打赌你一定不了解这些手表跑步知识，用苹果手表跑步，更了解自己

人到中年，有什么普通人也能做到的很酷的事情，那就是保持健康，保持运动。除了家庭、除了工作，我的计划是每天只要一个小时留给自己。早起一个小时，在公园酣畅淋漓的跑个6公里或者更多，这一天我都会觉得神清气爽。

从确认自己能正常跑步，今年1月份我入了apple watch S10作为我的跑步搭子，虽然很多人觉得apple watch是个美丽废物，但这一代的apple watch针对运动真的有了很多提升，在我这个孤独跑者这里，这款手表在锻炼方面也给了我很大的帮助，他可以帮我更好的了解自己，并且更有效的提升跑步成绩。

一、了解参数、熟悉自己

开始锻炼的第一步一定是了解自己，有一个好的状态投入锻炼才能实现更好的锻炼效果，让我们的身体稳步提升。如果你是一个热爱跑步的人，在开始跑步之前你一定要了解自己的心肺功能还有你一天的状态。

1、有氧适能

有氧适能非常重要，在某种程度上相当于身体质量指数 (BMI)，一个数字就能大致分析出一个人的身体机能。区别在于很多人都知道 BMI 可以通过「体重/身高²」得出，但大部分人对有氧适能都一知半解。

有氧适能又叫最大摄氧量，通常代表着一个人在锻炼时能够消耗的最大氧气量，单位是「毫升/分钟」，数值越高，意味着你拥有越强的心肺能力，长期保持一个较高的有氧适能能力，一定程度上减少了患上心肺相关疾病的风险，同时也降低了发生相关并发症的可能，不同年龄区间、不同性别的人有氧适能都是不同的。

Apple Watch 通过监测运动时血流含氧量计算出最大摄氧量，数据会受到佩戴松紧度、汗液影响，因此在运动前，我们最好将表带调紧，使得手表底部的光电传感器与皮肤尽量贴合，减少误差。

如何提高这项指标的数值呢？多数人可以通过更高强度和更频繁的有氧锻炼来提高这部分能力，譬如跑步、骑行、跳绳、HIIT 运动都是不错的选择。

2、静息心率

据一篇发表在《心脏》期刊上的研究，哥本哈根大学根托夫特医院的研究人员从 1971 年开始监测 5249 名中年健康男性，随后一直监测着这些参与者的心率和死亡数据，这一研究一直持续到 2011 年。结果发现，静息心率较高的男性死亡风险也较高，其中一项较为「骇人听闻」的数据是：静息心率为 81-90 次/分的男性的死亡风险是静息心率为 50 次/分的男性的两倍。数据样本不大，影响个体寿命的因素也很多，这个研究只能作为一种参考，说明静息心率与寿命可能有相关性，而且很可能是成负相关，即静息心率越低，寿命越长。长期保持运动习惯的人，静息心率会比较低，因为经过长期运动，他们的心脏机能较常人更强，心脏收缩、射血更有力，一次心跳能输送更多血液，而无需加快心跳以输送相同量的血液，因此有着更低的静息心率。

3、睡眠状况

要想有一个好的状态，一夜好的睡眠必不可少，在iPhone设置中打开睡眠模式，就可以让他记录你的睡眠状态。

夜间睡眠通常分成四种结构，快速动眼睡眠（一般是做梦的时候）、核心睡眠（睡着的大部分时间都处在这个阶段）、深度睡眠（身体会自我修复并释放关键荷尔蒙，多出现在前半夜）、清醒时间（有时会晚上会短暂醒来但是我们自己没有发觉）。

复盘睡眠时间可以让我们明确的定立第二天的跑步目标，虽然深度睡眠更好，但是在控制不了的情况下，早点入睡，拉长你的睡眠时长是最好的选择。可以选择applewatch的助眠功能。

打开 iPhone 上的 "健康" App > 轻点 "设置睡眠" "开始使用" ，然后点击 "下一步" 开始设置属于自己的睡眠时间。

4、女性身体周期

作为一个女性跑者，每个月总有5-7天没有办法畅快跑步，apple watch提供经期跟踪功能，根据基础体温的变化，确定你的月经期、排卵期、黄体期，帮助我们更好的规划跑步计划。

一般在月经期日会发生一个比较大的降温，连续使用几个月，iPhone就会知道什么时候你的月经期要来了，并在月经日给你提醒，帮助你更好的规划生理期运动。

二、玩转心率区间

想要得到有效的锻炼，了解心率区间很重要。不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。

及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，根据目标适时进行调整，对避免运动伤害有积极作用。

跑者想尝试心率训练的话，首先要知道自己的最大心率。
关于最大心率，也有一些粗略的计算方式。曾经有个公式是220减去年龄，现在比较准确的适合大众人群的公式是208－（0.7×年龄）。比如我现在是30岁，那么我的最大心率应该是197，根据最大心率，我们能就能确定自己心率的5个区间。

