【Gillian的产后减脂日记】减脂第一阶段我都经历了什么

一、我为什么要开始减脂

1.心理准备

当我下定决心开始减脂的时候，身边的亲朋好友大多会抛来一个问题：你又不胖，减什么肥，太瘦了不好。

对啊，我看起来也不胖，为什么要减脂呢。

首先从视觉上来说，虽然我产后体重早已经恢复到孕前，甚至现在比孕前还要轻，但是腹部非常松弛，所以小腹部还是像怀孕 4 个月的孕妇。另外因为孕期及哺乳期激素的作用，身上更容易囤积脂肪，我的体脂率也从孕前的 25%飙升到了31%。第三点，因为我是剖宫产，所以在产后 1 年内，基本上没有运动，感觉自己的身体状态也不太好。在产后 1 年 1 个月的时候我觉得是时候开始减脂了。

2.客观因素：健康3指标

以上是从我的内心来出发，我为什么要减脂。接下来我们再从健康的角度从3方面来阐述我为什么必须减脂。

衡量我们的身体是否健康的三个绕不开的指标，就是BMI、体脂率和腰臀比。那么我们现在再逐条来分析。

虽然我是从3月22日正式开始的减脂计划，但是其实我是在3月10开始行动逐步进入状态的，所以我这里就以3月10当天的身体数据来给大家进行说明。

这里需要单列出来3个数据，BMI 21.0、体脂率31.1%，当时的腰围是68cm、臀围90cm，所以得出腰臀比是0.75。

好了，我们再来看亚洲女性正常的数据：BMI处于18.5~23.0之间是正常的，我的BMI正常；体脂率20%~25%，我已经不在正常范围了，偏高；腰围小于80cm，腰臀比小于0.8，我的也在正常范围。最后分析，我的体脂率已经31.1%已经超出25%很多，说明我身上脂肪偏多；好在我的腰臀比在正常范围，所以能表明我主要是皮下脂肪，幸好不是内脏脂肪多。

二、开始前需要做哪些准备

根据上面的三个健康指标：BMI、体脂率、腰臀比，以及我们后面需要从饮食与运动两方面来入手综合考虑，我们需要提前准备的东西如下：体脂秤、软尺、食物秤、健康管理类APP、四格餐盘。

1.体脂秤

首先我要跟大家明确一点，任何品牌，任何价位的体脂秤都可，因为我们家用的体脂秤并不准确，它是应用电极通过我们身体的弱电来推算我们身体的各个参数的，只做参考，以及在一段时间内自己各项身体指标的改变趋势记录。

我们可以使用体脂秤支持的APP看到我们的各项身体指标，对自己的身体有一个相对全面的了解。

2.软尺

现在买衣服尤其是从网上买经常会送软尺，我家都有好几个，基本不用买，如果你实在没有，可以专门购买一条。

3.食物秤

食物秤与体脂秤的道理一样，不想买贵的就买便宜的，一样可以用。因为我们的目的不是要精准地计算我们到底摄入了多少热量，而是通过记录摄入的食物种类及量，对自己摄入的能量有一个基本的掌控感。并且便于做调整。

4.健康管理类APP

健康管理类APP的作用是能够记录我们摄入的食物种类及量，还有我们的运动记录，这样更方便我们打造热量缺口。

而这类APP现在挺多的，有的体脂秤APP就有这个功能，而像一些运动APP里面也有饮食记录，可能有的需要会员，才能看三大营养素分析（这个挺重要的），而大家一致认为比较好用的还不需要开会员的就是薄荷健康了。

因为我是keep会员，所以我就直接使用keep记录我的饮食和运动了，我更多的时候是使用薄荷健康查询食物营养信息。

5.四格餐盘

四格餐盘更方便我们直观地对食物的种类进行管理，每餐可以吃2格蔬菜，1格富含优质蛋白质的肉、蛋、奶类及其制品、1格主食。

三、健康减脂的原理

（以下这部分内容来自得到《冯雪·科学减肥16讲》）

1.核心：打造合理的能量缺口

老话说得好，想要减肥就要管住嘴迈开腿。其实说是就是吃的比消耗的少，自然就会瘦，这就是能量缺口。可能很多人看到这里就会想，那我从今天开始每天少吃点，大量运动就可以了吧；还有一部分人想，我就是不想动，是不是就瘦不了了呢。

其实这2种都是一种误区。

我们还回到能量缺口，想要健康减脂，一定要打造合理的能量缺口，目前医学公认的合理的能量缺口是500大卡/天。

如果能量缺口大于500大卡/天，虽然初期体重下降很快，但是身体会出现各种不适，并且会降低基础代谢，减少能量的消耗，反倒会损伤我们的健康，一旦达成“目标”恢复正常饮食很容易反弹，并且更不容易瘦。

