跑者须知|解决你的跑步伤膝存疑问题

在跑圈，关于“跑步伤膝”问题一向众说纷纭，一方面导致不少初跑者由于担心跑步伤膝而退却，另一方面让不少人为避免这一问题而进入跑步姿势误区。今天小编就来一次性解开关于跑步伤膝的疑问，以及就“如何解决跑步伤膝”提供一些行之有效的办法~

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什么是跑步伤膝？

就像机器容易磨损老化一样，当身体处于动态运动中时，膝盖的骨骼也会随着使用时间、承受运动量的增加而出现磨损。作为人体中最复杂的关节，它不仅仅承担大部分体重，还辅助大部分运动行为。在膝盖的结构中，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。跑步过程中落地的冲击力是人体的2-4倍，跑的时间越长各个部位的消耗就越大。

跑步一定会伤膝盖吗？

在一定承受范围内，骨骼会越锻炼越耐磨，肌肉会越来越强。如果超出受力范围，并且肌肉锻炼没跟上，跑上头了就会出现伤膝现象~简而言之，出现肌肉与膝关节的强度、控制力不足的情况下就会伤膝。

那么如何避免跑步伤膝？

一：调整适当步幅

有研究表明，跑步受伤的最大元凶之一就是步幅过大。步幅过大导致每次落地的重心都在身体前方，腿部关节会受到更大的冲击力。在马拉松竞赛初期，许多大神跑者都是通过提高步频、控制步幅的方法来降低腿部耗能，在最后的冲刺阶段，才会大步向前~

二：正确发力

膝关节不仅可以前后活动，也存在一定的外开度，一般为3-5度，在跑步中会造成侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力在正面，因此姿势不正确也会导致受伤。

get正确的跑步姿势：根据自身身体惯性调整，跑步时尝试前脚掌落地，再用髋部发力来带动下肢摆动，同时通过核心肌群控制身体的稳定，不要左右摇晃。这种姿势不仅能充分锻炼肌肉，而且还能预防下肢关节和肌肉损伤。

三：控制跑量

对于跑者来说，了解自己的身体是跑步运动的良好开端。在一段时间的跑步中，能够清楚地感受到什么因素会导致身体在哪个时间点出现疲倦状态。这一点对于避免腿部肌肉过度疲劳、控制变差很重要，同时也直接影响膝关节的健康。

当跑量超出，会导致肌肉更疲倦，此时膝关节半月板承受的冲击力就更大，超出了其缓冲范围甚至会伤害到股骨头。

日常可以进行哪些训练来避免跑步伤膝？

一：通过健身动作加强腿部肌肉

除了在跑步本身上避免伤膝问题，日常中将腿部尤其是大腿肌肉锻炼得当，也能够对膝关节提供相应的保护。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲都是不错的选择。

二：在正式开跑之前进行动态热身

很多运动损伤都是发生在训练的初期，静态热身动作拉伸不够充分，也会导致关节僵硬，韧带承受力下降。此时可以通过1/4里程慢跑（放松跑）来将身体调整到活跃状态，冬天的时候，时间需要更长，之后再进行节奏跑或是间歇跑训练就轻松的多。

简言之，对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，就越能远离伤膝问题。跑步虽然是一项几乎无门槛的运动，但在生产力提高、生产形式变革的现代社会，人们对如何跑的省力不累还是缺乏一定了解，如何应对随之而来的伤病也是一堂必修课。了解跑步伤膝对于跑者来说很有必要，毕竟跑起来的快乐可是实打实的~

（PS：文中图片均来源网络，仅做示例说明作用，侵删）