也可以发挥互惠互助原则,在评论区安利和讨论起来

我要请教

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先上图为敬了!没错老丛就是啤酒肚中国分肚!

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不过现在已经基本脱离队伍了熟悉的照片熟悉的我!

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大约用了三个多月的时间,体脂肪一共下降了15个百分点左右,体重是106kg到87kg,当然因为工作的原因有的时候休息不好、饮食也执行的不是很严格,最后一个月机测肌肉也流失了不少。

老丛胖去瘦来好多回了,也稍微积累了点心得,结合实际跟大家巴巴一下!

9月17日(本周四)晚20点,我会在值得买的#行家来了#官方直播间跟大家聊聊我健身减脂过程中总结出的最实用的训练方法和减脂技巧,直播中有总价值将近5000元的adidas奖品送出,还有adidas neo 和 gudetama 联名的首发新品

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大家还是很厉害的!可谓是细致入微了,能把胖分的这么细。

“我就是胖大腿、我就是胖胳膊、我就是胖小腿、我就是胖肚子”等等...

但事实是脂肪是全身性的!

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只不过是个体差异,脂肪的堆积也会稍有差异,但是基本上你胖也不会只是肚子,只不过你的肚子走在了胳膊腿前面,你也就只关注肚子了!

我是没见过胳膊腿就是一层皮儿一使劲能暴血管,就肚子大的胖子!

也没见过就腿粗一抓一大把肥肉,但腹肌马甲线贼清晰的胖子!

你不是胖的特殊,只是想象力丰富而已!

所以呢,不管是减啤酒肚、瘦腿、还是练出腹肌,都可以统称为减脂训练,同时呢脂肪的消耗是全身性的,并不是你只卷腹肚子就小了,也并不是你只练胳膊就细的!

你懂了这些,你就算是走上了减脂的正道了!也便于减脂计划的展开了!


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1减脂你必须要知道的事


1.减脂的本质是负能量平衡

简单来说就是你吃进去的能量要比你消耗的能量少!

这个不难理解吧?

比如你一天吃了2000大卡,而每天的消耗在2500大卡,亏空的500大卡就需要自身来提供,自然你就瘦了!

2.力量训练的意义

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有些蜜汁自信的朋友,每天都在担心自己变成施瓦辛格。

这么说吧,减脂期在热量亏空的前提下,基本没有足够能量产生肌肉的增长,反而或多或少都会产生肌肉的流失!

而力量训练是保留肌肉比较有效的方式。

身体增长1kg肌肉所消耗的能量是在将近3000kcal左右。
而身体维持1kg肌肉每天就需要消耗10大卡左右。
如果按照别人肌肉含量比你高5kg肌肉来算。
(5kgx3000kcal)+(5kgx10kcalx365天)=33250kcal
而消耗1kg脂肪需要7700kcal左右的能量。

这么算下来喜欢力量训练的人一年就比你多消耗了4.3kg的脂肪,掐掐肚子上的肉说不定就是那4.3kg其中的一部分。

3.千万不要节食

一说减脂恨不得连水都不想喝。

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各位,我们活着喘气心脏在跳就需要消耗能量的,如果我们长时间过多的限制热量摄入,也就是我们常说的节食,身体就会启动应急机制。

脂肪下降速度会放缓,肌肉会大量代谢流失,甚至会出现抵抗力下降和脱发。

怎么看都是弊大于利,所以一定不要节食。

了解了这三点你就几乎超过了半数正在减脂的人群。


2减脂训练一周计划

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我个人目前采用的是1周5抗阻+3有氧的训练模式

下面给大家分享我的具体训练计划(一周为例)


周一:胸部训练

1.杠铃平板卧推4组x6~8rm

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⚠️:发力到最高点手臂也要保持微弯曲的状态,保持胸大肌持续受力。伸直手臂阻力向下对于胸部的力就会卸掉。

2.哑铃平板卧推4组x8rm

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⚠️:仰卧在平板凳上,双手握紧哑铃沿胸部两侧向中间靠拢,并在顶峰挤压胸部。

3.上斜杠铃卧推4组x8rm

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⚠️:双肘最好不要过于后伸,特别是没有训练基础的训练者,肘关节位置最好在上胸的正两侧。