如果能量缺口小于500大卡/天，能量缺口很容易就会消失。为什么这么说呢，因为不同的食材、不同的烹饪方式得到的食物热量可能有很大的出入，甚至同样的食材，不同的人做，最后热量都能差出很多。所以如果缺口小于500大卡/天，可能实际是并没有能量缺口，结果是肯定瘦不了。

2.方向一：少吃

能量缺口的第一个方面是少吃，就是减少能量的摄入。那么我们怎么少吃呢，先来看一下食物的三大营养素是什么吧。

在自然界，只有碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种物质可以作为人体的能量来源。

（1）碳水化合物

碳水化合物是我们最主要有能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。并且还有一类是不能被人体吸收的，就是纤维素。我们吃的各种水果、蔬菜里都有。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥减脂利器。

但是大部分的碳水化合物都能被人体吸收，并且吸收高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。

所以想要减肥减脂，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。

我们能做的就是：适当少吃一些主食；多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。

（2）脂肪

脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%。所以只要吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。但是脂肪的消耗特别难。唯有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。

想要减肥减脂，就要严格控制脂肪的总量摄入。

（3）蛋白质

我们长肌肉需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。

所以我们不仅不能不吃蛋白质，还要适当补充。

（4）总结

想减肥减脂，我们就要少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质。

可以选择吃能量密度低的食物，会有更好的饱腹感，并且多摄入富含膳食纤维的食物，也更不容易饿。而如果吃糕点等能量密度高的食物，要么吃不饱，要么吃饱了摄入的热量也超了，并且还很容易饿，这样会摄入更多的热量，也就不存在能量缺口了。

我们每餐可以选择3种蔬菜、1种或2种富含蛋白质的肉蛋等以及1种低GI的主食。比例就是上面提到的1/2、1/4、1/4。蔬菜可以素炒，也可以搭配一份原味坚果（一定要看配料表只有坚果的那种）。对于不吃肉的朋友们来说也可以用蛋及大豆制品代替肉类提供足量的优质蛋白。

3.方向二：多动

上面谈了吃，我们再说动的问题。动，为了什么，消耗能量。那我们看看都有哪些能消耗能量。

能量的消耗有5个方面：基础代谢、人体消化吸收食物所消耗的热量、人体为了维持体温而消耗的能量、睡眠对能量消耗的影响、运动和日常体力活动。我们下面就分别从这5个方面来聊聊怎样增加能量消耗。

（1）基础代谢

基础代谢，也就是即使你躺着不动，身体也会为了维持正常运转而消耗的能量。5个方面，这个消耗的最多，比每天运动消耗的能量要多的多。但是我们很难提高基础代谢。

我们每个人的基础代谢率都不一样，它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。而其中年龄、性别、身高、体温、基因我们都是无法改变的，我们唯一能改变的就是体重和体脂率。但问题是体重和基础代谢是正相关的，想要提高基础代谢率就要增加体重，这又违背了我们减脂的初衷。降低体脂率确实可以提高基础代谢率，但是人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡的热量，也就是半块饼干或者几口奶茶的事。但为了增加一公斤肌肉，至少需要狂练两三个月。

所以基础代谢是能量消耗的大户，但是很难提高。

（2）人体消化吸收食物所消耗的热量

这个消耗与进食量有关，吃的越多，消耗就越大。所以这个也提高不了。

（3）人体为了维持体温而消耗的能量

确实，冷了，身体就需要产热来升温；热了，我们就需要通过排汗来降温。产热和排汗，都是要耗能的。但是我们总不能一直在雪地里冻着或者在夏天抱个火炉吧，所以这点也不能提高。

（4）睡眠对能量消耗的影响

研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高，也就是说，睡眠减少能增加能量的消耗。但同时，熬夜又会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃的更多。在增加进食的原因排行榜上，熬夜可以排进前三位。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。

所以想要通过减少睡眠来减肥，也不可能。

（5）运动和日常体力活动

想要增加能量消耗来减脂，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。

（6）总结

我们想要减脂，就要保护好我们的基础代谢（就是好好吃饭），多运动以及改变自己的日常生活习惯，能爬楼梯就不坐电梯，能步行就不开车、坐车等等。

四、第一阶段减脂历程

1.初步调整阶段

3月10日-22日期间，我从网上找了各种网红餐单，想要照吃，但是鉴于餐单里好多食材都不好买，并且看那些量都少得可怜，完全没有照顾不同的人的基础代谢及运动情况，所以我最终也没有开始尝试。而当时还有一件让我崩溃的事情是，我老公单位发了一张超市购物卡，10号晚上，他给我买回去2大包各种零食。我是一个特别喜欢零食的人，所以不可能在家里放着零食不吃的。然后我就决定，先按算着热量把零食吃完再开始做我的减脂餐吧。当然我也是那样做的。到22号，零食终于吃完了。

