国际精英跑者训练模式公开：80%的精力用在基础耐力训练！

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大众跑步热的一个重要特征就是越来越多跑者不仅仅满足于跑步健身，而是希望不断提升耐力，并且在马拉松比赛中实现PB，这样就催生和促进了大众业余训练的开展。

也就是说越来越多大众正在进行比较系统严谨的训练，虽然他们的训练量和强度与专业运动员还不能相提并论，但大众跑者的训练热情和认真态度却丝毫不输于甚至还超过专业运动员。

这部分跑者非常渴望了解精英运动员训练细节，学习和参考他们的训练思路及方法，但这方面能查到的信息非常之少。

好在我们找到了这样一篇论文，这篇论文标题是《Training Characteristics of Qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials》，翻译过来就是《美国奥运会马拉松选拔赛参赛运动员的训练特征》。

这篇论文详细调查和研究了93名（男性37名，女性56名）参加了美国奥运会达标赛的运动员训练情况，虽然这篇研究并不是很新，调查的也不是东京奥运会美国达标赛的运动员，但由于这篇研究很细致地分析了美国最顶尖的将近100名马拉松运动员的训练模式。

对于大众跑者了解精英选手训练模式，学习他们的某些有益的训练理念和方法，还是有很有帮助。

这项研究是如何做的？

作者对于美国奥运会马拉松达标赛参赛运动员（男性104名，女性151名）发放了问卷，最终回收了93份问卷（男性37名，女性56名），也即总计调查了将近100名顶尖精英选手。

美国奥运达标赛的参赛资格为男子和女子运动员必须在两年内跑出分别跑出2小时22分，和2小时48分，这个成绩的要求其实谈不上特别高，但显然能够达到这个水平的运动员要么是职业运动员，要么是大众顶尖精英选手。

作者将男子2小时15分以内的运动员定义为国际级，而将2小时15分—2小时22分之间的运动员定义为国家级，而女子2小时40分以内的运动员定义为国际级，而2小时40分—2小时48分的则被定义为国家级。

在所有回复问卷的人当中，有5名男子和11名女子是国际级运动员，另外32名男子和45名女子则为国家级运动员。

身材条件与成绩好坏关系不大

经过统计分析，参加美国奥运选拔赛的运动员，身材特征似乎并不影响马拉松成绩，虽然看上去，国际级男子运动员身高比国家级矮一些，但其实无论是男性还是女性，身高还是体重，国际级和国家级运动员并无统计学差异。

这说明虽然优秀马拉松运动员总体呈现身高不高，体重很轻的特点，但并不能以身材来判断一个运动员的水平或者潜质。

大众跑者都了解对于马拉松这个耐力项目而言，相对轻的体重更有优势，因为减少了腾空时的身体负担，但体重绝非越轻越好，体重越轻也会导致肌肉流失。

马拉松运动员的良好体型特征应当表现为体脂率较低，而肌肉线条和质量符合马拉松需要。

被调查运动员的身体和表现特征

精英选手不是一蹴而就的

国际级运动员的训练年限比国家级运动员长4至5年，这说明要达到更高的水平，运动员就需要更多时间进行训练，显然这一点也符合人们的一般认知。

这也提示大众跑者不要急于求成，也不要短期内把个人目标定得过高，如果急于求成，急于PB，可能就会造成急于加量上强度，这种情况下，大众跑者就非常容易发生伤痛问题。

而稳扎稳打，制订更为合理的目标更加现实一些，大众跑者毕竟是业余训练，不可能像运动员那样把所有时间和精力都花在训练上，同时成绩越好，设置的进步幅度就应该越小，显而易见的，从345进步到330，跟从330进步到315完全不是同一个概念。

下表显示了奥运达标运动员的周训练量及他们每周的训练次数。

男子平均周跑量和最大周跑量均显著高于女运动员，当然这并不意味着男子运动员训练时间要显著长于女子运动员，因为男子运动员配速更快，所以在相同训练时间前提下，男子运动员跑出来的跑量肯定要比女子运动员多一些。

此外，国际级女运动员的训练年限、平均周跑量、最大周跑量以及训练频率方面都明显高于国家级女运动员，而在男运动员中则不存在此现象，也即国际级男子运动员训练量并不显著高于国家级，这个现象倒是显得很有意思。

这是不是说明国际级男子运动员的训练更有效率，还是说女子运动员需要更加刻苦才能达到高水平？

美国奥运马拉松选拔赛选手为期一年的综合训练特点

另外，国际级男运动员比国家级进行了更多的力量训练，这说明越是高水平运动员可能越重视力量训练，对于大众跑者而言，力量训练仍然是短板，不重视力量训练是大众跑者容易发生伤痛的重要原因。

