疫情期间真的能在家减肥成功么？

前言

一顿炸鸡吃的爽，顿顿炸鸡肉肉涨！冬天本就是个养膘的季节，再加上疫情期间天天宅家，吃了睡，睡了吃，这体重也跟着直线上升了。

于是我决心减肥！从2月1日到5月1日，整整3个月减下了近20斤。接下里容我慢慢道来我是如何瘦下来的。

2月1日小米体脂称测量的身体数值，156.2斤，BMI偏高，体脂偏高，水分不足，基础代谢未达标，内脏脂肪偏高。

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减脂运动

减脂还是得运动才行，在家能做的减脂运动有哪些呢？考虑自身的情况，跳绳不会，有公路车，没跑步机，剩下的运动全部out。

还有就是做HIIT，我是第一个月做适应，第二个月做初阶，第三个月做进阶，这样子慢慢适应过来的。一开始的还是很累的，可以慢慢来动作要做标准，多休息坚持下去。

减脂装备

每天做HIIT也受不了，每天骑车腿也疼的不行，所以我是隔天换着来。 在家骑车那肯定少不了骑行台了，我入的是这种，毕竟滚轮的我怕摔，不过这种缺点就是噪音比较大。

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本来骑行台是在客厅的，那天实在太冷就搬到房间里开着暖气骑，不过我这房间实在太小，搬来搬去挺麻烦的，后来还是老老实实在客厅骑了。

减脂最重要一个指标就是心率。心率是一个比较准确、稳定的反应运动强度的指标。运动医学专家建议运动时应达到的有效减肥心率为最大心率（MHR=220-你的年龄）的60%-70%，心率过低减肥效率会受影响，过高会导致运动强度过大无法长时间坚持，最终影响减肥效果，并增加了运动风险。骑行记录app我选择“行者”。

如果不压着心率放开了骑，心率过高减脂效果反而不好。偶尔锻炼一下心肺倒是可以。

虽然心率上去了消耗的卡路里多了但是消耗的肌肉也多了，所以还是得控制心率来运动。

如果日常跑步运动，带各种手环，智能手表就行了，如果选择跟我一样骑行减脂的话，还是需要上心率带，速度计，码表，踏频计，这里我推荐入门级的迈金就行了，可以去咸鱼。骑行裤选迪卡侬的，运动装备不知道买啥的时候买迪卡侬就对了。

用普通骑行台骑没速度计的话就不知道自己当前的时速，因为要尽量保持80以上的踏频，切记大盘小飞是膝盖软骨的敌人所以需要踏频计保护膝盖呀，当然高级的骑行台以上可以无视。毕竟要骑1个小时，没有骑行裤骑车屁屁还是比较疼的。

目前我这个菜腿最高的记录，一时冲刺一时爽，事后真是腿好软。

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骑车的时候你可以选择看剧啥的，只要你能保持好心率和踏频就行，也可以联机骑行游戏，比如顽鹿的骑行台这里我就不做介绍了，其他值友有写过。我是选择听动次打次的歌，所以耳机是必不可少的。为了记录卡路里，我会让码表和Apple Watch同时记录。

Apple Watch 上一定要选择室内单车，你骑动感单车也选择这个。选户外单车如果位置没有移动它压根不会记录，有次就点错了，发现消耗多少卡路里都没记录上。

减脂饮食

减脂还是要管住嘴，我是早餐蒸鸡蛋+热牛奶泡坚果燕麦，午餐牛排切片或鸡胸肉炒西蓝花或包菜，晚餐苹果+9片低GI代餐饼干+纯牛奶。所以只要有奶车就得囤奶，不过也得看好日期囤，万一过期了就尴尬了。

低GI代餐饼干，双十一我直接囤了7箱，现在快吃完了，价格比之前要贵一些，等619康康了。

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燕麦我基本20天吃掉一包750g，每次挖5勺， 现在燕麦品牌太多，之前吃ICA就一直吃这家了。有果干所以还有点糖粉和热量的。

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再分享一下午餐，小量杯一杯是90g米，煮熟后装饭盒的小的这边刚好。一个中等大小的卷芯菜切4瓣能吃4天，偶尔再其他蔬菜，不过我还是觉得卷芯菜不错。小鸡胸肉2条，切小条后倒点生抽，黑胡椒粒，生粉腌制一会，让鸡胸肉的肉质更加嫩滑。

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周末在家大部分不想煮饭就吃面了，一个荷包蛋+鸡胸肉/鸡肉丸+蔬菜搞定。

偶尔加餐吃点好的，不过可能前面一星期甚至两个星期的努力就白费了。

糖醋小排

红烧基围虾

花菜炒蛋

成果

好了3个月过去了，是时候展现成果的时候了，从156.2斤减到了136.9斤，瘦了19斤，主要这几天吃多了，没能瘦20斤。

每天都会把体重数据记录到表里。太长了我就截了隔15天的。期间也有遇到过平台期，一个星期都没掉体重，一定要坚持住，不能暴饮暴食。

90天的体重和水分的图表，可以看出体重和水分是成反比的。

再来个对比照，咳咳，还请无视我那胸毛吧。

这是我7年前以前最胖190斤的时候，体重也反反复复，我这个易胖体质好难啊。

去年和今年的运动量对比。3月份开始复工，上下班都是骑车的，单程约6KM。

最后再发点骑行的风景吧~

总结

一个字！就是干！奥利给！

愿疫情早日过去，大家愉快的出门玩耍~

好啦，最后谢谢各位看官观看，能点点赞，评论，甚至打赏一下那真是再好不过啦~