在这期间我开始尝试着做运动，我做的是keep上的马甲线养成计划，因为从19年6月到现在有将近2年没做了，所以最初会有些吃力。做这个运动一是想让自己的腹部更紧致一些，二是想磨合出一个比较适合我锻炼的时间（因为一直是我自己一个人带孩子，所以我要在都都睡着的时候练，并且看看能不能形成习惯坚持下来）。

我们看一下10号与22号数据对比（左10日，右22日）

12天，体重从53.85kg下降到52.15kg，降了3斤4两，但是体脂率不仅没有变化，还有轻微的上升，内脏脂肪等级下降了1，肌肉量下降了（可能跟吃零食蛋白质摄入不足又锻炼有关系），脂肪量略微降低，基础代谢也降低了，包括其他的数据大家看，其实只有体重下降外，其他的并没有好转，这也是我为什么劝大家要好好吃饭，注意三大营养素的平衡，并且减肥与减脂不能只看体重，还是要综合BMI、体脂率还有腰臀比做对比。

体形上大家也可以看到有些区别

侧面明显能看到小腹部已经平了一些了。

2.正式开始减脂了

上面说了减脂就是做2件事，吃和动。我就直接开了keep的会员，用keep来记录我的饮食与运动。运动我是直接制定的个性减脂计划，我选择的全身减重，因为都都睡觉可能会只睡3、40分钟，我只能尽可能地减少运动时长，所以减脂的速度也会相应地慢一些，还有就是最好不要性急到每天都锻炼，要给身体一个休息调整的机会，我就直接练5休2，正好周末也可以带着都都出去娱乐一下。

训练内容丰富起来后，就是选择吃什么了。在吃上我也走过一些弯路，那现在我就分阶段地跟大家总结汇报一下

（1）偷懒阶段

因为我老公那段时间生产任务重，所以经常加班到晚上8点才下班，这样就没有人打扫都都的剩饭了，我就想那我吃都都的剩饭，不就是做记录嘛，并且他的饭绝对是健康的。

这样坚持了几天，有一天给都都做的牛肉鸡蛋卷，这个其实并不适合减脂期来吃，因为它热量高，所以吃一点点就达到我的计划上限了，我就会觉得吃不饱，忍不住又吃了其他的食物，所以那几天体重不仅不降了，还开始回升。

（2）拍照记录饮食阶段

这里就要感谢我们宝妈群里的果果了，她几乎跟我同时开始减脂，她每餐都会将她的食物发到群里，我就觉得特别好。然后我也开始每餐拍照记录，这样就会更用心地给自己做三餐的搭配。

同时我也意识到我不能再打扫都都的剩饭了，然后开始用新鲜的食材给自己做饭。但是当时还不关注三大营养素的平衡关系，只是冰箱里有什么就过一下秤，做一下记录，看看热量有没有超。

这样又坚持了几天，突然点开饮食分析那里，发现我更应该对照着三大营养素来做三餐的配餐。然后就形成了一个固定的模式，除早餐外，其他两餐一定要保证3种蔬菜，每种100g以上，然后蛋白质用鸡胸肉或者虾仁补齐，碳水用全麦吐司补齐。至于做法，因为仗着自己喜欢吃凉拌菜，蔬菜一律水煮，然后凉拌，鸡胸肉或虾仁也水煮后撒孜然和黑胡椒。当时吃的也有滋有味。这样坚持到了4月10日，这天体重是50.35kg。

我们可以通过这个图片做一个对比，分别是3月10日、3月22日、4月10日。体重下降了7斤，后面19天各项参数都在好转。体脂率也从31.1%降到了29.4%。

（3）各种突发状况

因为个人业务需要，我出门2天，这期间带着秤和餐盘，体重也维持地不错，没有上升也没有下降，但是到家后因为连熬几天夜写稿子，心情不太好，另外也是上面提到的熬夜会刺激食欲，然后进行了第一次暴食。第二天体重也从50.35kg涨到了50.55kg。当时也从B站找有什么补救办法。得到的结论是肉不是一天涨的，肥也不是一天能减的，千万不要想着补救，接下来还按部就班地好好吃饭就行。把心态调整好后，计划继续。紧接着家里又有了其他的事情，导致我婆婆心情不佳，我当然也受到了她的影响，那几天心情特别糟糕。14号那天我就把家里的瓜子都吃完了，吃完后嘴里还是觉得不过瘾，又吃了很多垃圾食品，吃到都不知道什么到撑，觉得肚子有点疼才停下来。那天晚上什么都不想做，就哄着都都一起睡了。早上起床51.1kg，心情就更糟糕了。而我能做的只有坚持计划。

