小帅说健身 篇十四：春季运动切勿急，居家轻量运动推荐

碎碎念

一场疫情，不仅停工了，健身房也不营业了。虽然对我没有太大的影响，因为我又练黄了一家健身房……

一些喜欢运动或者有运动习惯的朋友们，这段时间可能也不能正常进行了吧！

钟南山院士说：预计4月底就可以摘下口罩了。（发生了这次疫情才知道，原来钟院士也是一个热爱健身的人，这个年龄还能保持这样的肌肉，真心给院士点个赞！当然了，人家可是拥有全运会记录的人！）

在没正式摘下口罩之前，关于运动有两点提醒：

一，公共场合，不要摘下口罩，该做好防护还是要做好防护的，切莫大意

因为口罩的原因，很多运动并不适合在这个时候做

比如：户外跑步（最近几天还看到过在户外场地不戴口罩打篮球的）

原因如下：

1， 带口罩影响呼吸的效率，容易供氧不足，缺氧容易造成头晕，胸闷等不适应症状。

2， 由于呼吸频率的增加，带出更多的水汽，口罩阻挡了水汽的排出+汗水，所以戴口罩跑步很费口罩，在现阶段带着口罩跑步，可以当做是一种变相“炫富”的行为……

二，漫长的将近一个月的假期，而且都是不能出门的状态，无论是想恢复何种运动，都不要贸然增量。因为身体已经不适应了。

如何恢复运动：

突如其来的春节假期，我想好多朋友都是“日行百步”的吧！

所以，不论是复工，还是恢复运动，都需要让身体逐步的适应过来，恢复到正常的状态。

切不可冒进，本着循序渐进的原则，先从一些恢复类的轻运动量运动开始。

恢复类轻量运动推荐：

1， 下肢力量类

肌肉和肌肉力量的损耗，是超乎我们相信的。举个我自己的极端的例子：

住过10天ICU的我，在躺了10天，头一次下地的时候，那种感觉：腿和脚都不听使唤，就跟不是自己的一样。

第二天，大小腿酸痛，比跑个全马还要难受。难以入睡的那种，这种感觉每天有所缓减。差不过过了一周，腿的感觉才恢复了正常。

例子是极端了点，但是对于这个漫长的春节假期还是颇有参考意义的，复工的朋友不知道复工头几天有没有这种感觉。至于没复工的，可以跟着这篇原创中的动作，每日在家练一练，减少因为运动量过低造成的肌肉的流失，肌肉力量减少。

小腿-提踵

提踵，是锻炼小腿的动作，可以锻炼到小腿部位的比目鱼肌肉和腓肠肌

提踵可以分为站姿提踵和坐姿提踵，两者详细的说明可以看我之前的原创文章

小姐姐们想要的做梦也能瘦小腿的办法来了碎碎念之前的原创用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！...碎碎念每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……写这篇的动机其...田小帅| 赞37 评论24 收藏232查看详情

懒得看的也简单说一下：如果是小哥哥，建议都练

如果是小姐姐，特别怕腿粗的那种，就练坐姿提踵。

因为小腿肌肉的耐力比较强，毕竟身体的重量几乎全是来承担，所以推荐每组的次数可以稍微多一点才能够全面的唤醒并刺激到肌肉：15~20次每组，每次4组以上。

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想逐渐增加强度的可以先平面提踵——》上图那样加踏板或者瑜伽砖等，这样可以增加动作的幅度，但是记住切记安全位置，踏板与地面要保持牢固，切记不可过高，否则容易增加受伤的风险。

