预防近视，快来和刘畊宏学做居家亲子运动！百元打造儿童健身区～

居家学习期间，为了预防更多孩子形成近视、加重近视，一要减少每天使用电子产品的时间，二要注意缓解眼疲劳，除了在家进行远眺和眼睛放松之外，增加居家锻炼是更加有效的健康方式。

参考国家体育总局体育科学研究所的建议，我们可以为孩子从小制定一份居家运动计划，打造一个高效又简易的儿童健身区。

如果你没有思路，可以先来看看刘畊宏教练如何带着三个孩子在家里举办一场运动会：

各位别被视频里的超大空间劝退 借鉴有参考价值的地方，空间有限，同样可以为孩子打造出充满乐趣的健身区域——

整场家庭运动会，涉及了体育锻炼应包含的三方面内容：有氧运动、肌肉增强型运动、强化骨质健康的运动。我们可以从这三个方面着手，为孩子做好运动计划和场地准备。

1、有氧运动

有氧运动三要素：强度、时间、频率。每周中等强度以上有氧运动锻炼时间应该在150分钟到300分钟，这样对身体才会产生较好的健康效果。

首先是有氧运动，也称为耐力运动、增强心肺功能的运动，是身体大肌肉群参加的、有节律的、持续时间较长的运动。在室内可以带孩子跳绳、打篮球、原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳。

▶︎▶︎▶︎动作方面：

大家可以参考刘畊宏教练带孩子做的居家亲子运动，每天20分钟，能让孩子们充分得到锻炼～

▶︎▶︎▶︎运动装备设备：

3岁+的孩子可以用Hape这种跳绳玩具，木材质好，耐磨、耐摔、不易变形、不易坏。造型可爱，颜色丰富。手柄好握，绳长合适小朋友。

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大一些的孩子可以使用李宁的这种竹（珠）节绳，不会打卷，很顺滑，还能做花样动作。软胶材质，打到身上不痛。绳长可以调节，全家人都能使用。

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儿童篮球可以在室内进行，babycare这种多功能室内篮球架可以玩灌篮、套圈圈、磁性飞碟盘。组装简单，底盘可以注水，稳固性好。球架可以根据身高来调节高度，从小玩到大。

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如果室内空间允许，可以布置这种秋千、滑梯、篮球架组合游乐园，价格稍高一些，但可以一步到位，兼顾有氧运动和肌肉增强型运动。

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哈比树的游乐园组合对于攀爬的设计更加细致，1～10岁的孩子都能用。

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运动鞋服可以在品牌店铺搞定，鞋子挑选注意保护孩子脚部。

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如家里的宝宝还小不要着急，3岁前的运动启蒙很重要。准备爬行垫和婴儿健身架、逗引玩具，训练孩子蹲、踩、抬头、翻滚、爬行等大动作，同时练习手部抓取等精细动作，都能为之后进行体育锻炼打好基础。

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这种跳跳椅也能作为婴幼儿健身使用，不过要注意时间，每天十几分钟即可。

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爬行垫可以一直用到孩子五六岁，运动时还可以作为隔音垫使用。

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2、肌肉增强型运动

力量练习对于男孩、女孩都是非常重要的，会使人感觉浑身有活力，增强自信心。还能塑造孩子健康的姿势，使孩子增强预防运动损伤的能力，如肌肉拉伤、韧带扭伤等等。

第二类是肌肉增强型运动，也叫力量练习。孩子可以做爬绳或爬杆、仰卧起坐、引体向上、荡秋千或单杠、拔河、跪地俯卧撑；或者不大的重量，如使用弹力带或小重量的器械锻炼，如健身器、哑铃、杠铃等等。

以上运动中，基本不需要复杂的运动装备就可以进行。一般室内缺少的是秋千、单杠，可以用这种免打孔的单杠吊环器材进行布置，非常方便。

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器材方面可以为孩子准备小重量的哑铃， 锻炼手臂力量，婴幼儿也有相应的训练套装。

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3、强化骨质健康的运动

第三类是强化骨质健康的运动，也叫负重练习，指能给骨头纵向施加力量的运动，对骨头产生的力，可以促进骨生长，强化骨健康。孩子可以做跳格子、跳远、跳高、跳绳、打篮球等等。

可以用跳高计数器放置在家里的走廊等位置，吸引孩子玩耍摸高；也可以使用跳格子地垫布置一块玩耍区域。

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小宝宝可以玩耍室内滑梯，做一些上下楼梯的动作。

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总结一下：

青少年儿童每天需要锻炼最少60分钟，才能产生最大的健康效益。内容应首先包含有氧运动，大部分时间应该是中度或中度以上程度（剧烈程度）的有氧运动。

3个「最少3天」要牢记：

• 每周要有最少3天的剧烈运动。包括互相追逐、跑、快骑自行车、跳绳、练武术、踢足球、打篮球、游泳、打网球、跳剧烈舞蹈等；

• 每周最少3天的运动必须包括力量运动以增加肌肉力量，时间可以不长；

• 每周最少3天的运动必须包括强化骨质健康的运动以增加骨健康，时间可以不长。

家里的任意角落，都可以变身运动区。做好准备，快带孩子动起来吧！

参考资料：

国家体育总局：https://www.ciss.cn/kpwz/info/2016/30841.html

中国儿童青少年身体活动指南制作工作组,张云婷,马生霞,等. 中国儿童青少年身体活动指南[J]. 中国循证儿科杂志,2017,12(6):401-409. DOI:10.3969/j.issn.1673-5501.2017.06.001.