这个时候因为食欲已经被调动起来了，再加上我婆婆暂时同住同吃，在她的饭的对比下，我的食物就显得不那么美味了，进而满足不了我的食欲了。我的嘴里和脑子里有事没事就总想着吃点什么。不过在家也还能克制得住。18号好不容易降到了50.85kg，结果那天带着都都去童梦玩儿，他有点不高兴，我就给他买了爆米花和三只松鼠。加上到饭点了，我没忍住，就吃了一部分爆米花和半袋三只松鼠。19号早上就又51.1kg了。

（4）回顾全程

后面又反反复复过几次，体重也是升了降降了升。直到首轮计划结束最后一天的晚上，我全部吃的糕点，吃饱为止，是满足了，导致结束时我的体重是51.65kg。这样再回顾全程我减的并不多。

体重从53.85kg到51.65kg，减重4斤4两，不过体脂率从31.1%降到了27.9%，再看各项身体指标，已经是一路飘绿了。

我们再来看一下围度的变化：

胸围：81cm→81.7cm

腰围：68cm→67cm

臀围：90cm→87cm

静息心律：61bpm→46bpm

第一阶段没有只记录了这些，下一阶段围度应该会更多一些。

我们再看一下体型的对比

效果还算满意，肚子明显紧致了，并且小肚子也回去了。

五、下一阶段做哪些调整

1.到底是要吃完还是吃饱了就停

经过前面的突发情况，我也开始进行反思。

之前因为对计划的一丝不苟，基本上即使吃撑了也会努力吃完，这会导致我对饥饱没有真实的感觉，仅仅把吃饭当成了一项任务。所以我就开始在吃饭时不再看手机，认认真真地去体会食物的味道。慢慢地就找回了吃饱的感觉，即使还有剩饭，也不再吃了。这样吃完后胃和嘴都会觉得很满足。

2.吃得更有仪式感，并且让自己的食谱丰富起来

其实前面提到的每餐拍照记录并分享就是这个道理，如果不拍照，可能内心就是非常随意地吃一餐就拉倒了，并不会觉得吃饭是一件很享受的事情。

我给自己买了新的漂亮的餐盘，并且不再吃水煮菜，而是变成了从网上找的非常美味的减脂餐。当然只是参考食材及做法，具体到量，还是要根据自己的热量及三大营养素平衡灵活调整。并且一定要让自己吃得开心吃得舒服，快乐减脂。

调整后，截止到写稿，我已经好几天没有暴食的欲望了，并且心态也得到了调整，每天都特别期待下一餐会吃什么好吃的。并且即使跟别人一起吃饭也不会羡慕别人在吃什么，因为我吃的比他们吃的好吃啊。好多时候我还会跟家人分享我的菜，再给他们做一份。

3.克服外出就餐时的热量控制

我发现外出就餐还是比较麻烦的，因为不好控制自己吃的量并且对自己摄入食物的热量把控不了，所以我在网上买了适合外出食用的低卡美味意面，这样就能既满足食欲，又能保持减脂的状态。

4.吃完就下餐桌，转移注意力

我是吃饭比较快的那种，所以经常我吃完了，还在餐桌上陪家人聊天，一边聊，我就一边忍不住再拿起筷子吃几口，一不小心就容易吃多。现在我开始吃完就离桌，去忙自己的事情，就不会再吃多了。

六、写在最后

我的减脂第一阶段，是一个不断试错并调整的过程。虽然在很多人眼里，我的这些变化并不算成功。但是对于我来说这是必经之路。我对这个结果也还算满意。毕竟减脂不是坚持一段时间而已，能以它为目标养成健康的生活习惯并践行下去才是最重要的。目前第二阶段的减脂也已经进行了4天了，经过调整后我的身体状态及心理状态都非常棒，今天终于突破了3位数，49.95kg。话说，自从上了高中一下子胖起来以后，我就再也没有回到过2位数了。下一篇总结也要到一个月以后了，平时我也会多发动态的，大家可以随时与我交流，让我们共同进步。

最后，非常感谢我们宝妈群里大家的参与与共勉，有你们的陪伴我才不会觉得孤单。