如果还想增加重量，站姿可以采用手提重物，或者背上书包来盛放重物；坐姿提踵可以把配重放在膝盖上方，并且尽量保证受力位置及重心尽可能的靠近膝盖。

臀和大腿-分腿蹲

相比于小腿，臀和大腿，其实在复工之后（从日行百步到万步）的感受并不会特别强烈。

先推荐一个可以锻炼几乎整个臀腿部肌肉的动作-分腿蹲

分腿蹲，特别适合想翘臀但是怕腿粗的小姐姐们。

因为分腿蹲 髋角改变更大，所以对臀部的刺激更加的明显，同时也分担了股四头肌（就是小姐姐们最怕粗的地方）的发力，所以特别适合我们今天的主题—恢复

注意事项如下：

1， 过程一定要稳，全程收紧核心肌群，不能晃晃悠悠的。

2， 可以略微俯身。

3， 小腿垂直地面（膝盖超过脚尖了，就一定是姿势错了，此处有别于深蹲）

4， 做到大腿平行于地面的角度即可。

这个动作，建议值友们循序渐进的做，因为下肢力量或者核心力量任何一处薄弱，可能都会影响动作的完成。可以每侧腿从5次开始做，逐步提高到每组15次。做3~4组即可。

上肢

在家练上肢，还是有点难的。

简单点，咱们就练两个动作“推-锻炼胸部”、“拉-锻炼背部”

推

一般来说，“推”的动作会推荐俯卧撑。但是没有器械辅助的俯卧撑，对手腕的压力太大，贸然开始做，我个人并不十分推荐。

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有这种专门做俯卧撑的支架的话，在家练练俯卧撑就可以了

必须得多说一句，可能是年纪大了，现在特别喜欢各种木头，没想到这种俯卧撑架子也有木质的。

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连哑铃都有实木的……别说，还挺好看的

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当然了，还有这种更专业的，据说我们Army现在练俯卧撑就用这种专门的俯卧撑板，了解的值友可以留言讲一讲。

其实，都没有，家里有哑铃的也可以用哑铃练一下。

实在啥也没有，也可以做握拳俯卧撑，但是普通地面练还是挺疼的，有条瑜伽垫能改善不少。

俯卧撑看似简单，但是真的做对了，其实还是挺难的，这里就不多讲了，以免篇幅过长。改天单独开一篇。

记住一点：初练俯卧撑，只是热热身或者为了恢复正常的锻炼做准备，记住做俯卧撑的时候尽量保持小臂与地面垂直就好。当然想更刺激的三头请不要diss我。

小姐姐们，标准俯卧撑做不起来，可以做做这种跪姿俯卧撑。

或者，这种扶墙，扶桌子的高位俯卧撑。

说完了推，咱们说说拉

简单点，只推荐一个动作

站姿 对握 划船

先讲徒手

一般情况下，背部需要很大力量的刺激才能练的好。但是对于高手，用意念也是可以健身的，不是么……

说说动作：

双脚与肩大致等宽，略外八（不内八就好，此处请自行脑补朱一旦的内八）

大臂的运动轨迹如上图，以肩膀为轴，后拉

全程想着肩胛骨要发力，到最后端的位置，一定要感受肩胛骨的加紧发力。

因为没有真实的把手存在，所有双手并没有位置的限制，可以尽量向后加紧肩胛。

徒手做的话建议每组10-15次，做4~5组。

相信我，认真按照上面说的要领做，真的能体会到“意念”健身的强大……

想上重量的，可以用弹力带

核心肌群（包括腹肌）

特别长的春节假期，曾经的清晰可见的腹肌也离你远去了吧？其实别担心，他们只是团结成了一块……

尬笑，其实他们并没有理你而去，只是被假期里增加的脂肪覆盖住了，该练还是要练练，待到春暖花开之时，集中减个脂他们就又回来了。

至于怎么练，这篇就不多介绍了。可以去翻翻之前的原创。

#剁主计划-沈阳#关于腹肌那些事，可能看这一篇就够了小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。碎碎念身边很多初涉健身阵营的人，都希望减掉肚子上的肉，因而对肚子进行轰炸般的训练，每天500个仰卧起坐、腹肌撕田小帅| 赞1k 评论365 收藏10k查看详情

看的不过瘾，更多居家健身的方式，可以看我之前的原创。

用洗衣液练肩？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！追加修改(2018-05-3112:55:17):本文中，关于用床垫练背的，由于配图的错误，导致对读者造成了误导。由于是追加更改，所以没法再传图了，我只能动嘴描述一下了：床垫子这个动作，主要是想练背部肌群，以及二头肌。当然了，对于腿，核心肌群，小臂都是有锻炼效果的。动作值友们可以网络搜索“反手俯身杠田小帅| 赞1k 评论409 收藏10k查看详情

彩蛋

只要有一颗想健身的心，什么场地、器械都是浮云！