区间一：强度很小，最大心率的50-60%。这种强度非常适合恢复日，让身体感到非常的轻松。
区间二：低强度，最大心率的60-70%。训练时间不超过90分钟，适合长距离慢跑，有利于改善身体燃烧脂肪的能力，比较有利于减肥。
区间三：中等强度，最大心率的70-80%。能够为心血管带来最大的益处，增强跑者的耐力，提升有氧能力。像节奏训练法就属于中等强度的训练，持续时间在30-45分钟。
区间四：高强度，最大心率的80-90%。这会综合利用有氧和无氧代谢，帮助身体更好的利用碳水化合物提供能量，并适应血液内的高乳酸，延缓身体疲劳。
区间五：更高强度，最大心率的90-100%。这属于全力冲刺阶段，一般持续时间不超过5分钟。

当我们进行锻炼的时候，将心率控制在想要的心率区间内，就能收获最大的运动效果。

apple watch APP也可以有自动计算你的心率区间，查看路径在：Watch App——体能训练——心率区间里。

三、跑步训练

用apple watch训练长跑的时候一般有两种模式，一般是我们常有的有氧跑，就跑就完了，把自己的心率和步频控制到位。另外一种则是HIIT跑。

1、有氧慢跑

我绝大部分时间选择的都是有氧慢跑。同过apple watch去调整我的心率和步频，如果主要想减脂，那就将心率控制在第二区间，同时要控制我们的步频在180左右，因为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。

可以通过打开体能训练中的户外跑步，在上方的自定义中，选择自己的偏好设置。

将心率控制在第二区间。

将步幅设置在175—185步之间。

2、间歇跑

间歇跑（Interval Run）就是将高强度快跑和低强度恢复跑/步行交替进行的一种训练方式。

比如常见的：400米快跑 + 400米慢跑，循环多组。它既不像全程慢跑那样佛系，也不像全程冲刺那样爆炸，但却能精准刺激心肺功能，提升配速耐力，训练节奏掌控能力。可以说，间歇跑就是跑者的“心肺拉练”，是通往更高配速、稳住后半程的秘密武器。

可以在apple watch上这样设置，依然是户外跑步中的自定义，设置一个8*400m反复跑。从训练开始，先是热身阶段，按照二区强度慢跑 800m。然后进入第二阶段重复，冲刺跑400m，然后恢复400m，再冲刺跑400m恢复400m……如此重复8次，然后步行800m整理放松。结束训练。

选择自定义跑左上方的小笔，进行自定义。就可以设置自己的热身距离，

训练和恢复可以选择时间也可以选择距离以及循环的次数。

最后开始跑步就会进入热身。

四、apple watch S10的穿戴体验

都说Apple Watch Series 10是最值得的一代，9.7 毫米厚度的 Series 10 比 上代Series 9 的10.7 毫米厚度薄 10%。娃爸秉承着越大越好的思路，给我买的是最大的46mm表盘，刚带上去觉得真大，觉得我的小手腕好像驾驭不了，但是用着用着还是挺香的，更亮的大屏幕，显示更加方便。

而且Apple Watch Series 10 这次搭载的全天候视网膜显示屏使用了 LTPO3 OLED 技术，支持了广视角，从倾斜角度观看时，亮度提升最高达 40%，也就是说当我们从侧面来看 Apple Watch 的屏幕时显示效果也依旧非常清晰，在绝大多数使用 Apple Watch 的场景下我们都不需要转动手腕来正视屏幕，只需通过「瞄一眼」这个随意的动作即可获取信息。

Apple Watch Series 10 在熄屏常显（AOD）的情况下刷新率从上一代的每分钟一次升级到了每秒钟一次。在运动情况下，你可以在几乎任何一个角度获得实时的计时器进度，即使在息屏状态下也不例外，不需要转动手腕、不需要抬起手腕，也不需要点击屏幕，这种感觉真的很棒。

另外Series 10还有扬声器，如果你跑步的时候不带耳机，用他直接播放跑步音乐也是OK的，我在跑步的时候，经常会有人拿着手机，用手机外放音乐，以便控制步频，如果用S10，可以直接用手表，不用带手机出门了。

还有运动圆环，每天合上运动圆环真的是运动良策，每天看到圆环没合上强迫症就像牛马一样开始了锻炼。

如果说这一代的apple watch 还有遗憾，那就是不能支持快充，甚至匹配的充电线都不能给老款的S7充电。不过现在国补618竟然两千都不到了，是真的香啊。

而且娃爸的S7也快到了要换新的时间，今年我准备给他买个高驰，等我买了高驰再来测评。

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