然而就总体而言，马拉松运动员进行力量训练的频率都不高，男运动员全年平均每周少于1次，女运动员全年平均每周少于2次。

有将近一半的运动员从来不进行力量训练。由于生病或受伤而停训的天数方面，男女运动员之间或同一性别的国际和国家级之间均不存在差异。

精英选手很重视基础耐力训练

研究显示男女运动员在不同强度下的平均跑量比例相似，并且在同一性别的国际级和国家级之间这一情况也相似。

所有运动员来说，他们大多数情况下的训练强度皆低于马拉松比赛时的配速。

也就是说，马拉松运动员非常重视基础耐力训练，男子方面，国际级运动员训练量的75.9%，国家级运动员训练量的74.9%都是来自于LSD训练，在女子方面，国际级运动员68.4%的训练量，国家级运动员67.8%的训练量都来自于LSD训练。

基础耐力训练为什么很重要

重视基础耐力训练是精英运动员训练的一个重要特征。

目前在跑圈盛行一种不太健康的文化——那就是以配速快为荣，追求快本身没有错，但问题是大众盲目追求快，把追求快理解为只要跑步就尽可能快，这样就容易犯下很多错误。

比如容易受伤、提高缓慢，因为中国有句古话——欲速则不达。

事实上，只有先把速度慢下来，打好基础耐力，你才具备让自己跑快的基础能力，如果你没有耐性让速度慢下来，你也不可能真正快得起来。

很多跑者看上去对配速极为敏感，津津乐道，但自己跑起步来却盲目追求快，慢不下来。

通常有两种情况：

第一种是初跑者对于速度没有概念，不知道要跑多快或者多慢；

第二种是进阶或者成熟跑者，总想跑得快，不肯或者不知道如何慢下来。

如果说你跑步时80-90%的感觉都是气喘得很，基本无法说话，那么可以断定你的速度是偏快了或者说你的跑步是不合理的。

怎么理解这个80-90%呢？

你既可以理解为一次跑步时长的80-90%的时间，也可以理解为跑10次步，其中8-9次，也就是说，如果你跑步时大部分时候如果都是感觉腿脚酸胀、呼吸困难、基本无法说话，那么你的速度就是偏快了。

你也许会说，我根本就不快啊，我的配速只有600、530，跟大神们比那叫一个慢，但这种比较是没有任何意义的，你的速度快慢是相对你个人能力而言，尽管你觉得自己跑得并不快，但你的主观感觉告诉你，你的速度真的偏快了。

你事实上不是在进行轻松跑、有氧跑，而是进入了马拉松配速跑、只不过你自己不觉得而已！

我们常说No Pain No Gain，似乎没有痛苦就没有收获。但这并不意味着你每次要跑得非常痛苦，才能提高，聪明的训练并不一定意味着回回跑步都痛苦难受。

对于大众跑者而言，相对轻松的跑步甚至要占到你跑量的70-80%，因为精英选手就是这样在训练的。

用主观感觉来说，就是跑步时心率呼吸加快，身体开始出汗，但呼吸有力而不过度喘，心跳加快而不过速，跑步时可以偶尔说话但也无法连续说话，主观感觉较为轻松，不是太累；

用客观指标来说，就是心率处于完全有氧运动心率区间，按照著名的跑步教练丹尼尔斯的定义，轻松跑的心率区间为最大心率的65%-78%之间；

按照国际著名的耐力专家马费通博士的定义就是MAF180，也即180减去年龄，就是你轻松跑的最佳心率，负减10，正加5；

我们将两大专家定义的轻松跑心率区间列表如下，二者心率区间基本是重合的，但仔细看，丹尼尔斯所要求的轻松跑的心率上限与MAF180要求的心率基本一致，丹尼尔斯所要求的轻松跑的平均心率甚至比MAF180还要更低一些。

这就是丹尼尔斯先生反复强调的，有时你会觉得这个心率下速度太慢，你感觉自己可以更快一些，但你关键是要尽全力保持这个心率下的速度，而不要超过这个速度，否则就不是在进行轻松跑。

用心率来把控轻松跑是一种靠谱的方法

备注：最大心率可以采用220减去年龄，但最好实际测试，可以采用多组800米或者3公里全力跑测得。

很多跑者说自己是慢跑，但主观感觉和心率都告诉你，你其实并不是在进行轻松慢跑，而是已经进入马拉松配速跑区间，因为这时你的心率比较高，主观上已经无法说话。

因为在真正的轻松跑区间，你还有一些余量可以跑得更快一些，很多习惯于跑快的跑者觉得此时速度太慢了，太轻松了，完全不过瘾，从而自觉不自觉地提升自己的速度的，从而造成轻松跑不轻松，无法达到真正轻松跑训练的目的。

因此，耐住自己的性子，不提速，不加快，守住自己的轻松跑心率区间，就成为轻松跑是否能发挥作用的关键。

如果你认为专业运动员比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。

肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，也就是说他们更加重视轻松跑训练。

黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松起着决定性作用。

跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅游时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。

