训练时间不能超过一个小时？事实并非如此！

“举铁的时间不要超过一个小时，否则睾酮水平会下降，皮质醇水平会上升，这样你就会处于分解状态，对增肌不利。”我相信大部分人或多或少都听过这样的言论，包括我自己在刚开始健身的时候也是这么认为的，毕竟贴吧、论坛等地方都是这么说的。

那时候我对这个观点真是深信不疑，每次训练都盯着时间，一旦训练时间快到了一个小时，赶紧各种超级组、递减组练起来，争取在一小时内完成。

现在看来，这个观点当然是不科学的。而且从几个角度去分析都存在一些误区。首先，有研究表明有些持续时间超过90分钟的训练，在训练结束后睾酮水平都会提高至静息水平之上至少两小时[1]。其次，就是有关激素和增肌的关系。

激素假说

力量训练带来的短期激素反应对于肌肉增长有很大的影响，这个观点在最近几年已经受到了质疑[2]。

比如，在这个研究中[3]，研究人员让男性受试者做了12周的腿部抗阻力训练，但是结果发现运动带来的睾酮水平增长与肌肉大小或者力量的增长没有显著关联。

说到这里，你可能会想到皮质醇。

皮质醇通常被认为是一种分解激素，以及要尽可能去避免它的分泌。如果训练后导致的皮质醇分泌增高会使肌肉处于分解状态，那么皮质醇分泌水平最高的人增长的肌肉就最少对吧？

然而事实并非如此。在刚才提到的那个研究中，皮质醇的升高与瘦体重的增长以及II型肌纤维的增长有显著的相关性。换句话说，皮质醇水平升高最多的受试者也是肌肉增长最多的。

当我们深入分析该研究的结果后，会发现肌肉和力量增长最快的人与最慢的人之间激素反应没有显著差异。

不过这也不是说激素对肌肉生长没有影响。我们都知道从体外摄入超出生理范围的合成类固醇会对肌肉和力量的增长有很大的影响[4]。然而，持续摄入超出自然分泌水平的量与训练后激素分泌的短暂变化是完全不同的。

所以，你不用担心训练时间不能超过一个小时，这些所谓的激素理论不会对你的训练有很大的影响。不过，这个说法是从哪里来的？

保加利亚教练

这个观点似乎起源于保加利亚的奥林匹克举重教练Ivan Abadjiev。在一个时长20年的周期里，Ivan Abadjiev将很难赢得任何比赛的举重队变成了赢得多项欧洲赛事、世界赛事以及奥林匹克赛事的队伍。

与其每天训练一次，一次练几个小时，保加利亚的队员们则选择在上午和下午进行多次训练，每次训练时间持续30-45分钟。

Ivan Abadjiev声称血睾酮水平的提升只能维持30-60分钟，平均时间在45分钟。

实际上，Ivan Abadjiev本人是否相信这个说法也很难说。后来，保加利亚的队员们使用的这些原则在上世界90年代被记录入一本书，书卖的不错，因此这个说法就在后来广泛流传。

正如你们所看到的，这个说法本身就没什么科学依据。其实大家换个角度想一想，这个说法也就不攻自破了。难道我们的身体真的有某种机制能够去“分辨”你训练了多久吗？你训练到59分钟的时候没事，训练到61分钟的时候难道身体就会想“卧槽，这家伙训练这么久了，赶紧分泌点皮质醇压压惊”吗？很显然不会。

合理的训练时间安排

当然，我提出这个观点并不是说让你在健身房练2-3小时，只是仅仅因为你训练超过了一个小时就停止训练，这个观点并不是非常科学。事实上，我见过不少人每天去健身房呆2-3小时，训练的时候刷刷朋友圈，看看小视屏，时间一晃就过去了。显然，他们的健身效果也不会非常理想。

一般来讲，一个合理的训练计划持续时间大约在45-90分钟。当然，这个不包括训练前的热身和训练后的放松，也不包括有氧运动，我只是单纯的指力量训练。

具体的时间由很多因素去决定。比如，如果你的目标是发展最大力量，那么你使用的重量就会偏大，组间休息的时间就会更长，训练时间也自然会更长。如果你的目标是增肌，同样地，你也不应该去过分的限制组间休息时间[5]。这个我在往期的文章中也说的比较清楚了，增肌最重要的是训练量，如果组间休息时间过短就会影响我们接下来组数的训练量。如果你目前的计划正处于高容量阶段，那么组间休息也要相对较长，因为你做的组数可能会比较多，这个时候训练的总时间达到接近1个半小时也是非常正常的。

组间休息之间可以做些什么

现在你知道了训练时间可以超过一小时，也知道了组间休息时间可以稍微长一点，那这是否意味着你在组间就可以玩手机或者和别人吹牛了？当然不是。其实当你放下重量的那一刻，组间休息就已经开始了，如果期间你还做一些与训练无关的事，很可能就会让训练效果打折扣。那么你在组间休息之间可以做什么？

首先，我建议可以做一些灵活性训练。比如，你在做深蹲或者前蹲这些对踝关节灵活性要求高的动作，组间可以做做踝关节的灵活性训练。做硬拉或者卧推时，也可以做做胸椎灵活性的训练。总之，组间休息之间加入灵活性的训练既可以帮助我们强化运动技巧，又能让我们对训练更专注。

其次，你还可以尝试一下拉伸。最近有一项研究表明组间进行拉伸可能会对肌肉增长有帮助[6]。在该研究中，研究人员将受试者分成两组，两组都使用相同的训练计划。其中一组组间就是单纯的休息，另外一组在组间会对训练到的主动肌群进行静态拉伸。研究结果发现组间进行拉伸的受试者出现了更高的肌肉增长。不过注意拉伸强度不要太大，而且要避免疼痛或者不适感。

此外，该研究的受试者为新手，对于有经验的训练者结果如何还不得而知。不过不管怎样，你可以进行尝试，如果你发现影响了你的运动表现，那就不要拉伸。

总结

不要担心训练时间不能超过一个小时，这背后的理论现在看来是没有科学依据的。不过合理的安排自己的训练时间也是非常重要的。对于大多数人的大部分训练，持续时间在45-90分钟是一个比较好的范围。

以上就是今天的分享，如果你觉得有用，就点个赞加关注，我会持续分享实用且科学的健身信息，有什么问题可以在评论下方提问。

参考文献：

[1]Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ.Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols.J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.

[2]Schoenfeld BJ.Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.

[3]West DW, Phillips SM.Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.

[4]Hartgens, F. and H. Kuipers, Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine, 2004. 34(8): p. 513-54.

[5]Henselmans, M. and B.J. Schoenfeld, The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med, 2014. 44(12): p. 1635-43.

[6]Evangelista AL, De Souza EO, Moreira DCB, Alonso AC, Teixeira CVS, Wadhi T, Rauch J, Bocalini DS, Pereira PEA, Greve JMD.Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals.J Strength Cond Res. 2019 Jan 24.