4.上斜哑铃卧推4组x8rm


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⚠️:整个动作保持肩带后缩下沉稳定,小臂始终保持垂直于地面。

5.双杠臂屈伸4组x8rm

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⚠️:身体处于微微前倾的状态,发力推起躯干时手臂保持微弯曲,初学者一定要注意安全,最好是选择有助力的器械。

6.绳索夹下胸4组x8rm

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⚠️:手肘始终保持微弯曲,否则感觉最大的就是肱二头肌了,顶峰收缩最好保持1秒左右。


周二:背部训练

1.引体向上4组x8rm

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⚠️:收紧核心尽量控制驱赶不要晃动,下拉前先沉肩再内收,减少斜方肌代偿。

2.硬拉4组x8rm

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⚠️:动作全程保持腰腹收紧腰背挺直的状态,虽然硬拉重量普遍可以上的很大,但一定要保证动作的标准度,否则腰部非常容易受伤。

3.反手高位下拉4组x6~8rm

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⚠️:双手掌心相对握把手,不要弓背、含胸,更不要驱赶后倾挤压腰椎。

4.窄距高位下拉4组x12rm

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⚠️:为了更好的拉伸背部肌肉训练中躯干可以有小范围的的前后位移,但一定是以背部发力占据主导而不是腰。

5.俯身杠铃划船4组x12rm

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⚠️:俯身前倾躯干与地面成45度左右的夹角,保持腰背挺直姿势,杠铃沿大腿前侧移动,不要过于向前增大腰椎压力。

6.坐姿器械划船4组x8rm

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⚠️:充分拉伸背部肌肉可以采用离心躯干前移的技巧,但发力时一定要控制好躯干,不要过度后倾,腰椎反弓致使腰部肌肉代偿。

7.单臂哑铃划船4组x12rm

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⚠️:单臂训练可以更加集中在一侧的收缩,支撑手一定要保持微微弯曲的状态,否则你全身最有感觉的地方可能是支撑的手臂。其他动作细节与双臂一致。

8.直臂下压3x15rm

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⚠️:收紧腰腹核心,顶峰收缩时背部收紧即可,不要过于反弓增大腰椎压力。


周三:肩部训练/有氧

1.史密斯杠铃推肩4组x12rm

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⚠️:下落过程中肘部不要过分后伸,增大肩关节受伤风险。

2.哑铃前平举4组x15rm

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⚠️:躯干尽量保持稳定,向前平举时保持肩关节稳定,不要向上耸肩借力。

3.哑铃推肩4组x15rm

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⚠️:单侧推举可以更加集中在每一侧的推举上,并且下放保持等长收缩,增加了肩部受力时长和收缩效率。

4.侧平举4组x15rm

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⚠️:手臂保持微弯曲状态,肘部外展至肩关节同一水平高度即可,不必过分外展。

5.绳索面拉4组x12rm

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⚠️:双肘关与肩关节在同一水平高度上,想象肘关节以肩关节为轴向外向后画圈,收紧肩后束。

6.反向蝴蝶机飞鸟4组x12rm

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⚠️:双手掌心相对握或拳眼相对握都可以,微微含胸把肩关节固定在靠背上,控制肩胛骨尽量不在运动中后缩。

阻力单车45分钟,心率120次/分钟


周四:手臂训练

1.杠铃弯举+窄推4组x12rm(超级组)

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杠铃弯举⚠️:普普通通的杠铃弯举大臂保持在身体两侧不动,也可以在发力阶段大臂做一定角度的前屈,感觉整体二头肌会收的更紧一些,这个看个人喜好。

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窄推⚠️:大臂较比于常规卧推更加贴近躯干,杠铃下落的位置在下胸附近,一定不要耸肩落杠位置特别靠近头部。

2.哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm(超级组)

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哑铃弯举⚠️:大臂夹紧身体,躯干保持微微前倾的状态且稳定,一定不要晃动躯干腰部借力。

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仰卧臂屈伸⚠️:大臂控制始终垂直于地面,整个动作一定要保持肌肉对于杠铃的控制,一定要离心控制,杠铃自由落体很容易拉伤肌腱。

3.锤式弯举+绳索臂屈伸4组x12rm(超级组)

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锤式弯举⚠️:锤式弯举小臂在内旋状态下弯举,二头肌参与发力但收缩幅度降低,这个动作要感受二头肌深层有收缩挤压的感觉,就是上面提到的“肱肌”。