事实上，他跟随这些黑人运动员完成了一整堂课训练，他非常惊讶这样一个事实：黑人选手平时训练时的速度没有我们想象中那么快，换句话说，他们更加重视轻松跑的训练。

这篇研究就充分说明参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手中，男性有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢，而女性数量也超过了三分之二。

但是一项针对大众跑者的调查解决却相当令人吃惊，亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查，首先请他们自述自己的训练强度：多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑，一次中等强度训练，以及每周1-2次高强度跑。

随后，研究人员要求这些跑者配戴心率表一周，数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大！

事实上，这些跑者低强度训练不到一半时间，几乎一半是中等强度训练，高强度训练则是微乎其微（不到9%）。

这一研究说明，很多跑者平时跑得太快了，完全忽视了最为重要的轻松跑训练。

训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练。

这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的，它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。

应当大力提倡

金字塔训练模式

“金字塔训练模式”也是运动生理学家和耐力训练专家提出的最佳耐力训练模式。

他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高。

越是高强度训练占训练总量比例越低，最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

但事实上，很多跑者的训练模式却是橄榄型模式，什么叫橄榄型训练模式？

意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于训练，他们的训练多数是不慢不快地跑步。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤。

大众跑者常见的训练模式——橄榄型模式

其实最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等训练和10%的高强度训练。

这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可，我们称之为 80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

从这篇研究中，我们可以发现，尽管看起来以马拉松比赛时的速度（也即马拉松配速）进行训练是有实际意义的，但这似乎不是美国运动员的策略。

事实上，男子平均只有9.7%，女子平均12.8%的训练内容安排的马拉松配速跑的训练，且运动员多数在比赛前采用马拉松配速跑训练，同样，乳酸门槛跑尽管对长跑成绩很重要，但在乳酸门槛（速度）配速的训练中，男性平均只有10.3%，女性只有12.3%。

很多运动员全年平均每周只有1次间歇训练。这种训练习惯可能反映了教练员和生理学家的共识——金字塔训练模式的正确性，越是低强度的训练越占大头，越是高强度训练的训练比例越小。

当然，作者也认为有些运动员可能仍然没有充分发展他们的最大摄氧量，因为在90%到100%最大摄氧量下进行的间歇训练是提高其有氧能力最有力的刺激。

此外运动员进行的低强度训练比例高，很可能是他们训练量大的结果。

Scrimgeour等人发现，每周训练超过100公里的跑步者在10到90公里的比赛中比每周跑少于100公里的跑步者的跑步时间要快得多，这也充分说明LSD训练的重要性。

这项研究发现，美国马拉松运动员在马拉松配速和乳酸门槛配速下的训练似乎比世界其他地区的长跑运动员多，但真正高强度下的训练较少。

本研究的男女训练强度分布在LSD、马拉松配速、乳酸阈配速的训练比例为75:10:10和68:13:12。与挪威优秀越野滑雪运动员75-5-20的分布相比，这种分布倾向于较低的强度。

作者提示美国运动员还是应当增加一些高强度训练，也即训练应当该快则快该慢则慢，比如黑人精英运动员在训练平均强度方面就高于白人运动员，这使得黑人运动员在次最大强度运动和最大强度运动后血乳酸浓度显著低于白人运动员，在股四头肌重复等长收缩时，疲劳时间也显著延长。

这也说明南非黑人运动员字高强度运动下的抗疲劳能力优于白人运动员，因为高强度的训练对于增加最大摄氧量更有效，提高了最大摄氧量就相当于增加了有氧空间。

靠自己没问题

本研究还分析了运动员是独自训练还是有教练陪伴，只有51%的男运动员和69%的女运动员有教练指导，而65%的男运动员和68%的女运动员则是一个人跑步。

把这两个情况结合，分别有46%的男运动员和29%的女运动员既独自跑步又没有教练指导。

国际级女运动员中有教练指导的人的比例比国家级女运动员的比例高。虽然一般认为有教练指导能促进运动员运动水平的提高，不过仅靠这篇论文的数据尚无法明确那些有教练指导的运动员究竟是因为有了教练才跑得更快，还是因为他们本就跑得比较快才更容易找到教练提供指导。

对于其他运动项目而言，没有教练是不可想象的，但对于马拉松这个项目来说，独自训练完全是允许的，这也更加激励大众跑者。

对于大众跑者而言，只要方法合理，在一个人的情况下也能提高运动水平。

总结

这项研究发现了一些很有意思的现象，比如身材与竞技水平没有必然关联，美国运动员进行低强度训练比较多，而高强度训练较少。

因此作者认为美国运动员如果希望进一步突破，那么除了保证足够的基础耐力训练，也要更加重视高强度训练。

比如间歇跑训练，这种突出基础耐力的训练模式也比较适合大众跑者，也即该慢则慢，慢占大头，该快则快，快占小头。

编辑；爱喝酒的鞋狗