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绳索臂屈伸⚠️:jeff做了一个大臂后伸状态下的绳索臂屈伸,肱三头肌长头会收缩的充分一些,我个人一般大臂都是大概在身体正两侧的位置,至于那个效果更好看自己的感受。

4.反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm(超级组

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反手弯举⚠️:腕关节保持稳定,手腕保持中立位,大臂夹紧身体不要前后晃动

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指屈腕屈肌训练⚠️:训练速率尽量放慢,特别是平时忽略小臂训练的小伙伴,手腕周围的韧带和肌腱特别多,不要过快造成损伤。


周五:休息日/有氧

阻力单车45分钟,心率120次/分钟


周六:腿部训练

1.杠铃深蹲

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⚠️:将杠铃置于两侧斜方肌上,收紧核心,腰背挺直。屈髋屈膝大腿前侧控制下蹲,腿部前侧肌肉发力挺髋还原。收紧臀部腿部。

2.坐姿腿屈伸

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⚠️:臀部一定不要离开靠背,躯干与大腿也要保持稳定,否则腰部借力很容易损伤腰椎。

3.直膝硬拉

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⚠️:双腿微弯曲站立,保持腰背挺直躯干前倾感受腿部后侧膝盖上方被拉长,臀部、腿后侧发力挺髋还原。

4.俯卧腿弯举

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⚠️:训练过程踝关节保持中立位,避免训练中类似于“跷脚”的动作,致使小腿借力代偿。

5.弓箭步

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⚠️:与自重训练类似,需要注意的是尽量减少躯干的前倾和腰部借力,可以选择比较轻的重量先把动作打磨一下,再渐进负重。


周日:休息日/有氧

阻力单车45分钟,心率120次/分钟

这就是我实际在执行的计划。

重量选择大部分在8~12次作不动的范围,偶尔会穿插1~3次作不动的重量作为冲击训练,每个动作训练组数在4~6组之间。

训练动作的编排也不是固定的偶尔也会打乱着练,总之就是让身体不适应就对了。

大家可能比较诧异没有单独的腹部训练,确实腹部的训练从我个人角度来看对于减脂来讲属于效率比较低下的训练,并且在力量训练中实际上你的腹部是持续发力的,几乎不太用单独训练,还不如把精力都用在消耗量比较可观的部位。

拿开篇的对比图举例,整个三个月左右的时间里我的腹部训练次数不超过10次,就是偶尔心血来潮了做那么几次,这个看你自己的喜好,但一定不要期待腹部训练会给你带来什么质变,体脂不降下来,腰卷断了也白扯。

3饮食调整


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减少油盐摄入就行了,风靡一时的水煮菜疗法还是算了吧。

老丛以前也是天天喊着要减脂,要吃水煮菜的少年,但基本上没坚持超过一个月。

吃过水煮鸡胸的朋友们,一定都在水煮鸡胸这道美味佳肴中吃出过鸡屎味道,这道菜也属实残暴。

这是老丛减脂期一天的饮食,给大家参考一下(当然不是每天都吃这些)。

  • 早餐:燕麦片:46g(约一两)牛奶250g(一盒)煮(煎)鸡蛋:3个(两个全蛋一个蛋白)鳄梨(半个)

  • 加餐:苹果一个小(低糖水果都可以)

  • 中餐:牛肉100g(约二两)西蓝花200g(任意青菜约四两),玉米:半根(约不到二两)

  • 加餐:坚果类:10颗左右(浮动小于5颗)

  • 晚餐:煎鸡胸肉(100g)+蔬菜拼沙拉200g


每个人的体重、体脂率、运动强度和频次老丛都不是很了解,因此这份饮食计划不一定贴合你,大家只需要参考这种模式就可以,控制好油盐每顿吃个7~8分饱,完全不会影响减脂进程。

至于轻断食的减脂效果好还是少食多餐的效果好,目前我没有尝试过轻断食,也不敢妄下断论,少食多餐是我一直沿用的,效果还可以。

4直播福利,超多惊喜

ok!以上就是老丛关于消除啤酒肚(减脂)的拙见。国庆假期快要来了,需要准备好迎接即将到来的美食和体重暴击了吗?

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